Manfaat Diet Ornish, Diet Vegetarian yang Sehatkan Jantung

Diet Ornish dipercaya sebagai diet sehat yang tidak hanya mampu menurunkan berat badan, tapi juga melindungi tubuh dari risiko penyakit. Diet ini dipercaya dapat menghambat perkembangan penyakit kronis dan membuat Anda lebih sehat dari sebelumnya.

Apa yang membuat diet Ornish begitu unggul dan bagaimana cara melakukan diet ini? Berikut jawabannya.

Apa itu diet Ornish?

Diet Ornish adalah diet yang diusung oleh Dean Ornish, seorang dokter sekaligus pendiri Preventive Medicine Research Institute di California, AS.

Dokter Ornish meyakini bahwa perubahan pola makan bisa menurunkan berat badan dan mencegah banyak penyakit.

Pola makan ini sebenarnya berdasar dari diet lacto-ovo vegetarian, yaitu pola makan vegetarian yang memperbolehkan Anda mengonsumsi telur dan produk susu.

Meski begitu, menu harian Anda akan tetap didominasi bahan pangan nabati.

Hal tersebut diyakini bisa memperlambat penuaan dalam sel dan mengaktifkan gen-gen tertentu yang membuat tubuh menjadi lebih sehat.

Karena kebanyakan makanan dalam diet ini baik bagi jantung, Anda juga lebih terlindungi dari risiko penyakit kardiovaskular.

Meski bermanfaat, diet Ornish mungkin terbilang sulit bagi orang-orang yang tidak suka makan sayur dan buah.

Anda juga perlu menghindari bahan pangan hewani dan harus membatasi konsumsi beberapa makanan berlemak yang sebenarnya sehat.

Cara kerja dan aturan diet Ornish

Diet Ornish berfokus pada pola makan lacto-ovo vegetarian dan rendah lemak.

Tidak ada penghitungan kalori ataupun pembatasan jenis makanan tertentu, kecuali protein hewani. Namun, seberapa ketat diet ini akan bergantung pada tujuan Anda.

Jika Anda merupakan pasien penyakit jantung yang ingin mencegah perkembangan penyakit, pola diet Anda tentu lebih ketat.

Anda harus mengikuti pola makan vegetarian dan hanya mengonsumsi makanan rendah lemak.

Sementara jika tujuan diet Anda ialah untuk hidup sehat, menurunkan berat badan, dan mencegah penyakit, pola makan Anda bisa lebih fleksibel.

Anda boleh mengonsumsi beberapa protein hewani serta lemak sehat dari kacang-kacangan dan alpukat.

Secara keseluruhan, berikut berbagai hal yang perlu Anda perhatikan saat menerapkan diet Ornish.

1. Makanan yang dianjurkan

Prinsip utama diet Ornish ialah vegetarian.

Jadi, Anda perlu lebih banyak mengonsumsi buah, sayuran, serta karbohidrat kompleks seperti oat dan beras merah.

Jangan lupa masukkan sumber protein nabati seperti legum (kacang polong dan sejenisnya).

2. Makanan yang boleh Anda konsumsi sesekali

Dalam diet untuk pencegahan penyakit, Anda boleh mengonsumsi susu tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minuman berkafein.

Sesekali, Anda juga boleh menggunakan minyak kanola, minyak zaitun, dan minyak wijen untuk memasak.

3. Makanan yang harus Anda hindari

Pantangan utama dalam diet Ornish yaitu produk hewani tinggi lemak, terutama daging merah, daging ayam, susu full-fat, dan kuning telur.

Hindari pula makanan olahan yang mengandung lemak jenuh dan gula rafinasi, seperti junk food.

4. Berolahraga

Hasil diet akan menjadi lebih optimal bila dibarengi dengan olahraga.

Oleh sebab itu, jangan lupa berolahraga rutin setidaknya 30 menit sehari, sebanyak 5 hari dalam seminggu.

Anda juga bisa berolahraga 60 menit sehari sebanyak 3 hari dalam seminggu.

5. Mengelola stres dan menjauhi kebiasaan tidak sehat

Stres dan kebiasaan yang tidak sehat bisa mengganggu keberhasilan diet Anda.

Coba kelola stres Anda dengan melakukan kegiatan yang Anda sukai. Pastikan Anda juga menjauhi kebiasaan tidak sehat seperti merokok dan bergadang.

Keunggulan dan kekurangan diet Ornish

Tertarik mengikuti diet Ornish? Berikut keunggulan dan kekurangan yang dapat menjadi pertimbangan Anda.

Keunggulan

Diet Ornish secara tidak langsung membuat Anda mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi serat, terutama buah dan sayuran.

Menurut studi dalam Journal of Chiropractic Medicine, konsumsi serat penting untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Serat bekerja dengan beberapa cara, antara lain mengurangi kadar kolesterol, menjaga tekanan darah, dan meningkatkan fungsi insulin.

Serat juga berikatan dengan kolesterol jahat dalam usus dan membuangnya sebelum bisa terserap oleh tubuh.

Saat menjalani diet ini, Anda juga mengurangi asupan gula dan karbohidrat rafinasi yang menjadi dalang dari banyak penyakit.

Makanan tinggi gula biasanya menambah asupan kalori Anda, tapi tidak mengimbanginya dengan zat gizi yang bermanfaat.

Dalam jangka panjang, Anda dapat menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan jantung.

Beberapa ahli bahkan menyebutkan bahwa diet ini mungkin dapat membantu mengurangi keparahan penyakit pada pasien penyakit jantung.

Kekurangan

Kendati demikian, diet Ornish juga memiliki sejumlah kekurangan.

Karena Anda harus memangkas makanan mengandung lemak, tidak sedikit yang kesulitan menerapkannya secara konsisten hingga akhir.

Pola makan ini juga membatasi konsumsi kacang dan biji-bijian, padahal keduanya merupakan sumber asam lemak omega-3.

Salah satu manfaat omega-3 ialah menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit yang berkaitan dengan organ ini.

Para pegiat diet Ornish juga harus pintar-pintar mengatur menu harian.

Jika tidak, menu harian Anda kemungkinan akan sangat rendah kalori, zat besi, dan vitamin B12. Tanpa ketiganya, tubuh akan rentan kekurangan energi sehingga Anda jadi mudah lemas.

Jika ini merupakan kali pertama Anda mencoba suatu diet, cobalah berkonsultasi pada dokter atau ahli gizi terlebih dulu.

Anak-anak, remaja, dan ibu hamil sebaiknya tidak melakukan diet ini karena asupan lemak, zat besi, dan vitamin B12-nya amat rendah.

Contoh menu dalam sehari

Anda akan mengonsumsi makanan pokok, buah, sayuran, dan sumber protein yang beraneka ragam selama mengikuti diet Ornish.

Berikut contoh menu dalam sehari yang bisa Anda ikuti.

• Sarapan: putih telur rebus, tumis kacang panjang, kentang panggang, dan apel.
• Camilan: pisang, yogurt tanpa lemak, dan sedikit kacang mete.
• Makan siang: nasi merah dengan tumis brokoli dan jamur.
• Camilan: baby carrot rebus, roti gandum, dan susu rendah lemak.
• Makan malam: nasi merah dengan tahu orak-arik, tempe orek pedas-manis, dan buah nanas.

Diet Ornish merupakan diet berbasis lacto-ovo vegetarian yang sangat bermanfaat bagi jantung.

Namun, diet ini juga sangat rendah lemak dan mungkin kekurangan vitamin atau mineral tertentu. 

Jadi, sebelum mencobanya, pastikan Anda telah merencanakan jenis makanan yang akan Anda konsumsi sehari-hari.

Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan manfaatnya dan terhindar dari risiko efek sampingnya.