Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Diet Defisit Kalori untuk Turunkan Berat Badan, Bagaimana Caranya?

Diet Defisit Kalori untuk Turunkan Berat Badan, Bagaimana Caranya?

Agar bisa menurunkan berat badan, Anda perlu memastikan bahwa asupan kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari yang terbakar. Prinsip ini juga digunakan dalam salah satu diet yang belakangan ini semakin populer, yakni diet defisit kalori.

Anda bisa mencapai defisit kalori dengan cara mengurangi asupan kalori harian dalam jumlah tertentu. Namun, apakah ini termasuk diet yang sehat? Simak informasinya berikut ini.

Apa itu diet defisit kalori?

Kalori merupakan satuan energi yang Anda dapatkan dari makanan dan minuman. Apa pun yang mengandung energi memiliki kalori, baik itu nasi, roti tawar, makanan ringan, hingga es teh manis yang Anda minum.

Defisit kalori adalah pola makan untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori harian. Dengan cara ini, jumlah kalori yang masuk ke tubuh menjadi lebih sedikit dari yang terbakar.

Setiap detik, tubuh Anda membakar energi/kalori untuk menjalankan sejumlah fungsi seperti berikut ini.

  • Menjalankan fungsi dasar, yakni bernapas, mengatur suhu, dan berjalan kaki.
  • Mencerna makanan, menyerap zat gizi, dan mengolah zat gizi menjadi energi.
  • Pengeluaran energi saat beraktivitas, misalnya saat berolahraga, beres-beres rumah, atau bepergian.

Apabila kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari yang keluar atau terbakar, inilah yang disebut defisit kalori. Sebaliknya, jika kalori yang masuk ke tubuh lebih besar dari yang keluar, kondisi ini disebut surplus kalori.

Mengurangi asupan kalori secara konsisten bisa menyebabkan penurunan berat badan. Pasalnya, dalam keadaan defisit kalori, tubuh harus mencari sumber kalori lain, yaitu lemak, untuk dibakar dan memperoleh energi.

Menghitung kebutuhan kalori harian

cara menghitung kebutuhan kalori

Anda bisa mencapai kondisi defisit kalori dengan mengurangi asupan kalori, menambah aktivitas fisik, atau keduanya.

Sebelum itu, Anda harus mengetahui dulu berapa banyak kebutuhan kalori dasar Anda dalam sehari.

Ada dua cara menghitung kebutuhan kalori. Cara pertama yakni hitung manual dengan rumus menurut jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan usia. Cara kedua yaitu dengan menggunakan kalkulator kebutuhan kalori.

Hasil perhitungan yang Anda dapatkan adalah resting energy expenditure (TEE) atau laju metabolisme basal (BMR). Keduanya adalah kebutuhan kalori yang tubuh gunakan untuk menjalankan fungsi dasarnya.

Namun, hasil perhitungan ini belum menunjukkan kebutuhan kalori total karena Anda masih perlu mengalikannya dengan tingkat aktivitas Anda.

Semakin tinggi aktivitas fisik seseorang, semakin besar kebutuhan kalorinya. Ini karena aktivitas otot perlu membakar banyak kalori.

Jadi, tak heran bila kebutuhan kalori orang yang sering berolahraga lebih besar dari orang yang jarang berolahraga.

Cara melakukan diet defisit kalori

Diet pasien diabetes

Setelah mendapatkan kebutuhan kalori total, kini Anda dapat mengatur strategi untuk mencapai kondisi defisit kalori.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, banyaknya kalori yang perlu dikurangi untuk menurunkan berat badan ialah 500 kkal.

Angka 500 kkal mungkin terkesan kecil, tapi memangkas kalori lebih dari itu justru bisa berakibat buruk bagi kesehatan.

Mengurangi kalori sebanyak ini juga termasuk aman karena tidak akan membuat Anda lemas ataupun kelaparan.

Asalkan Anda konsisten mengurangi 500 kalori per hari, Anda bahkan bisa memangkas sekitar 3.500 kalori dalam seminggu yang setara dengan 500 gram lemak.

Untuk mencapai defisit kalori ini, Anda bisa melakukan langkah-langkah berikut.

1. Mengatur pola makan

Mengurangi asupan kalori tak harus membuat Anda kelaparan. Anda bisa tetap makan enak saat diet dengan lebih banyak makan makanan padat gizi tapi rendah kalori.

Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang mengenyangkan perut lebih lama. Inilah beberapa contoh makanan yang dapat Anda coba saat menjalani diet defisit kalori.

  • Sayuran: segala jenis sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, brokoli, tomat, mentimun, lobak, dan wortel.
  • Buah-buahan: segala jenis sayuran, terutama apel, buah-buah berry, pisang, dan alpukat.
  • Lauk-pauk: daging rendah lemak, ayam tanpa kulit, telur, ikan, tahu, dan tempe.
  • Biji-bijian: bubur gandum, beras merah, dan beras cokelat.
  • Susu dan produknya: susu rendah lemak, yoghurt, keju, dan kefir.
  • Minyak: minyak kanola, minyak zaitun, dan minyak kelapa.

2. Berolahraga

Diet defisit kalori tidak lengkap tanpa olahraga, apalagi jika selama ini Anda menjalani gaya hidup sedenter alias malas gerak.

Bagi Anda yang masih pemula, coba awali dengan lebih banyak berjalan kaki, naik tangga, atau bersepeda.

Begitu Anda mulai terbiasa bergerak dan berkeringat, coba lakukan aktivitas lain yang lebih berat. Anda bisa berjalan cepat, berkebun, lompat tali, atau jogging.

Lakukan olahraga tersebut setidaknya 30 menit sehari dan sebanyak 3–5 hari dalam seminggu.

3. Gabungkan keduanya

Diet sehat dan olahraga sama-sama bisa menurunkan berat badan. Jadi, Anda bisa melakukan keduanya untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Penelitian dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada 2014 menunjukkan bahwa Anda perlu kombinasi pola makan sehat dan olahraga untuk mempertahankan hasil diet.

Defisit kalori dengan cara memangkas habis-habisan asupan makan mungkin membuat berat badan turun lebih cepat, tapi hasilnya tidak akan bertahan lama.

Anda tetap perlu berolahraga untuk menambah jumlah kalori yang terbakar.

Risiko diet defisit kalori

kekurangan karbohidrat

Meski tergolong aman, diet dengan memangkas kalori secara berlebihan bisa menimbulkan efek samping. Bagaimanapun, tubuh memerlukan kalori dalam jumlah tertentu untuk bisa berfungsi dengan normal.

Risiko kesehatan dari diet defisit kalori yang berlebihan antara lain:

  • kekurangan zat gizi tertentu,
  • melambatnya laju metabolisme,
  • otak kekurangan energi,
  • meningkatnya risiko pembentukan batu empedu,
  • lebih mudah sakit,
  • perubahan mood menjadi tidak stabil,
  • sembelit,
  • susah tidur, dan
  • berat badan susah turun meski sudah lama diet.

Diet defisit kalori merupakan strategi diet dengan mengurangi asupan kalori sehari-hari.

Siapa pun bisa mencoba jenis diet ini, tapi pastikan Anda tidak mengurangi asupan kalori secara berlebihan untuk menghindari efek sampingnya.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Counting calories: Get back to weight-loss basics. (2022). Retrieved 18 January 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

10 ways to cut 500 calories a day: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2022). Retrieved 18 January 2022, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000892.htm

Physical Activity for a Healthy Weight. (2020). Retrieved 18 January 2022, from https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

Johns, D., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S., & Aveyard, P. (2014). Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 114(10), 1557-1568. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.07.005

Hall, K., Heymsfield, S., Kemnitz, J., Klein, S., Schoeller, D., & Speakman, J. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal Of Clinical Nutrition, 95(4), 989-994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350

Raynor, H., & Champagne, C. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 116(1), 129-147. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.10.031

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui Apr 18
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan