backup og meta
Kategori
Cek Kondisi
Tanya Dokter
Simpan

10 Cara Diet Tanpa Olahraga bagi Orang yang Malas Gerak

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan · General Practitioner · None


Ditulis oleh Annisa Nur Indah Setiawati · Tanggal diperbarui 04/01/2024

    10 Cara Diet Tanpa Olahraga bagi Orang yang Malas Gerak

    Berolahraga merupakan kegiatan penting bagi semua orang, apalagi Anda yang sedang diet. Namun, selalu saja ada alasan untuk tidak berolahraga, entah karena sibuk, kelelahan, malas gerak, atau cuaca hujan. Nah, berikut ini beberapa cara diet tanpa olahraga yang bisa Anda coba agar bisa menurunkan berat badan.

    Daftar cara diet tanpa olahraga

    Bagi Anda yang suka malas berolahraga tapi ingin cepat kurus, berikut cara diet tanpa olahraga yang bisa dilakukan.

    1. Melakukan defisit kalori

    Defisit kalori merupakan cara agar kurus dengan prinsip membakar kalori dari aktivitas fisik lebih banyak daripada jumlah kalori yang dihasilkan dari konsumsi makanan.

    Proses ini mendorong tubuh untuk menggunakan cadangan energi dalam bentuk glikogen dan lemak lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan kalori selama beraktivitas fisik.

    Untuk kehilangan satu kilogram berat badan, diperlukan defisit kalori sekitar 7.700 – 8.000 kkal. Ini bisa dicapai dengan mengurangi kalori harian sebanyak 500 – 1.000 kkal.

    2. Menerapkan mindful eating

    manfaat makan pelan-pelan

    Cara kurus tanpa olahraga yang kedua yaitu dengan menerapkan mindful eating.

    Konsep ini melibatkan kesadaran penuh terhadap pengalaman makan, termasuk rasa lapar dan kenyang, tekstur makanan, dan kepuasan setelah makan.

    Dengan mengembangkan kesadaran ketika mengonsumsi makanan, Anda dapat belajar untuk merespons sinyal kenyang dan lapar dari tubuh secara lebih tepat.

    Mindful eating membantu mencegah makan berlebihan atau makan secara impulsif karena pengaruh emosi. Anda akan makan dalam porsi yang sesuai dengan jumlah yang tubuh Anda butuhkan. 

    3. Mengunyah secara perlahan

    Cara utama menerapkan mindful eating adalah mengunyah dengan perlahan.

    Mengunyah pelan-pelan memberikan waktu bagi tubuh untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Proses ini memungkinkan tubuh untuk lebih efektif mengenali kapan harus melanjutkan atau kapan harus berhenti makan. 

    Selama makan dengan pelan, Anda pun bisa merenungkan seberapa lapar Anda dan berapa banyak makanan yang dibutuhkan, dan apakah Anda benar-benar menikmati makanan tersebut. 

    4. Memperbanyak asupan protein setiap makan

    Tips diet sehat tanpa olahraga lainnya yaitu dengan memperbanyak asupan protein setiap makan.

    Protein memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak. Memperbanyak asupan protein dapat mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan.

    Selain itu, proses pencernaan dan metabolisme protein memerlukan lebih banyak energi dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak.

    Efek ini dikenal sebagai efek termogenik makanan yang dapat meningkatkan penggunaan energi yang dihasilkan tubuh dari makanan.

    5. Menggunakan piring kecil

    Menggunakan piring kecil juga dapat menjadi salah satu strategi agar kurus tanpa olahraga.

    Sering makan dari piring kecil dapat memberikan ilusi bahwa porsi makanan Anda lebih besar. Seiring waktu, otak Anda terlatih untuk merasa puas dengan jumlah makanan yang sebenarnya lebih kecil.

    Makan dengan piring kecil juga membuat Anda tidak bisa menempatkan banyak jenis makanan, terutama yang berkalori tinggi. Dengan begitu, kebiasaan ini bisa membantu mengurangi porsi makan dan memilih makanan yang lebih sehat.

    6. Hindari minuman manis

    Hindarilah minuman manis yang tinggi gula serta minuman bersoda jika Anda ingin menurunkan berat badan.

    Kedua jenis minuman ini biasanya rendah gizi dan tinggi kalori sehingga dapat menaikkan berat badan dengan mudah.

    Minuman manis juga dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan membuat sulit untuk menurunkan nafsu makan.

    7. Perbanyak asupan serat

    contoh menu diet 1200 kalori

    Ingin cepat kurus tanpa olahraga? Perbanyak asupan serat harian Anda. Serat bermanfaat membuat untuk memberikan rasa kenyang lebih lama.

    Memperbanyak asupan serat dapat membantu mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan.

    Serat juga melancarkan proses pencernaan dan fungsi usus. Pencernaan yang baik dapat membantu mencegah sembelit dan mendukung kesehatan usus secara umum yang penting untuk penurunan berat badan.

    8. Memenuhi kebutuhan waktu tidur

    Tahukah Anda? Kekurangan waktu tidur cenderung meningkatkan produksi ghrelin (hormon lapar) dan mengurangi produksi leptin (hormon kenyang).

    Oleh sebab itu, orang yang kurang tidur cenderung memiliki pola makan impulsif, artinya sering makan tiba-tiba meski tidak lapar, dan punya nafsu makan yang tinggi.

    Kurang tidur juga dapat berkontribusi pada penurunan metabolisme tubuh, yang berarti tubuh membakar kalori lebih lambat. Hal ini dapat membuat Anda sulit untuk mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.

    9. Hindari ngemil tinggi kalori di malam hari

    Salah satu cara diet tanpa olahraga yaitu menghindari camilan tinggi kalori di malam hari.

    Salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients mengatakan bahwa menghindari makan sebelum tidur atau late night snacking dapat membantu menurunkan berat badan. 

    Namun, jika makanan yang dikonsumsi hanya sedikit, kaya zat gizi, dan rendah, kebiasaan ini bermanfaat untuk sintesis protein otot dan kesehatan jantung.

    Idealnya, sebaiknya Anda menghindari konsumsi makanan berat atau tinggi kalori dalam 2 – 3 jam sebelum tidur. 

    10. Jangan makan makanan cepat saji

    Menghindari makanan cepat saji (fast food) dan makanan olahan (processed food) dapat membantu menurunkan berat badan.

    Kedua jenis makanan tersebut sering kali tinggi kalori, lemak jenuh, gula tambahan, dan garam berlebih yang tidak dibutuhkan tubuh. Keduanya juga cenderung rendah zat gizi penting, seperti serat, vitamin, dan mineral.

    Mengganti makan tersebut dengan makanan yang lebih alami dan sehat dapat meningkatkan asupan gizi yang lebih dibutuhkan tubuh. 

    Cara menurunkan 5 kg dalam seminggu

    • Perbanyak makan makanan tinggi serat dan protein.
    • Hindari gorengan dan makanan tinggi gula.
    • Makan dengan porsi kecil
    • Berolahraga teratur.
    • Tidur cukup.
    • Miliki manajemen stres dengan baik.
    Meski begitu, menurunkan 5 kg dalam 1 minggu bukanlah tujuan diet yang realistis.

    Kekurangan diet tanpa olahraga

    Meski diet tanpa disertai dengan olahraga mungkin dilakukan, metode penurunan berat badan seperti ini bisa mengurangi kebugaran tubuh. 

    Tanpa olahraga, tubuh cenderung kehilangan massa otot selama penurunan berat badan. Hal ini karena olahraga dapat mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot.

    Selain itu, olahraga membantu dalam membakar kalori ekstra. Aktivitas fisik harian yang tinggi bisa meningkatkan laju metabolisme. Pembakaran cadangan energi dari glikogen dan lemak pun menjadi lebih efektif.

    Dengan kata lain, tanpa berolahraga, mencapai angka berat badan yang diidamkan menjadi lebih sulit.

    Jadi, meski Anda malas berkomitmen untuk olahraga rutin, diet yang dilakukan bersama program latihan fisik yang tepat menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan sehat. 

    Catatan

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Ditinjau secara medis oleh

    dr. Andreas Wilson Setiawan

    General Practitioner · None


    Ditulis oleh Annisa Nur Indah Setiawati · Tanggal diperbarui 04/01/2024

    advertisement iconIklan

    Apakah artikel ini membantu?

    advertisement iconIklan
    advertisement iconIklan