Memahami Kalori Kentang dan Nasi untuk Menjaga Berat Badan

Nasi putih merupakan makanan pokok utama di Indonesia. Meski begitu, ada beberapa orang yang memilih kentang sebagai pengganti nasi karena dianggap lebih rendah kalori sehingga cocok untuk menurunkan berat badan. Benarkah begitu?

Berapa kalori kentang dan nasi?

Kalori kentang rebus dan nasi putih dalam 100 gram adalah 86 kkal dan 130 kkal.

Bila Anda bertanya lebih banyak kalori nasi atau kentang, jawabannya adalah nasi putih. Kentang rebus memiliki kalori yang lebih rendah.

Asupan rendah kalori perlu diperhatikan bila Anda ingin defisit kalori.

Defisit kalori adalah jumlah kalori yang masuk dari asupan lebih rendah daripada kalori yang keluar untuk beraktivitas fisik.

Nah, defisit kalori lah yang membantu menurunkan berat badan Anda.

Meski begitu, Anda tidak boleh mengabaikan kebutuhan zat gizi harian.

Anda tetap perlu memenuhi zat gizi makro dan mikro, seperti protein, lemak, karbohidrat, serta vitamin dan mineral.

Zat gizi kentang dan nasi

Selain ada perbedaan kalori nasi dan kentang, ada pula perbedaan zat gizi yang terkandung.

Dikutip dari United States Department of Agriculture, berikut kandungan gizi penting yang ada pada kentang rebus kupas seberat 100 gram.

• Protein: 1,71 gram (g).
• Serat: 1,8 g.
• Kalsium: 8 miligram (mg).
• Zat besi: 0,31 mg.
• Magnesium: 20 mg.
• Fosfor: 40 mg.
• Kalium: 328 mg.
• Zink: 0,27 mg.
• Vitamin C: 7,4 mg.
• Vitamin B3: 1,31 mg.
• Folat: 9 mcg.
• Kolin: 13,2 mg.
• Lutein dan zeaxanthin: 9 mikrogram (mcg).
• Vitamin K: 2,2 mcg.

Sementara itu, inilah zat gizi pada nasi putih seberat 100 gram.

• Protein: 2,38 g.
• Serat: 0,2 g.
• Kalsium: 3 mg.
• Zat besi: 0,2 mg.
• Magnesium: 13 mg.
• Fosfor: 37 mg.
• Kalium: 29 mg.
• Zink: 0,42 mg.
• Vitamin B3: 0,4 mg.
• Folat: 2 mcg.

Berdasarkan keterangan di atas, kentang memiliki kadar serat yang lebih banyak daripada nasi putih.

Sebagian besar jenis vitamin dan mineral juga lebih banyak pada kentang daripada nasi

Kentang bahkan memiliki beberapa jenis asupan gizi yang tidak ditemui pada nasi putih, seperti vitamin C, vitamin K, dan kolin.

Asupan serat yang tinggi membantu menurunkan berat badan. Pasalnya, serat membuat perut kenyang lebih lama sehingga bisa menahan lapar saat diet.

Efeknya, Anda tidak makan berlebihan dan berat badan terjaga.

Kekurangan serat pun terbukti membuat nafsu makan meningkat.

Indeks glikemik kentang dan nasi

Selain membandingkan kalori kentang dan nasi, Anda perlu mengetahui indeks glikemik keduanya.

Indeks glikemik pada nasi putih sebesar 73. Sementara itu, kentang rebus memiliki indeks glikemik sebesar 78. Jadi, nasi putih memiliki indeks glikemik lebih rendah.

Meski begitu, keduanya tergolong makanan tinggi indeks glikemik, yakni di atas 70.

Indeks glikemik adalah angka yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat asupan bisa meningkatkan kadar gula darah.

Semakin tinggi, semakin cepat meningkatkan kadar gula darah.

Karena sama-sama tinggi indeks glikemik, nasi dan kentang cepat menaikkan gula darah.

Proses pengolahan kentang dan nasi

Cara memasak tentu berpengaruh pada kalori kentang dan nasi. Sebaiknya, makan kentang saat diet yang direbus atau dikukus.

Pasalnya, kentang rebus atau kukus memiliki kalori yang lebih kecil daripada kentang goreng.

Bila digoreng, kentang seberat 100 gram memiliki kalori sebesar 198 kkal, bahkan lebih besar daripada nasi putih.

Tambahan kalori ini berasal dari kadar lemak dari minyak goreng.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pastikan Anda mengolah kentang dengan cara merebus atau mengukusnya.

Selain lebih rendah kalori, kentang rebus tidak menambah asupan lemak jenuh yang bisa membahayakan jantung.

Mana yang bisa menurunkan berat badan?

Karena lebih kaya gizi dan jumlah kalori lebih rendah, kentang lebih cocok sebagai asupan untuk menurunkan berat badan daripada nasi putih.

Sebaiknya, rebus atau kukus kentang agar asupan kalori tidak melonjak.

Kentang yang digoreng justru bisa menambah asupan kalori hingga 230% lebih banyak daripada kentang rebus.

Anda juga disarankan mengonsumsi kentang yang tidak dikupas. Kulit kentang bisa menambah asupan serat harian Anda.

Meski demikian, Anda bukan berarti dilarang makan nasi sama sekali saat ingin menurunkan berat badan.

Makan nasi juga memenuhi kebutuhan karbohidrat harian Anda, asalkan tidak berlebihan.

Konsumsi berlebihan, baik nasi maupun kentang, tetap membuat kalori masuk lebih besar daripada kalori yang keluar untuk aktivitas fisik. Hal ini tentu bisa membuat berat badan naik.

Bila ingin menurunkan berat badan, Anda bisa mengonsumsi nasi merah. Beras merah memberikan asupan mineral dan serat yang lebih banyak.

Terlepas dari apa pun sumber karbohidrat yang Anda pilih, pastikan melakukan diet secara bertahap agar mendapatkan ciri-ciri berat badan turun yang sehat.