backup og meta
Kategori
Cek Kondisi
Tanya Dokter
Simpan
Konten

Kalori Nasi Putih Seporsi Berapa? Ini Jumlahnya untuk Diet

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan · General Practitioner · None


Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari · Tanggal diperbarui 14/02/2023

Kalori Nasi Putih Seporsi Berapa? Ini Jumlahnya untuk Diet

Saat ingin menjaga berat badan, penting untuk mengetahui jumlah asupan kalori harian. Makanan pokok seperti nasi memiliki kalori yang besar untuk memberikan asupan energi. Namun, Anda tetap perlu mengukurnya agar tidak terlalu banyak atau kurang. Lantas, berapa kalori nasi putih?

Berapa jumlah kalori dalam satu piring nasi putih?

Satu centong nasi (50 gram) memiliki kalori sebanyak 65 kkal. Kalori dalam 1 piring nasi putih atau setara tiga centong adalah 195 kkal. 

Total asupan kalori sekali makan untuk pola makan harian adalah kurang lebih 500 – 700 kkal dalam satu piring.

Berdasarkan aturan Isi Piringku dari Kemenkes RI, Anda disarankan untuk mengonsumsi sekitar 35 % makanan pokok dalam satu piring setiap kali makan. Ini setara dengan 175 – 245 kkal.

Jadi, mengonsumsi tiga centong nasi dalam sekali makan (total 3 kali makan) sudah cukup memenuhi kebutuhan makanan pokok atau karbohidrat kompleks dalam sehari.

Ketika makan satu piring nasi, tubuh Anda juga bisa mendapatkan zat gizi lainnya seperti berikut ini.

  • Protein: 3,57 gram.
  • Serat: 0,45 gram.
  • Karbohidrat total: 42,9 gram.
  • Kalsium: 4,5 mg.
  • Zat besi: 0,3 mg.
  • Magnesium: 19,5 mg.
  • Fosfor: 55,5 mg.
  • Kalium: 43,5 gram.

Nasi juga mengandung vitamin B kompleks, seperti vitamin B1, B3, B5, B6, dan folat.

Kalori nasi putih bergantung pada jumlah yang Anda konsumsi, semakin sedikit nasi, semakin rendah asupan kalorinya, begitu pun sebaliknya.

Kalori nasi yang disarankan saat diet

kalori nasi putih untuk diet

Saat diet menurunkan berat badan, Anda masih bisa mengonsumsi nasi putih saat sarapan, makan siang, dan makan malam. 

Namun, Anda perlu membatasi porsi nasi dalam setiap kali makan saat diet.

Porsi nasi yang disarankan saat diet nasi adalah satu centong untuk satu piring. Jadi, kalori nasi untuk diet adalah 65 kkal saja setiap kali makan.

Untuk pola makan biasa, porsi nasi biasa sebanyak tiga kali sehari memiliki kalori sebesar 585 kkal. Saat diet, usahakan Anda membatasi asupan kalori nasi hanya 195 kkal atau setara tiga centong nasi dalam sehari.

Hal ini berarti bahwa Anda perlu mengurangi kalori sebanyak 390 kkal per hari dari konsumsi nasi putih. 

Meski sedang mengurangi asupan kalori dari nasi putih, Anda tetap memerlukan seluruh asupan gizi harian, yaitu protein, makanan pokok, serat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral

Serat, vitamin, dan mineral banyak dijumpai pada sayur-sayuran. Untuk itu, sebaiknya Anda tetap menyertakan jenis makanan lain dalam isi piring Anda.

Berikut tiga menu diet lengkap dengan nasi putih yang rendah kalori.

1. Menu sarapan

  • Makanan pokok: 1 centong nasi putih.
  • Protein: 1 butir telur pindang.
  • Sayur-sayuran: ¾ piring tumis buncis dan wortel.
  • Buah-buahan: ¼ piring semangka.

2. Menu makan siang

  • Makanan pokok: 1 centong nasi putih.
  • Protein: 2 potong sedang ayam taliwang tanpa kulit.
  • Sayur-sayuran: ¾ piring sayur asem.
  • Buah-buahan: 2 potong sedang piring pepaya.

3. Menu makan malam

  • Makanan pokok: 1 centong nasi putih.
  • Protein: ¼ piring pepes ikan 
  • Sayur-sayuran: ¾ piring sup sayur.
  • Buah-buahan: 2 buah jeruk sedang.

Manfaat mengontrol jumlah nasi saat diet

Banyak orang yang menghindari asupan kalori nasi putih saat ingin menurunkan berat badan. Padahal, jenis nasi apa pun boleh dikonsumsi saat sedang diet asalkan Anda membatasi asupannya.

Berikut manfaat mengontrol jumlah nasi saat diet.

1. Mempermudah defisit kalori

Bila ingin diet, Anda harus melakukan defisit kalori, yaitu kalori yang masuk dari makanan lebih kecil daripada yang keluar lewat aktivitas fisik. 

Mengurangi jumlah centong nasi dalam sekali makan tentu bisa mengurangi jumlah kalori yang masuk. 

Bila diimbangi dengan olahraga, Anda pun akan melakukan defisit kalori dan berat badan bisa turun secara bertahap.

2. Memberikan energi

Nasi tetap diperlukan saat diet. Nasi mengandung pati yang akan dipecah menjadi gula. Nah, gula inilah yang digunakan sebagai energi untuk beraktivitas sehari-hari. 

Energi ini juga membantu Anda untuk olahraga. Makan nasi bikin gemuk hanya bila Anda mengonsumsinya berlebih tanpa diimbangi olahraga.

3. Menjaga metabolisme

Asupan kalori nasi putih yang mencukupi bisa membantu menjaga metabolisme. 

Mengutip tinjauan terbitan Antioxidants & Redox Signaling (2011), kekurangan kalori bisa memperlambat metabolisme. Tubuh melakukannya sebagai cara untuk menghemat energi.

Metabolisme yang lambat justru membuat tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk membakar lemak.

Rangkuman

  • Anda tetap boleh makan nasi putih saat diet. Sebagai karbohidrat kompleks, nasi bisa menjadi sumber energi. 
  • Porsi dan kalori nasi putih untuk makan normal sehari-hari yang dianjurkan adalah sebanyak 3 centong, atau sebesar 195 kkal, untuk sekali makan.
  • Jumlah nasi putih untuk diet yang dianjurkan sebesar 1 centong dengan 65 kkal untuk setiap kali makan. 
  • Mengurangi asupan nasi bisa menurunkan kalori hingga 390 kkal per hari.
  • Pastikan Anda tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang agar tubuh tetap berfungsi optimal.

Catatan

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Ditinjau secara medis oleh

dr. Andreas Wilson Setiawan

General Practitioner · None


Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari · Tanggal diperbarui 14/02/2023

advertisement iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

advertisement iconIklan
advertisement iconIklan