home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Mengenal Fase Plateau, Penyebab BB Tidak Mau Turun Lagi

Mengenal Fase Plateau, Penyebab BB Tidak Mau Turun Lagi

Pernahkah ketika Anda menjalani diet, angka berat badan sudah berkurang banyak, tapi tiba-tiba sulit untuk turun lagi? Itu berarti Anda sedang dalam fase plateau. Apa itu masa plateau dan bagaimana melewatinya guna mendapat berat badan ideal?

Apa itu fase plateau?

timbangan badan

Fase plateau adalah kondisi ketika berat badan tidak turun lagi pada kurun waktu tertentu meski sudah menjalani diet sehat dan berolahraga. Hal ini merupakan fase yang normal.

Kebanyakan orang yang sedang diet atau berusaha menurunkan berat badan memang mengalami hal ini.

Meski sudah berusaha keras mengonsumsi makanan sehat atau berolahraga, banyak dari mereka yang frustasi ketika menghadapi masa plateau ini. Padahal, semakin stres Anda di tengah fase ini, semakin sulit untuk menurunkan berat badan.

Oleh sebab itu, Anda perlu mengenali dahulu apa penyebab dari fase plateau dan bagaimana melewatinya.

Penyebab fase plateau

Hingga saat ini belum diketahui penyebab dari fase plateau meski Anda melakukan diet sehat. Namun, penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan kapan masa ini akan terjadi.

Para peneliti melaporkan bahwa masa-masa sulit ini dapat terjadi setelah sekitar 6 bulan menjalani diet rendah kalori. Selain itu, ada sejumlah teori yang mungkin menjadi penyebab fase plateau terjadi pada beberapa orang.

1. Stres

Banyak orang yang tengah menjalani diet kerap mengalami stres yang mungkin memengaruhi waktu tidur mereka. Padahal kesehatan mental dan kualitas tidur tidak kalah penting dengan pola makan sehat serta aktivitas fisik.

Hal ini dikarenakan keduanya memengaruhi kesehatan secara keseluruhan, terutama perubahan komposisi tubuh. Oleh sebab itu, diet sehat dan rutin berolahraga juga perlu diimbangi dengan tidur yang cukup dan mengelola stres dengan baik.

2. Kurang makan pada siang hari

Membatasi asupan kalori memang baik ketika menjalani diet. Sayangnya, beberapa orang kurang makan pada siang hari, atau selama satu minggu. Hal ini ternyata membuat Anda makan berlebihan pada malam hari.

Alhasil, Anda mungkin akan merasa sudah menjalani diet dengan baik. Nyatanya, Anda tengah terjebak dalam siklus makan dengan lonjakan asupan kalori yang lebih tinggi.

3. Tubuh sudah beradaptasi

Setelah menjalani diet selama beberapa minggu, Anda mungkin melihat perubahan yang cukup signifikan. Namun, hal ini tidak berlangsung lama mengingat tubuh dapat beradaptasi.

Tubuh yang sudah beradaptasi dengan penurunan berat badan tersebut ternyata dapat mempertahankan diri agar tidak kehilangan berat badan kembali.

4. Metabolisme melambat

Pada saat mengalami fase plateau, Anda akan kehilangan massa otot dan lemak. Otot berfungsi membantu menjaga metabolisme tubuh. Artinya, saat Anda menurunkan berat badan, metabolisme juga ikut melambat.

Metabolisme yang melambat juga akan memperlambat penurunan berat badan. Bahkan, konsumsi jumlah kalori yang sama di tengah masa ini juga tidak banyak membantu.

5. Berhenti menjalani diet

Metabolisme mungkin bisa menjadi dalang di balik fase plateau ini. Namun, beberapa ahli berpendapat bahwa banyak orang yang mengalami kesulitan menurunkan berat badan lagi karena menghentikan diet mereka.

Berpegang pada rencana diet ketat atau rendah kalori setiap hari mungkin menjadi tantangan tersendiri. Bahkan, beberapa dari Anda mungkin menganggapnya tidak realistis.

Oleh sebab itu, tidak mengherankan bila Anda kesulitan mengatur asupan kalori harian di tengah diet. Akibatnya, hasil diet menurunkan berat badan tidak lagi terlihat.

Cara melewati masa plateau

Bila Anda tengah mengalami fase plateau, usahakan untuk tidak menyerah dan tetap terus maju melewati masa-masa sulit ini. Anda bisa tetap menjaga berat badan tetap sehat dengan menghitung indeks massa tubuh (BMI).

Setelah itu, jangan lupa untuk merancang pola makan sehat dan aktivitas fisik sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Di bawah ini beberapa tips yang mungkin memudahkan Anda melewati masa plateau.

1. Menjaga asupan kalori

Salah satu cara melewati fase plateau yaitu tetap menjaga asupan kalori harian Anda. Jika Anda kesulitan melacak berapa banyak kalori yang sudah dikonsumsi, buatlah catatan harian tentang asupan makanan dan minuman.

Sejumlah orang mungkin cenderung menyepelekan asupan energi atau kalori mereka. Padahal, ketika Anda sadar terhadap pola makan mereka dan memahami asal muasal kalori yang tidak diperlukan, akan lebih mudah membuat perubahan.

Catatan ini juga bertujuan memudahkan Anda mengetahui berapa banyak kalori yang sudah dikonsumsi. Beberapa aplikasi untuk menurunkan berat badan bahkan bisa menunjukkan sudahkah Anda cukup mendapatkan zat gizi tertentu, seperti lemak.

2. Konsisten dengan jadwal olahraga

Selain menjaga asupan kalori, Anda juga perlu konsisten dengan rutinitas olahraga yang dilakukan untuk menurunkan berat badan.

Begini, mencoba berolahraga selama beberapa jam per hari untuk membakar lebih banyak kalori justru tidak baik untuk diet Anda. Pasalnya, tubuh akan lebih rentan cedera dan Anda harus berkomitmen dalam waktu yang lama.

Ada beberapa tips yang bisa Anda ikuti agar dapat tetap rutin berolahraga untuk melewati fase plateau, yakni:

  • mulai dengan olahraga intensitas sedang selama 30 menit setiap hari,
  • tingkatkan intensitas dan durasi olahraga ketika sudah terbiasa,
  • pilih jenis olahraga yang disukai, seperti mall walking atau jogging, dan
  • coba latihan kekuatan otot untuk mengimbangi laju metabolisme.

Beberapa tips di atas diharapkan dapat meningkatkan kekuatan otot secara metabolik. Semakin banyak otot yang dibentuk, semaki tinggi laju metabolisme Anda hingga dapat menurunkan berat badan hingga mencapai angka ideal.

3. Mengelola stres

Diet menurunkan berat badan tidak hanya melibatkan pola makan dan olahraga. Anda juga perlu mengelola stres dengan baik agar tidak berlarut-larut dengan fase plateau. Hal ini dibuktikan melalui penelitian dari Journal of molecular biochemistry.

Penelitian tersebut meneliti dua kelompok penyandang masalah obesitas. Kelompok pertama mendapatkan konseling seputar gaya hidup sehat dan menjalani program mengelola stres. Sementara lainnya yang menerima konseling tersebut.

Hasilnya, peserta pada kelompok pertama mengalami penurunan BMI yang cukup terlihat dibandingkan kelompok lainnya. Strategi mengelola stres dalam penelitian ini meliputi:

  • latihan pernapasan,
  • relaksasi otot, dan
  • melihat tayangan atau gambar tertentu.

Bila fase plateau tidak kunjung usai, mungkin ada yang salah dengan rancangan diet yang dijalani. Cobalah untuk berkonsultasi dengan ahli diet atau ahli gizi untuk membantu Anda melewati masa-masa ini.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Xenaki, N., Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P., & Darviri, C. (2018). Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. Journal of molecular biochemistry, 7(2), 78–84. Retrieved 24 March 2021. 

Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., Bouchard, C., & Schoeller, D. A. (2014). Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 787–795. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.079822. Retrieved 24 March 2021. 

Barefield, K. (n.d). Weight Loss Plateaus & Strategies to Overcome Them. NASM. Retrieved 24 March 2021, from https://blog.nasm.org/fitness/weight-loss-plateau 

Satterthwaite, L. (2019). Breaking Through a Weight Loss Plateau. Promedica Health Connect. Retrieved 24 March 2021, from https://promedicahealthconnect.org/wellness/breaking-through-a-weight-loss-plateau/ 

Guo, J., Robinson, J., Gardner, C., & Hall, K. (2018). Objective versus Self-Reported Energy Intake Changes During Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. https://doi.org/10.1101/421321. Retrieved 24 March 2021.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Novita Joseph Diperbarui 4 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x