Tulang merupakan bagian tubuh yang sangat penting. Pasalnya, selain menjadi struktur utama untuk menyokong tubuh, keberadaan tulang membuat tubuh bisa bergerak. Bahkan, tulang juga melindungi organ-organ dalam tubuh, serta menyimpan sekaligus melepaskan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh sebab itu, penting sekali untuk menjaganya agar tetap sehat. Namun, bagaimana cara menjaga kesehatan tulang? Simak penjelasan berikut ini, ya.
Pentingnya menjaga kesehatan tulang
Tulang memiliki peranan penting untuk tubuh, yaitu sebagai penyokong tubuh sekaligus alat gerak. Tak hanya itu, tulang juga melindungi organ-organ penting, termasuk otak, jantung, dan berbagai organ lainnya dari cedera.
Selain itu, tulang merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menyimpan serta melepaskan kalsium dan fosfor. Kalsium dan fosfor merupakan jenis mineral yang dibutuhkan tubuh, mengingat keduanya dapat membantu menjaga agar tulang tetap kuat.
Nah, tulang dalam tubuh akan terus-menerus berganti. Ini artinya, tulang yang lama akan rapuh dan tulang yang baru akan menggantikannya. Proses pergantian dari tulang lama ke tulang baru ini tergolong cepat terjadi pada saat Anda masih muda. Bahkan, saat pergantian tulang tersebut, kepadatan tulang Anda pun meningkat.
Sayangnya, kepadatan tulang akan meraih puncaknya saat Anda berusia 30 tahun. Setelah melalui usia tersebut, pergantian tulang masih akan terus terjadi, tetapi kepadatan tulang Anda sedikit demi sedikit akan berkurang. Jika Anda tidak menjaga kesehatan tulang dengan baik, risiko mengalami osteoporosis akan semakin besar.
Osteoporosis adalah salah satu jenis gangguan muskuloskeletal, yaitu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Untuk mencegah osteoporosis dan patah tulang, Anda perlu menjaga kesehatan tulang dengan menerapkan pola hidup sehat.
Osteoporosis (Pengapuran Tulang)
Berbagai cara menjaga kesehatan tulang
Anda perlu melakukan beberapa hal berikut ini untuk menjaga kesehatan tulang, seperti:
1. Meningkatkan asupan kalsium
Kalsium dan vitamin D adalah nutrisi yang baik untuk membantu Anda menjaga kesehatan tulang. Oleh sebab itu, Anda perlu meningkatkan asupan kedua nutrisi tersebut agar tulang tetap sehat.
Orang dewasa berusia 19-50 tahun dan laki-laki berusia 51-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1000 miligram kalsium setiap harinya. Sementara itu, untuk wanita berusia 51 tahun ke atas dan laki-laki berusia 71 tahun ke atas disarankan untuk memenuhi kebutuhan kalsium hariannya hingga 1200 miligram.
Berikut adalah beberapa jenis minuman dan makanan kaya kandungan kalsium, yaitu:
- Susu, keju, dan berbagai produk olahan susu lainnya.
- Sayur-sayuran hijau seperti brokoli, kubis, dan okra.
- Kacang kedelai.
- Tahu.
- Minuman sari kedelai dengan tambahan kalsium.
- Kacang-kacangan.
- Roti dan berbagai makanan lain yang terbuat dari tepung yang telah difortifikasi.
- Ikan yang Anda makan sekaligus dengan tulangnya, seperti sarden dan salmon.
2. Memenuhi kebutuhan vitamin D
Sementara itu, tubuh membutuhkan asupan vitamin D untuk meningkatkan penyerapan kalsium. Untuk orang dewasa berusia 19-70 tahun direkomendasikan untuk mengonsumsi 600 IU setiap harinya. Untuk orang dewasa berusia 71 tahun ke atas, asupan vitamin D harus Anda tingkatkan hingga 800 IU.
Berikut adalah makanan dan minuman yang kaya akan asupan vitamin D:
- Ikan seperti salmon, sarden, dan tenggiri.
- Telur.
- Sereal yang telah difortifikasi
- Susu bubuk.
Meningkatkan asupan buah dan sayuran juga baik untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, Anda juga bisa mendapatkan asupan kalsium dan vitamin D dari suplemen yang bisa Anda konsumsi sesuai saran dokter.
3. Melakukan aktivitas fisik
Untuk meningkatkan kesehatan tulang, Anda justru perlu meningkatkan aktivitas fisik. Pilihlah aktivitas fisik yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan dan kegemaran.
Namun, jenis olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan serta kesehatan otot secara efektif adalah latihan ketahanan tubuh. Sebagai contoh berjalan kaki, jogging, menaiki tangga, angkat beban, dan berbagai olahraga sejenis dapat membantu Anda melatih dan meningkatkan kekuatan otot serta memperlambat penurunan kepadatan tulang.
Pasalnya, saat Anda menjaga massa otot, tulang yang berada di sekitarnya juga ikut menguat. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, Anda bisa melakukan olahraga secara rutin dengan durasi minimal 30 menit setiap harinya.
4. Mengontrol asupan kafein dan garam
Demi menjaga kesehatan tulang, Anda perlu mengontrol asupan kafein. Pasalnya, mengonsumsi keduanya dalam jumlah berlebihan dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Padahal, kalsium berperan penting dalam menjaga tulang tetap sehat.
Tak hanya itu, orang yang mengonsumsi minuman berkafein dalam jumlah banyak memiliki kecenderungan untuk lebih sedikit mengonsumsi makanan berkalsium. Oleh sebab itu, jika Anda merasa asupan kafein dan garam sudah terlalu tinggi, mulailah untuk mengontrolnya.
Anda juga bisa meminta bantuan ahli nutrisi untuk mengontrol menu makanan harian, termasuk makanan penguat tulang. Selain itu, Anda juga bisa meminta ahli nutrisi membantu menentukan jenis olahraga yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan.
5. Menghentikan kebiasaan merokok
Menurut NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Research Center, merokok adalah salah satu kebiasaan tak sehat yang sepatutnya Anda hindari. Pasalnya, Anda tidak akan bisa menjaga kesehatan tulang jika masih mempertahankan kebiasaan tersebut.
Merokok memiliki efek yang buruk terhadap tulang dan dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang secara drastis. Bahkan, jika Anda seorang perokok berat, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami patah tulang.
Mengapa? Nikotin yang terdapat pada rokok dapat menghambat proses pembentukan tulang. Oleh sebab itu, jika Anda masih merokok, segera hentikan kebiasaan tersebut sekarang juga.
6. Menghindari mengonsumsi alkohol
Secara umum, mengonsumsi alkohol lebih banyak memberikan dampak buruk terhadap kesehatan. Bahkan, demi menjaga kesehatan tulang, para ahli menyarankan Anda untuk mengurangi kebiasaan yang juga tak sehat ini.
Apalagi, memiliki kebiasaan mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat mengurangi masa tulang dan meningkatkan risiko Anda untuk jatuh dan mengalami patah tulang. Oleh sebab itu, jika ingin menjaga kesehatan tulang Anda, sebaiknya hindari kebiasaan yang satu ini.
7. Mencegah terjatuh
Jatuh, khususnya yang terjadi sangat parah, dapat menyebabkan tulang Anda patah. Risiko patah tulang akibat jatuh akan semakin besar bagi penderita osteoporosis. Namun, Anda bisa melakukan pencegahan jika tidak ingin jatuh demi menjaga kesehatan tulang. Bagaimana caranya?
Salah satu cara yang bisa Anda lakukan adalah memastikan kondisi rumah setiap hari. Bersihkan air yang dapat menyebabkan Anda terpeleset, pastikan semua benda terletak pada tempatnya, dan perbaiki lampu yang rusak dan meredup.
Selain itu, pastikan bahwa Anda masih memiliki penglihatan yang baik, karena hal tersebut menjadi salah satu faktor penting untuk menghindari jatuh. Anda juga bisa meningkatkan keseimbangan tubuh dan kekuatan dengan melakukan olahraga seperti Tai Chi, yoga, dan menari.
8. Mengikuti fisioterapi
Anda juga bisa mengunjungi ahli terapi fisik jika ingin melakukan pencegahan agar tidak mudah jatuh dengan melakukan terapi fisik. Cara ini juga bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Biasanya, terapi fisik ini juga bisa membantu Anda meningkatkan postur, keseimbangan, koordinasi tubuh, serta kekuatan otot.
Bahkan, jika Anda pernah mengalami patah tulang, ahli terapi fisik dapat membantu merancang program terapi yang sesuai dengan kondisi tulang. Dengan begitu, Anda bisa menjalani terapi dengan nyaman dan lancar.
[embed-health-tool-bmi]
