8 Cara Menjaga Kesehatan Tulang yang Perlu Dilakukan

Tulang merupakan bagian tubuh yang sangat penting. Selain untuk menyokong tubuh, tulang membuat tubuh bisa bergerak, melindungi organ-organ dalam tubuh, serta menyimpan dan melepaskan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh. Itulah mengapa penting untuk menjaganya agar tetap sehat. Namun, bagaimana cara menjaga kesehatan tulang? Berikut tips-tipsnya.

Pentingnya menjaga kesehatan tulang

Seperti yang disebutkan sebelumnya, tulang memiliki peranan penting untuk tubuh, yaitu sebagai penyokong tubuh sekaligus alat gerak.

Tak hanya itu, tulang melindungi otak, jantung, dan berbagai organ penting lainnya dari cedera.

Tulang juga merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menyimpan serta melepaskan kalsium dan fosfor.

Kalsium dan fosfor merupakan jenis mineral yang dibutuhkan tubuh, mengingat keduanya dapat membantu menjaga agar tulang tetap kuat.

Nah, tulang dalam tubuh akan terus-menerus berganti. Ini artinya, tulang yang lama akan rapuh dan tulang yang baru akan menggantikannya.

Proses pergantian dari tulang lama ke tulang baru ini tergolong cepat terjadi pada saat Anda masih muda. Bahkan, saat pergantian tulang tersebut, kepadatan tulang Anda pun meningkat.

Sayangnya, kepadatan tulang akan meraih puncaknya saat Anda berusia 30 tahun.

Setelah melalui usia tersebut, pergantian tulang masih akan terus terjadi, tetapi kepadatan tulang Anda sedikit demi sedikit akan berkurang.

Jika Anda tidak menjaga kesehatan tulang dengan baik, risiko mengalami osteoporosis akan semakin besar.

Osteoporosis adalah salah satu jenis gangguan muskuloskeletal yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah patah.

Untuk mencegah osteoporosis dan patah tulang, Anda perlu menjaga kesehatan tulang dengan menerapkan pola hidup sehat.

Berbagai cara menjaga kesehatan tulang

Anda perlu melakukan beberapa cara berikut ini untuk menjaga kesehatan tulang.

1. Meningkatkan asupan kalsium

Kalsium dan vitamin D adalah nutrisi yang baik untuk membantu Anda menjaga kesehatan tulang.

Oleh sebab itu, Anda perlu meningkatkan asupan kedua nutrisi tersebut agar tulang tetap sehat.

Orang dewasa berusia 19–50 tahun dan laki-laki berusia 51–70 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.000 miligram kalsium setiap harinya.

Sementara itu, wanita berusia 51 tahun ke atas dan laki-laki berusia 71 tahun ke atas disarankan untuk memenuhi kebutuhan kalsium hariannya hingga 1.200 miligram.

Beberapa jenis minuman dan makanan kaya kandungan kalsium, seperti susu dan produk olahannya, sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan, dan ikan.

2. Memenuhi kebutuhan vitamin D

Sementara itu, tubuh membutuhkan asupan vitamin D untuk meningkatkan penyerapan kalsium. Untuk orang dewasa berusia 19–70 tahun, sebaiknya mengonsumsi 600 IU setiap harinya.

Untuk orang dewasa berusia 71 tahun ke atas, asupan vitamin D harus Anda tingkatkan hingga 800 IU.

Makanan dan minuman yang kaya akan asupan vitamin D misalnya ikan salmon, sarden, tenggiri, telur, sereal yang telah difortifikasi, dan susu bubuk.

Meningkatkan asupan buah dan sayuran juga baik untuk menjaga kesehatan tulang.

Namun, Anda juga bisa mendapatkan asupan kalsium dan vitamin D dari suplemen yang bisa Anda konsumsi sesuai saran dokter.

3. Melakukan aktivitas fisik

Sebagai cara menjaga kesehatan tulang, Anda justru perlu meningkatkan aktivitas fisik yang bisa disesuaikan dengan kemampuan dan kegemaran Anda.

Namun, jenis olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan serta kesehatan tulang, sekaligus otot manusia, secara efektif adalah latihan ketahanan tubuh.

Sebagai contoh, berjalan kaki, jogging, dan menaiki tangga dapat membantu Anda melatih dan meningkatkan kekuatan otot serta memperlambat penurunan kepadatan tulang.

Pasalnya, saat Anda menjaga massa otot, tulang yang berada di sekitarnya juga ikut menguat.

Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, Anda bisa melakukan olahraga secara rutin dengan durasi minimal 30 menit setiap harinya.

4. Mengontrol asupan kafein dan garam

Untuk menjaga kesehatan tulang, batasi konsumsi kafein dan garam, karena dapat mengurangi penyerapan kalsium yang penting untuk tulang.

Tak hanya itu, orang yang mengonsumsi minuman berkafein dalam jumlah banyak memiliki kecenderungan untuk lebih sedikit mengonsumsi makanan berkalsium.

Oleh sebab itu, jika Anda merasa asupan kafein dan garam sudah terlalu tinggi, mulailah untuk mengontrolnya.

Anda juga bisa meminta bantuan ahli nutrisi untuk mengontrol menu makanan harian, termasuk makanan penguat tulang.

Selain itu, Anda bisa meminta ahli nutrisi untuk membantu menentukan jenis olahraga yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan.

5. Menghentikan kebiasaan merokok

Menurut NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Research Center, merokok adalah salah satu kebiasaan tak sehat yang sepatutnya Anda hindari.

Pasalnya, Anda tidak akan bisa menjaga kesehatan tulang jika masih mempertahankan kebiasaan tersebut.

Merokok memiliki efek yang buruk terhadap tulang dan dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang secara drastis.

Bahkan, jika Anda seorang perokok berat, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami patah tulang.

Mengapa? Nikotin yang terdapat pada rokok dapat menghambat proses pembentukan tulang. Oleh sebab itu, jika Anda masih merokok, segera hentikan kebiasaan tersebut sekarang juga.

6. Menghindari mengonsumsi alkohol

Secara umum, mengonsumsi alkohol lebih banyak memberikan dampak buruk terhadap kesehatan.

Bahkan, demi menjaga kesehatan tulang, para ahli menyarankan Anda untuk mengurangi kebiasaan yang juga tak sehat ini.

Apalagi, memiliki kebiasaan mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat mengurangi massa tulang dan meningkatkan risiko Anda untuk jatuh dan mengalami patah tulang.

Oleh sebab itu, jika ingin menjaga kesehatan tulang Anda, sebaiknya hindari kebiasaan yang satu ini.

7. Mencegah terjatuh

Jatuh, khususnya yang terjadi sangat parah, dapat menyebabkan tulang Anda patah. Risiko patah tulang akibat jatuh akan semakin besar bagi penderita osteoporosis.

Namun, Anda bisa melakukan pencegahan jika tidak ingin jatuh demi menjaga kesehatan tulang. Bagaimana caranya?

Untuk mencegahnya, perhatikan kondisi rumah dengan membersihkan air yang bisa membuat terpeleset, menata barang dengan rapi, dan memperbaiki lampu yang rusak dan redup.

Selain itu, pastikan bahwa Anda masih memiliki penglihatan yang baik, karena hal tersebut menjadi salah satu faktor penting untuk menghindari jatuh.

Anda juga bisa meningkatkan keseimbangan tubuh dan kekuatan dengan melakukan olahraga seperti Tai Chi, yoga, dan menari.

8. Mengikuti fisioterapi

Anda juga bisa mengunjungi ahli terapi fisik jika ingin melakukan pencegahan agar tidak mudah jatuh dengan melakukan terapi fisik.

Cara ini juga bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Biasanya, terapi fisik ini juga bisa membantu Anda meningkatkan postur, keseimbangan, koordinasi tubuh, serta kekuatan otot.

Bahkan, jika Anda pernah mengalami patah tulang, ahli terapi fisik dapat membantu merancang program terapi yang sesuai dengan kondisi tulang.

Dengan begitu, Anda bisa menjalani terapi dengan nyaman dan lancar.

Itu dia beberapa cara merawat tulang agar tetap sehat. Menjaga kesehatan tulang adalah investasi jangka panjang untuk kualitas hidup yang lebih baik.

Dengan memperhatikan asupan kalsium, mengontrol konsumsi kafein dan garam, sekaligus menghindari postur tubuh yang buruk, Anda dapat menjaga tulang tetap kuat dan sehat sehingga terhindar dari masalah yang tidak diinginkan.

[embed-health-tool-bmi]