Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Cara Berjalan Kaki yang Benar untuk Kesehatan Tulang dan Sendi

Cara Berjalan Kaki yang Benar untuk Kesehatan Tulang dan Sendi

Jalan kaki tentu tidak akan terpisahkan dari keseharian. Sayangnya, sebagian orang mungkin masih kurang memperhatikan cara berjalan yang baik dan benar.

Mengetahui teknik berjalan dengan postur tubuh yang baik bisa membantu Anda menjaga kesehatan tulang dan persendian. Lantas, bagaimana caranya?

Begini cara berjalan kaki yang baik dan benar

Berjalan kaki juga termasuk ke dalam olahraga kardio yang sederhana. Namun, masih banyak orang yang keliru dalam mempraktikkan cara berjalan yang benar.

Memperbaiki postur tubuh saat berjalan kaki akan membantu Anda menarik napas lebih dalam.

Hal ini juga membantu sebagian orang dalam meringankan rasa sakit yang mereka alami, baik pada otot, tulang, maupun persendian.

Berikut merupakan cara berjalan yang baik dan benar, mulai dari kepala hingga ujung kaki Anda.

1. Berdiri tegak

postur jalan kaki, jalan kaki, jogging, olahraga pagi

Jalan kaki dengan posisi tubuh membungkuk akan membuat Anda sulit bernapas. Kebiasaan ini juga rentan menyebabkan sakit punggung.

Postur berjalan yang tepat yaitu berdiri tegak dengan merentangkan tulang belakang Anda.

Untuk mengetahui apakah tulang belakang telah terentang, Anda dapat meletakkan ibu jari pada tulang rusuk bagian bawah dan ujung jari kelingking pada pinggul atau pangkal paha.

Saat berdiri tegak, jarak antara kedua bagian ini akan bertambah. Cobalah untuk mempertahankan postur ini saat berjalan.

2. Mengangkat kepala

Posisi kepala juga perlu Anda perhatikan dalam mempraktikkan cara berjalan yang baik dan benar.

Mengangkat kepala dengan pandangan lurus ke depan bisa mengurangi tekanan yang memicu nyeri punggung atas dan leher Anda.

Sambil menegakkan posisi kepala, fokuskan pandangan setidaknya 3–6 meter ke depan untuk mewaspadai adanya rintangan saat berjalan kaki.

3. Merilekskan leher, bahu, dan punggung

Meski diharuskan berdiri tegak, bukan berarti tubuh Anda harus lebih tegang. Cobalah untuk menjaga leher, bahu, dan punggung tetap rileks selama berjalan.

Pasalnya, bahu yang tegang atau membungkuk ke depan bisa membuat otot dan persendian di sekitarnya mendapatkan lebih banyak tekanan.

Untuk memastikan tubuh cukup rileks, Anda bisa mengangkat bahu setinggi-tingginya. Lalu, putar bahu Anda ke belakang dan biarkan jatuh dengan santai.

4. Melangkah ringan

langkah kaki

Langkah kaki merupakan bagian terpenting dalam menerapkan cara berjalan yang benar. Saat melangkah, pastikan tumit Anda dulu yang mendarat.

Bila Anda melangkah dengan benar, telapak kaki Anda akan mengikuti dengan sendirinya sehingga ujung kaki menyentuh tanah.

Hindari mendarat dengan telapak kaki atau melangkah terlalu jauh, sebab hal ini bisa memicu nyeri sendi dan memperlambat langkah Anda.

Cobalah untuk melangkahkan kaki secara ringan dan tenang untuk mengurangi risiko cedera.

5. Mengayunkan lengan

Anda sebaiknya membiarkan lengan berayun bebas pada kedua sisi tubuh saat berjalan. Akan tetapi, banyak orang masih sering lupa melakukan cara berjalan yang benar ini.

Cobalah membiasakan diri untuk mengayunkan lengan ke depan dan ke belakang. Gunakan bahu sebagai poros ayunan lengan, bukan pada siku Anda.

Hindari juga mengayunkan lengan terlalu tinggi. Cukup lakukan pada bagian tengah tubuh atau pada bagian sekitar pinggul.

Lantas, apa manfaat jalan kaki dengan benar?

Dengan mempraktikkan teknik berjalan kaki yang benar, Anda tentu bisa memperoleh manfaat jalan kaki. Terlebih lagi bila Anda melakukannya secara rutin.

Dikutip dari Arthritis Foundation, berikut sejumlah manfaat jalan kaki bagi kesehatan yang bisa Anda rasakan.

  • Memperkuat tulang. Jalan kaki mencegah hilangnya kepadatan tulang sehingga Anda berisiko lebih rendah terkena osteoporosis dan patah tulang.
  • Meringankan nyeri sendi. Aktivitas ini mampu meningkatkan suplai darah ke sendi dan tulang rawan sehingga meningkatkan oksigen dan nutrisi ke bagian tersebut.
  • Meningkatkan kekuatan otot. Sistem otot pada bagian tubuh tertentu bisa makin kuat setelah Anda berjalan kaki rutin, terutama otot inti, otot paha, dan otot betis.
  • Melancarkan peredaran darah. Olahraga kardio mampu meningkatkan sirkulasi darah sehingga menurunkan tekanan darah, memperkuat jantung, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
  • Meningkatkan kesehatan paru-paru. Tingkat pernapasan yang meningkat saat jalan kaki membantu meningkatkan kesehatan paru-paru sehingga bernapas lebih mudah ke depannya.
  • Menurunkan berat badan. Jalan cepat (brisk walking) selama 30 menit per hari mampu membakar hingga 200 kalori. Hal ini bisa membantu penurunan berat badan.
  • Memperbaiki suasana hati. Berjalan kaki membantu melepaskan endorfin, hormon yang memicu rasa senang dan membuat suasana hati menjadi lebih baik.

Selain menerapkan cara berjalan yang benar, Anda juga perlu memerhatikan alas kaki yang digunakan.

Pilih alas kaki yang nyaman, mampu menyangga kaki, dan menyerap guncangan. Alas kaki yang salah malah bisa memicu rasa sakit dan nyeri saat berjalan kaki.

Jika Anda kesulitan berjalan kaki atau belum yakin dengan postur yang tepat, konsultasikan dengan dokter untuk memperoleh solusi terbaik.

Verifying...

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Perfecting your walking technique. Harvard Health. (2020). Retrieved 1 March 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/perfecting-your-walking-technique

Walking: Trim your waistline, improve your health. Mayo Clinic. (2021). Retrieved 1 March 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

Walking for health. NHS UK. (2019). Retrieved 1 March 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/

12 Benefits of Walking. Arthritis Foundation. Retrieved 1 March 2022, from https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/12-benefits-of-walking

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Satria Aji Purwoko Diperbarui Mar 30
Ditinjau secara medis oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.