Atasi Nyeri Lutut dengan 5 Gerakan Olahraga yang Mudah Dilakukan di Rumah

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 24 Maret 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Jika lutut sakit, apa masih bisa olahraga? Apa perlu juga olahraga? Nah, ini pertanyaan yang sering muncul ketika lutut terasa nyeri. Tentunya, Anda perlu melakukan beberapa gerakan olahraga yang aman untuk membantu lutut sakit bisa sembuh lebih cepat. Jangan khawatir, gerakan-gerakan di bawah ini dapat membantu Anda mengatasi sakit lutut yang Anda alami.

5 gerakan sederhana yang bantu mengatasi lutut sakit

Meskipun lutut sakit jangan takut untuk menggerakannya. Tetap berolahraga justru membuat lutut memiliki otot yang lebih kuat dan lentur. Inilah  cara paling baik menjaga kondisi kesehatan lutut dan untuk mencegah cedera yang mungkin terjadi selanjutnya

Memperkuat otot-otot di sekitar tulang akan mengurangi stres pada sendi lutut Anda. Otot yang kuat di depan paha, dan belakang paha membantu sendi lutut mendapatkan tekanan lebih sedikit sehingga semakin mungkin untuk menghilangkan rasa nyeri lututnya.

Lalu, gerakan olahraga seperti apa yang aman bagi lutut yang sedang cedera?

1. Prone Straight Leg Raises

Sumber: WebMD

Jika lutut sakit, cobalah gerakan ini di tempat yang datar. Tidur tengkurap di atas lantai atau matras. Kencangkan otot-otot di hamstring, bokong, lalu bersiap angkat kaki seperti gambar di atas. Tahan selama 3-5 detik selama kaki berada di atas.

Lakukan 10-15 kali pengangkatan untuk setiap kakinya. Jika saat melakukan gerakan ini punggung Anda menjadi nyeri, sebaiknya turunkan ketinggian kaki Anda.

2. Calf raises

Sumber; Pop Sugar

Untuk melakukan gerakan ini, sebaiknya di dekat sofa atau kursi. Berdiri membelakangi kursi atau sofa sebagai pendukung tubuh Anda untuk mengantisipasi jika terjatuh.

Perlahan angkat tumit setinggi mungkin, tahan gerakan ini selama 10-15 detik. Kemudian baru turunkan lagi tumit Anda ke lantai.

Ketika menurut Anda ini cukup mudah, coba setelah jinjit maksimal, angkat kaki yang jinjit tersebut. Biarkan satu kaki menahan beban Anda.

3. Wall squat

Sumber: Countdown Fit

Gerakan ini lebih menantang dari gerakan sebelumnya. Pertama, tempelkan punggung Anda di tembok, buka kaki Anda selebar bahu. Kemudian perlahan tekuk lutut, turunkan hingga 90 derajat. Jangan membungkuk ke depan. Jatuhkan bagian bokong Anda ke belakang, ke arah tembok bukan ke depan.

Jika Anda merasakan tekanan yang tidak nyaman di lutut Anda, jangan paksakan turun. Lakukan semaksimal yang Anda bisa atau ubah posisi Anda.

Ulangi latihan ini dengan menahan 5-10 detik sekali menekuk lutut. Kemudian berdiri tegak kembali.

4. Step up

Sumber: WebMD

Ini mungkin terlihat sepele, hanya menaik turunkan kaki. Namun jangan salah, gerakan ini membuat otot sekitar lutut Anda jadi semakin kuat dan fleksibel.

Tempatkan satu kaki Anda di atas bidang yang lebih tinggi. Jika Anda tidak memiliki alat olahraga khusus, Anda bisa menggunakan bangku yang kokoh. Gunakan bangku yang terpendek dahulu.

Ketika mengangkat kaki ke atas, jaga panggul Anda tetap lurus, kemudian tekuk lutut Anda perlahan-lahan dan turunkan kaki juga perlahan-lahan.

Jika ini terlalu mudah bagi Anda, gunakan kursi atau bidang yang lebih tinggi lagi. Semakin tinggi bidangnya akan semakin berat kerja otot Anda. Lakukan gerakan ini setidaknya 10-15 kali.

5. Side Leg Raises

leg side raises

Berbaring dengan menghadap satu sisi seperti gambar di atas. Jika lutut Anda nyeri, sebaiknya, kaki bagian bawah ditekuk ke belakang untuk membuat Anda lebih stabil di gerakan tahap berikutnya.

Kemudian, kaki bagian atas dinaikan hingga kurang lebih 45 derajat. Tahan kaki di posisi atas sampai 5 detik, lalu turunkan dan rileks sebentar.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali. Selanjutnya, ubah ke sisi sebaliknya dan lakukan hal yang sama dengan jumlah gerakan yang juga sama.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Nyeri di Area Lutut? Berikut Berbagai Penyebab dan Cara Mengatasinya

Pernahkah Anda mengalami rasa nyeri di lutut? Ada beberapa penyebabnya. Simak penjelasan mengenai gejala, penyebab, dan cara mengatasinya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 17 Juli 2019 . Waktu baca 10 menit

Selain Cedera, Ini Dia Berbagai Penyebab Lutut Terasa Seperti Terbakar

Lutut terasa panas dan terbakar memang tidak biasa terjadi, tetapi tidak boleh diabaikan. Nah, sebelum mengobatinya, ketahui dulu yuk berbagai penyebabnya!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 23 Juni 2019 . Waktu baca 5 menit

Lutut Terasa Panas Seolah Terbakar? Begini Cara Mengatasi Sesuai Penyebabnya

Jangan disepelekan, keluhan lutut terasa panas bisa menjadi tanda adanya masalah pada organ gerak Anda. Sebelum terlambat, yuk, kenali cara mengobatinya!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 2 Februari 2019 . Waktu baca 4 menit

3 Gerakan Mudah untuk Redakan Nyeri Lutut Bagi Pasien Arthritis

Pengidap arthritis rentan mengeluhkan sakit pada lutut. Namun jangan khawatir, rutin melakukan latihan sederhana bisa membantu mengatasi nyeri lutut, lho.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Arthritis (Radang Sendi), Kesehatan Muskuloskeletal 22 Januari 2019 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

cara mengobati lutut sakit

6 Cara Mengobati Lutut Sakit yang Mudah Dilakukan di Rumah

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 11 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
kista baker cyst

Kista Baker

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 8 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
cara menghilangkan karang gigi dengan baking soda

Lutut Menghitam Setelah Liburan, Bisakah Cerah Kembali dengan Baking Soda?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 7 Januari 2020 . Waktu baca 3 menit
perawatan saraf kejepit lutut

Saraf Kejepit yang Menyerang Lutut, Bisa Diatasi dengan 5 Cara Ini

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 5 November 2019 . Waktu baca 3 menit