3 Gerakan Peregangan untuk Mengatasi Nyeri Punggung Atas dan Leher

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Nyeri punggung bagian atas dan leher bisa menganggu aktivitas Anda sehari-hari. Rasa sakit di punggung bagian atas dan leher ini bisa membatasi gerakan Anda dan nyerinya semakin parah ketika berdiri atau duduk. Jika tidak diatasi, kondisi ini akan semakin parah, menyebar, dan membatasi ruang gerak Anda lebih jauh. Ada beberapa cara mengatasi nyeri punggung atas dan leher. Apa saja? Baca dengan lengkap artikel ini.

Penyebab nyeri punggung bagian atas dan leher

leher kanan sakit

Nyeri pada punggung bagian atas dan leher biasanya karena kelemahan otot yang terjadi terus menerus akibat postur atau posisi tubuh yang salah.

Duduk seharian dan bekerja di depan layar komputer, menunduk main HP terlalu lama, dan duduk di depan layar televisi dalam waktu lama adalah penyebab utama nyeri punggung bagian atas dan leher.

Selain itu, penyebab nyeri punggung bagian atas dan leher antara lain:

  • mengangkat sesuatu dengan tidak benar
  • cedera olahraga
  • kelebihan berat badan
  • merokok

Seperti kondisi kesehatan lainnya, efek nyeri leher dan punggung bisa terasa lebih parah pada orang yang merokok atau kelebihan berat badan. Orang dengan berat badan berlebih dapat menambah lebih banyak tekanan pada otot.

Cara mengatasi nyeri punggung bagian atas dan leher

Sebenarnya beberapa rasa nyeri di daerah punggung dan leher Anda cukup umum terjadi. Namun, jika nyeri punggung bagian atas dan leher yang kronis bisa menjadi masalah yang sangat serius. Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengatasi nyeri punggung bagian atas dan leher dengan cepat kondisi ini muncul. Juga, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah nyeri punggung atas dan leher muncul atau kambuh.

Gunakan kompres dingin, obat pereda nyeri antiradang, tetap lakukan gerakan yang tidak menimbulkan nyeri, meminta orang lain untuk memijat daerah otot yang kaku dan berjalan dengan postur yang benar dan tepat juga dapat membantu mengatasi nyeri punggung bagian atas dan leher.

Setelah rasa nyeri di punggung Anda sudah mulai membaik, Anda masih perlu istirahat selama satu atau dua hari. Anda juga dapat mulai mencoba untuk membantu penyembuhan melalui peragangan atau stretching.

Peregangan untuk mengatasi nyeri punggung atas dan leher

Peregangan dapat membantu Anda mencegah munculnya sakit yang baru dan mencegah nyeri punggung bagian atas dan leher muncul kembali.

Gerakan peregangan yang bisa Anda lakukan antara lain:

I-pose

Duduk di kursi yang kokoh atau di atas bola latihan dengan telapak kaki Anda rata di lantai, biarkan tangan Anda menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda yang rileks. Telapak tangan saling berhadapan, perlahan angkat tangan ke arah lutut, lalu ke atas kepala.

Jaga siku Anda lurus, tetapi tidak terkunci, dan jangan mengangkat bahu Anda. Tahan gerakan ini selama tiga napas dalam-dalam lalu perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke sisi tubuh. Ulangi 10 kali.

W-pose

Duduk di kursi dengan kaki selebar bahu. Mulailah dengan tangan Anda menggantung di sisi Anda dan bahu Anda rileks. Kemudian gerakkan tangan seperti contoh di atas. Tangan Anda membuat bentuk huruf W, dengan tubuh Anda sebagai garis tengah. Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga putaran, setidaknya sekali dan hingga tiga kali per hari.

Memiringkan kepala

Duduk di kursi yang kokoh atau di atas bola latihan dengan kaki Anda rata di lantai, biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda yang rileks. Jaga lengan Anda di samping Anda, pegang kursi kursi Anda dengan tangan kanan Anda, dan miringkan kepala Anda ke arah bahu kiri Anda.

Perpanjang sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, dan tahan untuk satu napas dalam-dalam. Ulangi 10 kali, lalu pegang dengan tangan kiri dan regangkan ke arah kanan 10 kali.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

7 Gerakan Peregangan di Atas Kasur usai Bangun Tidur

Tidak ada lagi alasan untuk malas berolahraga di pagi hari, Anda bisa melakukan gerakan peregangan ini di atas kasur. Yuk, dicoba!

Ditulis oleh: Winona Katyusha
Latihan Kelenturan, Kebugaran 9 Maret 2020 . Waktu baca 6 menit

7 Gerakan Peregangan Tubuh yang Penting Anda Lakukan Setelah Lari

Setelah berlari, penting bagi Anda untuk melakukan peregangan yang tepat. Simak artikel berikut untuk tahu apa saja peregangan terbaik untuk pelari.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Latihan Kelenturan, Kebugaran 27 Desember 2019 . Waktu baca 4 menit

Sering Nyeri Punggung Pada Pagi Hari? 5 Hal Ini Bisa Jadi Penyebabnya

Alih-alih bangun tidur dengan segar, beberapa orang justru sering mengalami nyeri punggung pada pagi hari. Apa penyebabnya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Kesehatan, Informasi Kesehatan 9 November 2019 . Waktu baca 4 menit

6 Peregangan Sederhana Agar Tetap Bugar Saat Berkendara Jauh

Duduk diam selama berkendara untuk perjalanan jauh bisa bikin pegal linu. Coba berbagai peregangan sederhana ini agar tetap bugar sesampainya di tujuan!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Latihan Kelenturan, Kebugaran 16 September 2019 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

pijat injak punggung

Awas, Pijat Injak Punggung Bisa Berbahaya Bagi Kesehatan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 31 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
bayi sering ngulet

Kenapa Bayi Lebih Sering Ngulet Dibanding Orang Dewasa?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 8 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
spondylolisthesis spondilolistesis adalah

Spondylolisthesis (Spondilolistesis)

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 3 November 2020 . Waktu baca 10 menit
peregangan sebelum tidur

Yuk, Coba 6 Gerakan Peregangan Sebelum Tidur Agar Lebih Nyenyak

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 17 September 2020 . Waktu baca 5 menit