9 Tips Menjaga Kesehatan Ibu Hamil dan Janin Dalam Kandungan

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Penting bagi ibu selalu menjaga kesehatan dirinya selama 9 bulan kehamilan. Ingat, janin juga akan bertumbuh dengan sehat sampai waktu kelahirannya jika ibunya sehat. Bagaimana caranya menjaga kesehatan ibu hamil dan bayi dalam kandungan? Jawabannya satu: Ibu hamil harus menjalani pola hidup yang sehat. 

Cara menjaga kesehatan ibu hamil dan janin

1. Makan makanan bergizi

makanan sehat untuk ibu hamil

Kesehatan ibu hamil sangat bergantung pada apa yang dimakan sehari-hari. Isilah piring makan Anda dengan variasi makanan sehat yang bergizi tinggi untuk mendukung kesehatan diri sendiri juga janin dalam kandungan.

Bagi ibu, makan makanan bergizi dapat membantu menambah stamina, menghindari risiko komplikasi kehamilanmengontrol berat badan saat hamil tetap sehat, hingga mengurangi gejala hamil yang membebani

Selain itu, pola makan sehat membantu menstabilkan suasana hati agar terhindar dari depresi saat hamilMakan makanan bernutrisi sejak kehamilan muda juga bantu mempersiapkan tubuh ibu sehat maksimal menjelang persalinan.

Asupan gizi yang bervariasi namun tetap seimbang juga mendukung kelancaran proses tumbuh kembang bayi. Tidak lupa asupan makanan bergizi dapat membantu menjaga berat janin tetap sehat, serta mencegah risiko bayi cacat lahir.

Makanan bernutrisi yang wajib dikonsumsi selama ibu hamil adalah:

  • Makanan berprotein, seperti telur yang dimasak matang, dada ayam, dan gandum utuh (roti gandum dan beras merah).
  • Makanan yang mengandung vitamin C, seperti buah jeruk, jambu biji dan stroberi.
  • Makanan dan minuman mengandung kalsium, seperti susu yang dipasteurisasi dan sayuran berwarna hijau.
  • Makanan kaya zat besi, seperti brokoli dan kacang-kacangan.
  • Makanan yang mengandung lemak sehat, misalnya ikan salmon (dimasak matang) dan buah alpukat.
  • Makanan yang mengandung asam  folat, seperti kuning telur dan bayam.

Sementara itu, hindari makan daging setengah matang, jeroan hewan, dan makanan cepat saji yang tinggi lemak trans selama ibu hamil menjalani pola hidup sehat. Hindari juga makan ikan yang mengandung tinggi merkuri selama hamil, seperti ikan tuna, ikan makarel, dan ikan todak.

2. Minum vitamin prenatal

Minum vitamin prenatal dianjurkan untuk menjaga kesehatan kandungan ibu hamil. Asupan nutrisi untuk ibu hamil sebetulnya banyak tercukupi dari makanan sehari-hari. Namun, vitamin dapat membantu memenuhi sekaligus memberikan nutrisi tambahan yang dibutuhkan janin dalam kandungan.

Vitamin hamil pada umumnya mengandung asam folat dari vitamin B. Asam folat berperan penting dalam perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi. Asam folat juga bermanfaat untuk mencegah risiko bayi cacat lahir. 

Vitamin ini baiknya wajib diminum mulai sejak sebelum hamil. Konsultasikan dengan dokter tentang vitamin prenatal apa yang Anda benar-benar butuhkan. Jika minum vitamin hamil bikin ibu mual, coba minum di waktu malam hari atau kunyah permen karet ketika mulai merasa mual.

3. Olahraga rutin

olahraga saat hamil

Hamil bukan menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Olahraga masih menjadi bagian penting dari pola hidup sehat ibu hamil untuk menjaga kesehatan. 

Olahraga membantu melancarkan sirkulasi darah serta oksigen dalam tubuh, memperkuat otot, dan mengurangi stres saat hamil. Olahraga juga mendukung kecerdasan bayi sejak dalam kandungan.

Usahakan menyempatkan waktu 30 menit setiap hari untuk berolahraga. Ada banyak pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil. Namun, Anda tidak perlu berolahraga yang berat. Kegiatan fisik ringan seperti jalan santai, renang, atau bahkan yoga, umumnya aman dilakukan sepanjang usia kehamilan.

4. Berhenti merokok dan minum alkohol

Demi menjaga kesehatan ibu hamil dan kandungannya selama 9 bulan ke depan, hindari merokok dan minuman beralkohol. 

Merokok dan/atau minum alkohol saat hamil dapat meningkatkan risiko keguguran. Bagi bayi dalam kandungan, dua kebiasaan buruk ini juga meningkatkan risiko bayi untuk lahir prematur, lahir mati, lahir cacat, atau lahir dengan berat badan rendah. 

Maka, pastikan ibu hamil menjalani pola hidup sehat yang bebas rokok dan alkohol.

5. Menjaga berat badan sehat

perut berbulu saat hamil

Setiap perempuan dianjurkan untuk makan makanan bergizi selama hamil. Selain untuk menjaga kesehatan ibu hamil, makan teratur juga bertujuan menambah berat badan saat hamil agar ideal.

Ibu yang punya berat badan normal sebelum hamil disarankan untuk menaikkan berat badan hingga 11,5-16 kg selama hamil. Sementara jika Anda bertubuh sangat kurus sejak sebelum hamil, berat badan harus ditambah 13-18 kg selama hamil.

Kenaikan berat badan sangat berpengaruh pada kesehatan ibu hamil dan bayi.Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, pertambahan berat badan menunjukkan kebaikan status gizi ibu hamil dan perkembangan janin di dalam kandungan.

Idealnya ibu disarankan untuk menambahkan 300 kalori per hari untuk memenuhi pertambahan berat badan saat hamil. Namun, bukan berarti ibu bisa makan sebanyak-banyaknya. Frekuensi waktu makan, porsi, dan jenis makanannya harus benar-benar diperhatikan agar tidak sampai kelebihan berat badan.

Kelebihan berat badan saat hamil dapat mengacaukan pola hidup sehat ibu. Maka, sebaiknya konsultasi ke dokter kandungan untuk mendapatkan dan mengontrol berat badan ideal saat hamil. Dokter dapat meembantu menyusun rencana pola makan sehat yang benar sekaligus mencegah Anda dari komplikasi seperti diabetes gestasional.

6. Cukup minum air putih

minum air putih menghilangkan batu ginjal

Untuk menjaga kesehatan saat hamil, ibu dianjurkan cukup minum air putih cukup setiap hari. Asupan cairan yang mencukupi bantu melancarkan aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh, termasuk ke dalam rahim untuk diterima janin. 

Selain itu, menjaga pola hidup sehat dengan rajin minum air putih juga bisa meningkatkan sistem imun ibu hamil dan mencegah berbagai macam masalah kesehatan. Mulai dari dehidrasi, kelelahan, anemia, sembelit, wasir, dan infeksi saluran kencing.

Usahakan minum air 8 sampai 10 gelas sehari. Agar tidak bosan minum air putih, coba tambahkan potongan lemon, strawberry atau jeruk nipis untuk menambah kesegarannya.

7. Rajin cuci tangan

cara cuci tangan

Mencuci tangan pakai sabun adalah kebiasaan yang wajib dimasukkan dalam pola hidup sehat ibu hamil. Selalu cuci tangan setelah dari toilet, sebelum makan dan sesudah makan, sebelum dan setelah masak, dan sesudah memegang barang di tempat umum.

Rajin cuci tangan dapat membantu membunuh kuman dan bakteri penyebab penyakit yang rawan menyerang selama kehamilan. Misalnya saja, bakteri streptokokus Grup B, cytomegalovirus, toksoplasmosis, dan lain sebagainya. Infeksi serius tertentu yang dialami ibu saat hamil dapat meningkatkan risiko komplikasi serta risiko bayi cacat lahir.

Jika tidak ada sumber air bersih, Anda bisa siap sedia menggunakan gel cuci tangan (hand sanitizer) yang mengandung etil alkohol.

8. Tidur cukup

kualitas tidur ibu hamil

Salah satu bagian penting dari pola hidup sehat ibu hamil yang sering terlupakan adalah cukup tidur. Calon ibu setidaknya harus tidur delapan jam setiap malam. Namun, anda akan lebih mudah ngantuk di siang hari tapi sulit tidur di malam hari akibat perubahan hormon.

Masalah hamil ini kemudian membuat Anda jadi kurang tidur akibat jadwal tidur yang tidak menentu. Parahnya lagi, kurang tidur selama kehamilan dikaitkan dengan komplikasi seperti preeklampsia dan berisiko lahir caesar.

Solusinya, segera tidurlah begitu Anda merasa capek atau ngantuk. Sering-seringlah tidur siang untuk mencukupi waktu tidur Anda. Ibu hamil sebenarnya malah dianjurkan untuk tidur malam lebih lama dari biasanya selama trimester pertama kehamilan. Banyak tidur juga dianjurkan untuk membantu proses persalinan lebih lancar. 

Menurut American Pregnancy Association, ada beberapa hal yang bisa dilakukan agar ibu hamil tidur cukup. Berikut tipsnya:

  • Coba posisi tidur baru.
  • Sebelum tidur, coba mandi air hangat dan minta pasangan pijat tubuh Anda yang pegal-pegal.
  • Atur suhu ruangan dan cahaya di kamar senyaman mungkin
  • Cobalah teknik relaksasi, seperti yang mungkin telah Anda pelajari di kelas persalinan.
  • Apabila masih sulit tidur, coba untuk membaca buku, makan makanan kecil seperti buah, atau minum susu hangat
  • Berolahraga secara teratur di siang hari juga dapat membuat tidur malam jadi tidak sulit
  • Sempatkan tidur siang sebentar, namun jangan terlalu lama. Tidur siang terlalu lama malah bisa bikin ibu hamil jadi sulit tidur di malam hari.

9. Jangan sampai stres berlebihan

penyakit graves adalah sakit kepala pusing tidur insomnia

Alasan kenapa tidur sangat penting dalam menjaga kesehatan ibu hamil karena manfaatnya untuk meredakan stres. Stres berat yang mengganggu pikiran dan batin ibu hamil dapat memengaruhi perkembangan bayi di dalam kandungan.

Untuk itu, cobalah cari tahu dulu apa yang menyebabkan Anda stres. Curahkan uneg-uneg Anda mengapa hal itu membuat stres di secarik kertas. Setelahnya, Anda bisa mencoba teknik pernapasan dalam atau meditasi untuk menghilangkan stres. Yoga saat hamil juga sama baiknya untuk membunuh rasa penat dalam jiwa, lho!

Sempatkanlah waktu untuk melakukan hal yang Anda suka agar tidak stres selama hamil. Misalnya, menonton TV, mendengarkan musik, jalan-jalan bersama pasangan atau teman, hingga teruskan hobi Anda. Merajut, mungkin?

Jika stres Anda tidak tertahankan, carilah terapis atau psikolog untuk membantu Anda mencari akar masalah dan menyelesaikannya dengan baik

Bagaimana, mudah bukan menjalani pola sehat untuk ibu hamil ini?

Baca Juga:

Pantau Perkembangan Janin Anda Dapatkan update mingguan di email Anda
untuk memantau perkembangan janin dalam kandungan.
Error message goes here
Pantau Bayi Saya
Tak tahu kapan akan melahirkan? Hitung di sini! *Dengan mendaftar, saya setuju dengan Syarat & Ketentuan Hello Sehat.
Anda hamil [num] minggu! Kami siap memandu Anda dalam perjalanan sebagai orangtua. Email pertama untuk Anda akan segera dikirim. Silakan klik tautan yang sudah kami kirim ke email Anda sebagai konfirmasi bahwa alamat email Anda sudah benar.
Sebelum mulai, silakan baca ini dulu:
Kapan hari pertama menstruasi terakhir Anda?
Hitung!
Error message goes here
Anda hamil [num] minggu! Perkiraan Melahirkan: [num] Dapatkan info setiap hari, sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda dan bayi.
Error message goes here
Pantau sekarang!
Hitung ulang!
Yang juga perlu Anda baca