Masih bingung tentang kebutuhan gizi harian selama kehamilan? Tenang, saat ini Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI telah memberikan pedoman bernama Isi Piringku untuk membantu ibu hamil dalam menentukan asupan gizi harian.
Pemenuhan gizi harian selama kehamilan tak hanya mendukung pertumbuhan janin, tetapi juga menjaga kesehatan ibu hamil secara keseluruhan.
Untuk mengetahui apa saja yang perlu disiapkan dalam sepiring makanan ibu hamil, simak informasi berikut.
Pedoman Isi Piringku untuk Ibu Hamil
Dalam pedoman Isi Piringku, telah ditetapkan lima kelompok pangan yang harus ada dalam setiap piring makan ibu hamil, yaitu nasi atau makanan pokok, protein nabati, protein hewani, buah, dan sayur.
Dari porsi tersebut, sebanyak 50% isi piring merupakan buah dan sayur, sementara 50% sisanya adalah karbohidrat dan protein.
Tak hanya menjelaskan tentang kebutuhan gizi bagi ibu hamil, dalam pedoman tersebut juga telah disediakan jumlah atau takaran pada masing-masing kategori, berikut adalah penjelasannya.
1. Nasi atau makanan pokok
Kebutuhan makanan pokok ibu hamil per hari ditunjukkan dalam satuan porsi. Satu porsi di sini setara dengan 100 gram (g) atau satu centong nasi.
Pada trimester pertama, ibu hamil membutuhkan lima porsi nasi per hari. Sementara itu, pada trimester dua dan tiga, ibu hamil membutuhkan enam porsi nasi per hari.
2. Protein nabati
Kebutuhan protein nabati ibu hamil sesuai pedoma Isi Piringku adalah empat porsi per hari untuk trimester pertama, kedua, dan ketiga.
Satu porsi protein nabati setara dengan 50 g, kira-kira setara dengan sepotong tempe atau tahu ukuran sedang.
Ibu hamil juga bisa menggunakan sumber protein nabati lainnya, seperti kacang-kacangan, tetapi usahakan untuk menyesuaikan porsinya.
3. Protein hewani
Kebutuhan protein hewani ibu hamil adalah empat porsi per hari untuk setiap trimester. Satu porsi protein hewani setara dengan satu potong ikan ukuran sedang atau satu butir telur ayam.
Saat mengolah protein hewani, pastikan untuk memasaknya sampai benar-benar matang.
Pasalnya, daging setengah matang dikhawatirkan mengandung berbagai kuman yang membahayakan janin, seperti Salmonella dan Listeria.
4. Sayur
Pedoman Isi Piringku untuk Ibu Hamil oleh Kemenkes RI juga mengimbau ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan sayur harian.
Dalam satu hari, ibu hamil membutuhkan empat porsi sayur. Kebutuhan ini berlaku untuk trimester pertama sampai terakhir.
Satu porsi sayuran setara dengan 100 g atau sekitar satu mangkuk sayur matang tanpa kuah. Beberapa contoh sayuran terbaik untuk ibu hamil yakni brokoli, selada, wortel, dan buncis.
5. Buah
Ibu hamil membutuhkan empat porsi buah-buahan per hari dari trimester pertama sampai terakhir.
Satu porsi buah sebanyak 100 g setara dengan satu buah jeruk. Sementara untuk pisang, 100 g pisang setara dengan satu buah pisang yang berukuran sedang.
Jeruk dan pisang termasuk dalam kelompok buah yang baik untuk bumil karena mengandung segudang zat gizi.
Berdasarkan penjelasan di atas, berikut adalah contoh menu makan sesuai pedoman Isi Piringku untuk Ibu Hamil.
1. Hari pertama
- Makan pagi: 1 piring nasi, 1 butir telur, 1 mangkuk kecil sayur oyong dan tahu, 1 buah pisang ukuran sedang, 2 gelas air putih.
- Makan siang: 1 piring nasi, 1 mangkuk kecil sup ayam wortel, 4 potong tempe goreng ukuran sedang, 1 potong pepaya ukuran sedang, 2 gelas air putih.
- Makan malam: 1 piring nasi, 1/2 ekor ikan goreng, 2 bungkus pepes tahu ukuran sedang, 1 potong pepaya ukuran sedang, 2 gelas air putih.
2. Hari kedua
- Makan pagi: 1 mangkuk bubur ayam ukuran sedang, 2 tusuk sate hati ayam, 1 potong pepaya ukuran sedang, 2 gelas air putih.
- Makan siang: 1 piring nasi, 1 mangkuk kecil sup ikan, 2 potong tahu sedang yang ditumis, 1 mangkuk sedang sayur asem, 1 potong semangka ukuran sedang, 2 gelas air putih.
- Makan malam: 1 piring nasi, 1 mangkuk sedang gulai ikan telur puyuh, 2 buah pisang ambon ukuran sedang, 2 gelas air putih.
3. Hari ketiga
- Makan pagi: 1 mangkuk sedang bubur manado, 2 tusuk sate hati ayam, 2 buah jeruk manis ukuran sedang, 2 gelas air putih.
- Makan siang: 1 piring nasi jagung, 1 mangkuk kecil sup ikan bening, 1 mangkuk kecil tumis tahu buncis, 1 potong pepaya ukuran sedang, 2 gelas air putih.
- Makan malam: 1 piring nasi, 1 mangkuk kecil sup ayam telur puyuh, 1 potong sedang tahu goreng tepung, 1 potong semangka ukuran sedang, 2 gelas air putih.
4. Hari keempat
- Makan pagi: 1 piring nasi, 1 potong ayam goreng paha, 2 potong tahu goreng, 1 mangkuk kecil tumis wortel kembang kol, 1 buah jeruk manis, 2 gelas air putih.
- Makan siang: 1 piring nasi, 1 mangkuk kecil tumis kangkung, 1 buah telur dadar, 2 potong tempe goreng tepung ukuran sedang, 1 potong pepaya, 2 gelas air putih.
- Makan malam: 1 piring nasi, 1 potong ikan pindang kuah kuning, 2 potong tempe goreng ukuran sedang, 2 buah jeruk manis ukuran sedang, 2 gelas air putih.
5. Hari kelima
- Makan pagi: 1 piring nasi, 1 mangkuk kecil sup tahu putih, 2 potong ayam bacem ukuran sedang, 2 buah pisang ambon ukuran sedang, 2 gelas air putih.
- Makan siang: 1 piring nasi jagung, 1 mangkuk sup ikan bening, 1 mangkuk kecil tumis tahu buncis, 1 potong pepaya, 2 gelas air putih.
- Makan malam: 1 piring nasi, 1 mangkuk kecil sup ayam telur puyuh, 1 potong tahu goreng tepung ukuran sedang, 1 potong semangka ukuran sedang, 2 gelas air putih.
Jika bosan dengan nasi putih, Anda bisa menggantinya dengan ubi jalar kuning. 100 gram atau satu porsi nasi setara dengan satu buah ubi jalar kuning ukuran sedang atau sekitar 135 gram.
6. Camilan
Selain menu di atas, ibu hamil juga boleh makan camilan sebagai selingan. Namun, pastikan untuk tetap memilih camilan sehat.
Berikut adalah beberapa rekomendasi camilan sehat untuk ibu hamil.
- 1 gelas jus alpukat.
- 1 buah ubi rebus ukuran sedang.
- 1 gelas jus mangga.
- 3 buah bakwan sayur.
- 2 buah kentang goreng beserta sepotong semangka.
- 1 mangkuk kolak pisang pandan.
Supaya camilan tidak mengganggu jadwal makan ibu hamil, usahakan ngemil di antara pukul 09.30–10.30 atau 15.00–16.00.
Tips menjalani pedoman Isi Piringku untuk Ibu Hamil
Dalam pedoman Isi Piringku untuk Ibu Hamil, tertulis bahwa ibu hamil bisa makan 5–6 porsi makanan sehari. Maksud dari anjuran ini adalah mengurangi porsi dalam setiap kali makan, tetapi membuatnya lebih sering.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Kecamatan Sukatani, Bekasi, metode makan sedikit tapi sering terbukti berhasil mengurangi mual dan muntah pada ibu hamil trimester pertama.
Selain mengatur pola makan untuk mendapatkan gizi seimbang, pedoman Isi Piringku untuk Ibu Hamil juga menyebutkan bahwa ibu hamil membutuhkan satu tablet tambah darah (TTD) setiap harinya.
Ibu hamil membutuhkan TTD untuk memenuhi kebutuhan zat besinya. Ini karena makanan sehari-hari dikhawatirkan tidak bisa memenuhi kebutuhan zat besi yang meningkat selama kehamilan.
Membicarakan kebutuhan gizi harian rasanya tak lengkap tanpa menyebut air putih. Masih dari pedoman yang sama, ibu hamil membutuhkan 8–12 gelas air putih per hari untuk mencegah dehidrasi sekaligus melancarkan pencernaan.
Pedoman Isi Piringku merupakan pengganti dari slogan 4 Sehat 5 Sempurna. Dengan pedoman ini, ibu dan janin diharapkan sehat sampai waktu melahirkan.
Namun, mengingat kondisi setiap kehamilan bisa berbeda, tetap bicarakan pada dokter kandungan Anda terkait asupan gizi yang perlu dipenuhi.
Pasalnya, beberapa ibu hamil mungkin membutuhkan tambahan zat gizi tertentu karena kondisinya.
Kesimpulan
Isi Piringku adalah pedoman yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI untuk membantu ibu hamil dalam upaya pemenuhan gizi seimbang. Berdasarkan pedoman ini, ibu hamil membutuhkan 100 gram nasi, 50 gram protein nabati, protein hewani setara satu butir telur, semangkuk sayur, dan 100 gram buah setiap kali makan.
