Pernahkah Anda mendengar tentang senam ibu hamil? Ternyata, beberapa gerakan senam memang dipercaya bisa memberi manfaat bagi ibu hamil, mulai dari mengurangi nyeri sampai mempersiapkan tubuh menjelang persalinan.
Lantas, gerakan seperti apa yang sebaiknya dilakukan? Berikut adalah panduan dan masing-masing manfaatnya.
Gerakan senam hamil yang mudah dilakukan
Saat hamil, beberapa wanita mungkin takut berolahraga karena khawatir dengan kondisi janinnya. Padahal, olahraga rutin saat hamil justru bisa memberikan manfaat dan mengurangi risiko komplikasi kehamilan.
Jika masih kebingungan mencari olahraga yang aman saat hamil, senam bisa menjadi solusinya. Terlebih, ada beberapa gerakan senam yang dibuat khusus untuk ibu hamil.
Berikut adalah berbagai gerakan yoga atau senam hamil dan manfaat yang bisa Anda dapatkan.
1. Easy pose (sukhasana)
Sesuai namanya, easy pose adalah posisi hip opening yang paling mudah untuk dilatih dan bisa dilakukan kapan saja. Untuk melakukan easy pose, Anda cukup duduk bersila dengan kaki melebar di matras atau lantai.
Beberapa orang yang memiliki otot kaku mungkin sedikit kesulitan ketika harus membiarkan kaki terbuka ketika bersila. Dalam kondisi seperti ini, bukalah kaki Anda secara perlahan, tanpa terlalu memaksanya.
Posisi sukhasana akan melatih otot panggul untuk lebih terbuka, memanjangkan tulang punggung, dan membuka area dada. Kondisi ini akan memudahkan janin masuk ke area panggul.
Apabila disertai dengan latihan pernapasan, easy pose akan meningkatkan fokus, keseimbangan, dan ketenangan diri.
Manfaat tersebut dapat membantu ibu mengurangi rasa cemas atau khawatir yang biasanya dirasakan menjelang proses melahirkan.
2. Child pose (balasana)
Merasa kelelahan di tengah-tengah latihan yoga? Cobalah melakukan gerakan senam balasana atau child pose.
Untuk melakukan pose ini, ambillah posisi seperti ketika Anda akan bersujud, tetapi dengan kaki yang dilebarkan.
Supaya lebih nyaman, mintalah pasangan Anda memijat lembut area punggung saat melakukan gerakan senam hamil ini.
Balasana baik untuk membuka area panggul serta paha dalam dan meregangkan tulang belakang yang menyatu (sacrum).
Gerakan senam hamill ini juga dapat melepaskan ketegangan dan membantu menenangkan pikiran menjelang kelahiran si Kecil.
3. Butterfly pose (baddha konasana)
Ketika memasuki trimester tiga, khususnya usia kandungan sembilan bulan, pelatih senam ibu hamil mungkin mulai mengajarkan butterfly pose.
Pasalnya, pose ini akan membantu membuka area panggul sehingga merangsang kontraksi.
Cara untuk melakukan baddha konasana pun cukup mudah, yaitu duduk dan saling menempelkan telapak kaki.
Selain membantu membuka area panggul, pose ini akan meningkatkan aliran oksigen ke plasenta. Ketika kebutuhan oksigennya tercukupi, janin akan lebih mudah bergerak ke panggul yang sudah terbuka.
4. Wide angle seated forward bend (upavistha konasana)
Seiring perkembangan janin, ibu akan merasakan bertambahnya beban di area perut. Kondisi ini sering kali berujung menyebabkan ibu hamil sakit pinggang.
Untuk mengatasinya, ibu bisa berlatih pose wide angle seated forward bend. Sesuai namanya, posisi ini akan membuat ibu membuka kaki selebar-lebarnya.
Posisi tersebut akan membantu membuka panggul dan tulang di bawah tulang belakang (sacrum) sehingga rasa sakit bisa berkurang.
Di saat yang sama, posisi ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen pada plasenta.
5. Crescent lunge (anjeneyasana)
Apabila sedang merasa kehilangan energi, cobalah melakukan gerakan senam crescent lunge atau anjeneyasana. Sebab, gerakan ini cukup menantang sehingga membuat ibu hamil lebih bersemangat.
Crescent lunge dapat dilakukan dengan membiarkan satu kaki ditekuk. Sementara kaki lainnya, tepatnya bagian lutut dibiarkan menempel lantai.
Manfaat senam hamil ini tidak hanya mengurangi nyeri punggung dan pinggang, tetapi juga membantu mengarahkan janin masuk ke area panggul.
Dengan posisi yang tepat, si Kecil akan memiliki banyak ruang untuk melakukan rotasi internal.
6. Half pigeon pose (ardha kapotasana)
Salah satu keluhan pada ibu hamil yang paling umum adalah linu di area panggul atau bisa disebut sciatica.
Dalam kondisi ini, Anda akan merasakan nyeri yang menjalar dari punggung bawah hingga ke paha, betis, tumit, dan telapak kaki.
Untuk meredakan rasa nyeri tersebut, Anda bisa melakukan gerakan senam hamil half pigeon pose. Caranya, tekuk satu kaki dengan kaki lainnya dibiarkan memanjang ke belakang.
Setelah itu, gunakan bantal atau penyangga untuk menahan tekanan tubuh di tangan Anda.
Selain bermanfaat untuk mengurangi sciatica, gerakan senam ini baik untuk membuka dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi.
7. Squat pose (malasana)
Tak hanya di awal kehamilan, squat bagus untuk gerakan senam hamil trimester tiga. Salah satu manfaat squat saat hamil adalah membantu area panggul lebih terbuka untuk menyambut janin.
Laman Lancaster General Health bahkan menyebut bahwa jongkok bisa menjadi salah satu posisi melahirkan karena ibu akan mendapat dorongan tambahan dari gravitasi.
Akan tetapi, Anda hanya bisa melakukannya setelah mendapat persetujuan dari dokter.
Gerakan ini sangat bermanfaat mengurangi atau menghilangkan ketegangan pada tulang punggung, bahu, dan leher, serta meningkatkan asupan oksigen pada plasenta.
Tidak hanya itu saja, melakukan squat saat hamil juga dapat membantu mengurangi rasa lelah serta membantu pembukaan saat kontraksi berlangsung.
8. Happy baby pose (ananda balasana)
Seperti namanya, rutin melakukan gerakan senam hamil ini dapat memberikan kebahagiaan bagi bumil. Pasalnya, gerakan ini dinilai bisa mengurangi stres pada ibu hamil.
Gerakan senam dengan telentang dan mengangkat kaki ini juga dipercaya bisa mengurangi rasa mual atau pusing akibat hormon kehamilan.
Posisi berbaring juga dapat membantu meregangkan otot panggul dan menghilangkan kram di area rahim.
Supaya nyaman, lakukanlah pose ini di atas matras. Akan tetapi, jangan memaksa melakukan gerakan ini jika Anda merasa tidak nyaman saat berbaring.
9. Cat/Cow pose (charavakasana)
Ketika area punggung terasa sakit atau tegang, cobalah untuk melakukan cat/cow pose.
Pertama-tama, ambil posisi seperti ketika akan merangkak lalu tarik kepala ke atas. Setelah menahannya beberapa saat, lengkungkan punggung Anda lalu tundukkan kepala.
Selain meregangkan punggung, posisi ini akan memperkuat perut ibu hamil dan melancarkan sirkulasi darah di area tulang belakang.
10. Goddess pose (utkata konasana)
Sekilas, goddess pose hampir serupa dengan squat. Bedanya, Anda perlu melebarkan kaki lalu menggerakkan panggul ke atas dan ke bawah secara bergantian.
Apabila dilihat, gerakan senam atau yoga saat hamil ini mirip dengan squat. Perbedaannya, Anda perlu melebarkan kaki, lalu menggerakkan panggul ke atas dan ke bawah
Posisi ini diklaim dapat memperkuat tubuh bagian bawah, seperti punggung, panggul, serta paha bagian dalam. Dengan begitu, ibu tidak akan mudah lelah saat menopang perut yang membesar.
11. Hip circle
Gerakan senam lainnya yang bisa membantu bayi cepat masuk ke panggul ibu hamil adalah hip circle. Caranya, ambil posisi seperti akan merangkak, lalu buatlah gerakan melingkar 360 derajat dengan panggul Anda.
Hip circle dapat dilakukan pada setiap usia kehamilan. Akan tetapi, akan lebih maksimal jika ini dilakukan pada trimester terakhir hingga mendekati waktu persalinan.
Gerakan ini akan membantu bayi bergerak menuju jalan lahir yang berada di bawah panggul.
12. Bridge pose
Pose senam lain yang bisa Anda coba saat hamil adalah bridge pose. Caranya, baringkan tubuh Anda dengan lutut ditekuk dan kedua tangan lurus di samping. Setelah itu, angkat badan Anda secara perlahan-lahan.
Bridge pose dinilai bisa memperkuat otot tangan, kaki, bokong, dan punggung ibu hamil sehingga tidak mudah pegal. Gerakan ini juga bisa membantu agar bayi cepat masuk panggul di akhir masa kehamilan.
Meski begitu, hindari bridge pose jika Anda memiliki masalah pada punggung selama kehamilan. Anda bisa menggantinya dengan pose lain yang tidak mengharuskan untuk berbaring.
*Dian Sonnerstedt adalah seorang instruktur yoga profesional yang aktif mengajar beragam jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas privat, perkantoran, maupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian saat ini terdaftar di YogaAlliance.org dan bisa dihubungi langsung melalui Instagram-nya, @diansonnerstedt.
Kesimpulan
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
