Ingin bergerak tetapi bingung olahraga yang cocok untuk ibu hamil? Selain senam dan yoga, ibu bisa mencoba squat saat hamil yang memiliki beragam manfaat. Gerakan ini bisa membantu proses persalinan ibu juga nantinya. Sebelum coba, simak penjelasan manfaat squat dan cara melakukannya yang aman dan nyaman saat hamil, ya!
Apa saja manfaat squat saat hamil?
Squat adalah gerakan senam dengan posisi lutut menekuk sambil menurunkan bokong seperti sedang duduk.
Postur tubuh saat melakukan squat harus tetap tegak dan lutut tidak lebih maju dari kaki. Posisi ini memang cukup melelahkan, terutama pada bagian paha.
Mengutip dari National Academy of Sport Medicine, manfaat gerakan squat sangat terasa pada ibu hamil di trimester ketiga jelang persalinan.
Squat termasuk ke dalam gerakan aerobik yang bisa ibu lakukan sebagai senam saat hamil.
Mengutip dari American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), setidaknya ibu hamil perlu melakukan senam ringan selama 150 menit dalam seminggu.
Ibu bisa membaginya menjadi olahraga selama 30 menit dalam 5 hari. Gerakan senam sangat bermanfaat untuk melenturkan otot kaki dan tangan.
Untuk lebih jelasnya, berikut manfaat squat saat hamil yang perlu ibu ketahui.
1. Mengurangi rasa sakit di pinggul
Selama masa kehamilan, tubuh ibu akan mengalami peningkatan hormon relaksin. Hormon ini membuat ligamen dan persendian kendur sehingga kurang stabil.
Di saat yang bersamaan, kondisi perut ibu yang semakin besar membuat perubahan pusat gravitasi.
Alhasil, ibu mungkin merasakan nyeri pada punggung bawah, pinggul, dan panggul.
Melakukan squat saat sedang hamil memiliki manfaat untuk memperkuat otot gluteal yang berada di bokong.
Ibu bisa melakukan squat sesuai dengan kemampuan, misalnya 8 kali dalam satu set dan istirahat.
2. Memperkuat otot panggul
Bagi ibu yang sedang menanti persalinan, coba rutin melakukan squat saat hamil. Pasalnya, squat mampu memperkuat otot dan membuka panggul lebih lebar.
Otot panggul berperan penting agar janin lebih mudah turun ke jalan lahir sehingga proses persalinan diharapkan bisa lebih cepat.
Ibu bisa memperkuat otot panggul dengan rutin melakukan squat saat hamil, terutama di beberapa minggu jelang persalinan, baik melahirkan normal maupun operasi caesar.
3. Menghindari prosedur episiotomi
Episiotomi adalah proses pembedahan area otot vagina dan anus (perineum) saat proses melahirkan.
Mudahnya, episiotomi adalah prosedur menggunting vagina pada proses melahirkan spontan atau normal.
Prosedur episiotomi perlu dokter lakukan saat ukuran bayi terlalu besar atau diameter panggul kurang lebar untuk membuka jalan lahir janin.
Berdasarkan penelitian dari The Journal Of The Pakistan Medical Association, gerakan squat saat hamil memiliki manfaat untuk mencegah ibu dari prosedur pengguntingan vagina.
Posisi squat memperkuat otot panggul dan memperlebar diameter panggul sehingga janin bisa lewat dengan mudah tanpa perlu melakukan pengguntingan vagina.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
Bagaimana cara melakukan squat yang aman saat hamil?
Squat bisa ibu lakukan saat trimester pertama, kedua, dan ketiga.
Berikut penjelasan lengkapnya mengenai cara tepat melakukan gerakan squat bagi ibu hamil.
- Rentangkan kaki ibu selebar bahu dan simpan tangan di pinggul.
- Tekuk lutut dan dorong bokong seperti posisi duduk.
- Pastikan paha dan bokong sejajar lutut, postur bahu tetap tegak.
- Telapak kaki tetap menginjak lantai, tidak jinjit.
- Ulangi gerakan tersebut selama 10 kali sebanyak 3 set.
Jika merasa kuat, ibu bisa squat sambil memegang barbel untuk menambah beban.
Melakukan squat dengan gerakan yang benar bisa membantu mengoptimalkan manfaat dari gerakan olahraga ini saat hamil.
Bahkan, lebih baik bila ibu melakukan squat menggunakan kursi sebagai penahan dan menjaga keseimbangan tubuh.
- Pastikan ibu menggunakan kursi yang ajeg sehingga tidak mudah bergeser.
- Rentangkan kaki ibu selebar bahu dengan posisi membelakangi kursi.
- Simpan tangan di pinggul, tekuk lutut sampai ibu bisa duduk di kursi selama 1-2 detik.
- Berdiri kembali dengan posisi tegak.
- Ulangi gerakan tersebut selama 10 kali sebanyak 3 set.
Squat saat hamil memang memiliki manfaat, tetapi perlu perhatikan kesehatan. Ibu hamil hanya boleh berolahraga bila kondisi kehamilan dalam keadaan sehat.
Konsultasikan ke dokter kandungan sebelum melakukan olahraga saat hamil demi kesehatan ibu dan janin.
