Anda sedang hamil? Ayo ikut komunitas Ibu Hamil kami sekarang!

home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Manfaat Squat Saat Hamil dan Panduan Aman Melakukannya

Manfaat Squat Saat Hamil dan Panduan Aman Melakukannya

Ingin bergerak tetapi bingung olahraga yang cocok untuk ibu hamil? Selain senam dan yoga, ibu bisa mencoba squat saat hamil yang memiliki beragam manfaat. Gerakan ini bisa membantu proses persalinan ibu juga nantinya. Sebelum coba, simak penjelasan manfaat squat dan cara melakukannya yang aman dan nyaman saat hamil, ya!

Apa saja manfaat squat saat hamil?

jongkok lama saat hamil

Squat adalah gerakan senam dengan posisi lutut menekuk sambil menurunkan bokong seperti sedang duduk.

Postur tubuh saat melakukan squat harus tetap tegak dan lutut tidak lebih maju dari kaki. Posisi ini memang cukup melelahkan, terutama pada bagian paha.

Mengutip dari National Academy of Sport Medicine, manfaat gerakan squat sangat terasa pada ibu hamil di trimester ketiga jelang persalinan.

Squat termasuk ke dalam gerakan aerobik yang bisa ibu lakukan sebagai senam saat hamil.

Mengutip dari American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), setidaknya ibu hamil perlu melakukan senam ringan selama 150 menit dalam seminggu.

Ibu bisa membaginya menjadi olahraga selama 30 menit dalam 5 hari. Gerakan senam sangat bermanfaat untuk melenturkan otot kaki dan tangan.

Untuk lebih jelasnya, berikut manfaat squat saat hamil yang perlu ibu ketahui.

1. Mengurangi rasa sakit di pinggul

Selama masa kehamilan, tubuh ibu akan mengalami peningkatan hormon relaksin. Hormon ini membuat ligamen dan persendian kendur sehingga kurang stabil.

Di saat yang bersamaan, kondisi perut ibu yang semakin besar membuat perubahan pusat gravitasi.

Alhasil, ibu mungkin merasakan nyeri pada punggung bawah, pinggul, dan panggul.

Melakukan squat saat sedang hamil memiliki manfaat untuk memperkuat otot gluteal yang berada di bokong.

Ibu bisa melakukan squat sesuai dengan kemampuan, misalnya 8 kali dalam satu set dan istirahat.

2. Memperkuat otot panggul

Bagi ibu yang sedang menanti persalinan, coba rutin melakukan squat saat hamil. Pasalnya, squat mampu memperkuat otot dan membuka panggul lebih lebar.

Otot panggul berperan penting agar janin lebih mudah turun ke jalan lahir sehingga proses persalinan diharapkan bisa lebih cepat.

Ibu bisa memperkuat otot panggul dengan rutin melakukan squat saat hamil, terutama di beberapa minggu jelang persalinan, baik melahirkan normal maupun operasi caesar.

3. Menghindari prosedur episiotomi

Episiotomi adalah proses pembedahan area otot vagina dan anus (perineum) saat proses melahirkan.

Mudahnya, episiotomi adalah prosedur menggunting vagina pada proses melahirkan spontan atau normal.

Prosedur episiotomi perlu dokter lakukan saat ukuran bayi terlalu besar atau diameter panggul kurang lebar untuk membuka jalan lahir janin.

Berdasarkan penelitian dari The Journal Of The Pakistan Medical Association, gerakan squat saat hamil memiliki manfaat untuk mencegah ibu dari prosedur pengguntingan vagina.

Posisi squat memperkuat otot panggul dan memperlebar diameter panggul sehingga janin bisa lewat dengan mudah tanpa perlu melakukan pengguntingan vagina.

Bagaimana cara melakukan squat yang aman saat hamil?

Squat bisa ibu lakukan saat trimester pertama, kedua, dan ketiga.

Berikut penjelasan lengkapnya mengenai cara tepat melakukan gerakan squat bagi ibu hamil.

gerakan squat saat hamil
Sumber: Healthline
  1. Rentangkan kaki ibu selebar bahu dan simpan tangan di pinggul.
  2. Tekuk lutut dan dorong bokong seperti posisi duduk.
  3. Pastikan paha dan bokong sejajar lutut, postur bahu tetap tegak.
  4. Telapak kaki tetap menginjak lantai, tidak jinjit.
  5. Ulangi gerakan tersebut selama 10 kali sebanyak 3 set.

Jika merasa kuat, ibu bisa squat sambil memegang barbel untuk menambah beban.

Melakukan squat dengan gerakan yang benar bisa membantu mengoptimalkan manfaat dari gerakan olahraga ini saat hamil.

gerakan squat saat hamil
Sumber: Healthline
gerakan squat saat hamil
Sumber: Healthline

Bahkan, lebih baik bila ibu melakukan squat menggunakan kursi sebagai penahan dan menjaga keseimbangan tubuh.

  1. Pastikan ibu menggunakan kursi yang ajeg sehingga tidak mudah bergeser.
  2. Rentangkan kaki ibu selebar bahu dengan posisi membelakangi kursi.
  3. Simpan tangan di pinggul, tekuk lutut sampai ibu bisa duduk di kursi selama 1-2 detik.
  4. Berdiri kembali dengan posisi tegak.
  5. Ulangi gerakan tersebut selama 10 kali sebanyak 3 set.

Squat saat hamil memang memiliki manfaat, tetapi perlu perhatikan kesehatan. Ibu hamil hanya boleh berolahraga bila kondisi kehamilan dalam keadaan sehat.

Konsultasikan ke dokter kandungan sebelum melakukan olahraga saat hamil demi kesehatan ibu dan janin.

health-tool-icon

Kalkulator Hari Perkiraan Lahir-Hello Sehat

Gunakan kalkulator ini untuk menghitung hari perkiraan lahir (HPL) Anda. Ini hanyalah prediksi, bukan sebuah jaminan pasti. Pada umumnya, hari melahirkan sebenarnya akan maju atau mundur seminggu dari HPL.

Durasi siklus haid

28 days
Punya cerita soal kehamilan?

Ayo gabung dengan komunitas Ibu Hamil Hello Sehat dan temukan berbagai cerita menarik seputar kehamilan.


Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Squats During Pregnancy: How to Perform Safely. (2021). Retrieved 13 August 2021, from https://www.healthline.com/health/pregnancy/squats#Pregnancy-safe-squat-exercises-

Prenatal Yoga with Lara Duta. (2021). Retrieved 12 August 2021, from https://www.youtube.com/watch?v=44fYnoSLL3c

A, N., R, K., & KJ, N. (2007). Child birth in squatting position. JPMA. The Journal Of The Pakistan Medical Association57(1). Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17319414/

Golden, N. (2021). Squats for Pregnant Women: Prenatal Fitness Tips. Retrieved 4 August 2021, from https://blog.nasm.org/squats-for-pregnant-women

Petrov Fieril, K., Fagevik Olsén, M., Glantz, A., & Larsson, M. (2014). Experiences of Exercise During Pregnancy Among Women Who Perform Regular Resistance Training: A Qualitative Study. Physical Therapy, 94(8), 1135-1143. doi: 10.2522/ptj.20120432

Exercise During Pregnancy: Safety, Benefits & Guidelines. (2018). Retrieved 4 August 2021, from https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/exercise-during-pregnancy/

Exercise During Pregnancy. (2021). Retrieved 4 August 2021, from https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int

Guidelines for Physical Activity During Pregnancy: Comparisons From Around the World – Kelly R. Evenson, Ruben Barakat, Wendy J. Brown, Patricia Dargent-Molina, Megumi Haruna, Ellen M. Mikkelsen, Michelle F. Mottola, Katrine M. Owe, Emily K. Rousham, SeonAe Yeo, 2014. (2021). American Journal Of Lifestyle Medicine. Retrieved from https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827613498204

 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Riska Herliafifah Diperbarui 19/08/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Carla Pramudita Susanto