8 Menu Sahur Praktis dan Sehat untuk Ibu Hamil

Beberapa ibu hamil mungkin merasa khawatir saat akan berpuasa. Padahal, dengan kondisi kesehatan yang memadai dan pemilihan menu sahur yang tepat, sebenarnya ibu hamil tetap bisa berpuasa.

Hanya saja, menu sahur untuk ibu hamil yang berpuasa tentunya tidak boleh asal mengenyangkan. Ibu tetap perlu selektif memilih makanan, sebab apa yang dimakannya akan berpengaruh pada pemenuhan nutrisi selama kehamilan.

Pilihan menu sahur praktis untuk ibu hamil

Salah satu cara menjaga memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil selama berpuasa yaitu dengan memilih menu sahur yang tepat.

Supaya tidak salah pilih, berikut merupakan rekomendasi menu sahur yang bisa Anda coba.

1. Telur dadar dan roti gandum

Dilansir dari laman Tommy’s, telur dadar dan roti gandum merupakan kombinasi yang bagus untuk memenuhi kebutuhan gizi sekaligus menunda lapar ibu hamil.

Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lama sehingga membuat ibu hamil tidak mudah lapar. Selain itu, roti gandum juga kaya akan serat yang baik untuk tubuh.

Sementara itu, telur dadar akan memenuhi kebutuhan protein dan lemak dengan kualitas tinggi.

2. Nasi goreng beras merah

Saat ibu hamil puasa, mereka mungkin akan lebih mudah mengalami sembelit. Oleh karena itu, makanan sahur untuk ibu hamil sebaiknya mengandung cukup serat.

Sebagai contoh, cobalah membuat nasi goreng dengan bahan utama nasi merah. Selain memiliki indeks glikemik yang rendah, nasi merah juga mengandung lebih banyak serat.

Sebagai biji-bijian utuh, nasi merah juga dapat memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat selama kehamilan tanpa menyebabkan kenaikan berat hamil yang berlebihan.

3. Tumis brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayuran terbaik untuk ibu hamil.

Tidak hanya menangkal radikal bebas dengan kandungan antioksidan yang dimilikinya, brokoli juga mengandung kalsium dan asam folat yang dibutuhkan untuk menjaga pertumbuhan tulang dan otak janin.

Selain itu, brokoli juga tinggi akan serat sehingga dapat mencegah sembelit selama kehamilan. Sayuran hijau ini juga mudah diolah, salah satunya menjadi tumis brokoli yang praktis disiapkan ibu hamil sebagai menu sahur.

4. Dendeng balado

Salah satu asupan gizi yang dibutuhkan ibu hamil ialah zat besi. Pasalnya, kebutuhan darah dalam tubuh akan meningkat selama kehamilan.

Ibu hamil yang kekurangan zat besi bisa berisiko lebih besar untuk mengalami persalinan prematur sampai bayi lahir dengan berat rendah.

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan, ibu hamil bisa mengonsumsi daging sapi tanpa lemak.

Makanan hewani ini merupakan sumber zat besi yang baik karena lebih mudah diserap oleh tubuh.

Nah, salah satu cara mengolah daging sapi tanpa lemak untuk menu sahur ibu hamil adalah menjadikannya dendeng balado.

5. Telur kecap

Mengolah telur rebus dengan kecap sebagai menu sahur praktis untuk ibu hamil merupakan pilihan yang tepat.

Telur merupakan makanan bergizi yang tinggi akan kolin, yaitu zat yang sangat dibutuhkan untuk perkembangan otak janin.

Kebutuhan kolin harian ibu hamil adalah 450 mg dan ibu hamil bisa mendapatkan hingga 294 mg kolin dari dua butir telur rebus.

Supaya tidak bosan, ibu hamil bisa mengolah telur rebus dengan bumbu kecap.

6. Sup ikan segar

Ikan merupakan bahan makanan yang tinggi akan protein, tetapi memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah. Ini merupakan kombinasi yang sempurna untuk ibu hamil.

Selain itu, berbagai jenis ikan seperti sarden, salmon, tuna, sampai nila juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Asam lemak tersebut penting untuk perkembangan saraf dan sel-sel pada janin.

Alih-alih menggorengnya, lebih baik ibu hamil mengolah ikan menjadi sup. Selain mencegah kerusakan omega-3 karena panas berlebih, ibu hamil juga bisa menambahkan beragam sayuran ke dalamnya.

7. Pisang dan alpukat

Selain makanan berat, menu makanan untuk ibu hamil sebaiknya juga mengandung buah. Beberapa jenis buah yang bisa dijadikan pilihan yakni pisang dan alpukat.

Dilansir dari laman Pregnancy, Birth and Baby, pisang termasuk dalam buah-buahan yang tinggi akan asam folat. Zat gizi ini dibutuhkan selama proses pembentukan sel-sel dan organ pada janin.

Pisang juga merupakan buah yang tinggi akan karbohidrat dan serat sehingga efektif untuk mencegah ibu hamil kelaparan saat puasa.

Selain pisang, ibu juga bisa memilih alpukat untuk meredakan kaki kram yang kerap terjadi selama kehamilan.

8. Susu

Satu lagi tidak boleh terlewat dari menu sahur praktis untuk ibu hamil adalah susu. Beruntungnya, saat ini sudah banyak susu khusus ibu hamil dengan formulasi yang lengkap.

Dalam segelas susu, ibu hamil bisa mendapatkan asupan kalsium, omega-3, omega-6, asam folat, dan zat besi sekaligus. Dengan begitu, kebutuhan gizi janin tetap bisa terpenuhi meskipun ibu sedang berpuasa.

Tips memilih makanan sahur untuk ibu hamil

Berpuasa saat hamil mungkin terasa lebih berat. Pasalnya, selain menjaga tenaga untuk diri sendiri, ibu hamil juga harus memenuhi asupan gizi janin.

Supaya tidak sekedar mengenyangkan, berikut merupakan tips yang bisa ibu hamil lakukan dalam memilih menu sahur yang tepat.

• Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks seperti beras merah. Tubuh akan mencernanya secara perlahan sehingga Anda tidak cepat lapar.
• Hindari sahur dengan makanan manis yang bisa mengubah kadar gula darah dengan cepat sehingga membuat ibu hamil mudah pusing.
• Siapkan sahur dengan makanan tinggi serat, seperti kacang-kacangan, sayur, dan buah.
• Pastikan untuk mendapat asupan protein yang cukup dari susu, telur, dan berbagai jenis daging. Jangan lupa untuk memasaknya sampai benar-benar matang.

Sebelum memutuskan untuk tetap berpuasa, ibu hamil sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan.

Meskipun secara fisik ibu hamil merasa sehat dan mampu berpuasa, pemeriksaan tetap diperlukan untuk melihat kondisi janin.