Saat hamil, biasanya Anda akan mengurangi berbagai kegiatan dan kesibukan sedikit demi sedikit. Memang, terlalu banyak kegiatan saat hamil mungkin membahayakan kesehatan Anda dan si kecil dalam kandungan. Namun, nyatanya ibu hamil yang malas gerak juga berisiko alami berbagai masalah kesehatan, lho.

Akibatnya jika ibu hamil malas gerak

Meski tidak boleh melakukan pekerjaan berat, bukan berarti ibu hamil boleh malas gerak. Selama masa kehamilan, asupan makanan akan meningkat karena bayi dalam kandungan membutuhkan nutrisi untuk berkembang. Meningkatkan asupan makanan dan adanya janin di perut, membuat berat badan sang ibu bertambah.

Jika bertambahnya berat badan tidak diseimbangkan dengan aktivitas fisik, risiko berbagai penyakit jadi semakin besar, seperti:

1. Diabetes gestasional

Diabetes gestasional adalah diabetes yang terjadi selama masa kehamilan. Sekitar 3 dari 5 wanita hamil diketahui memiliki kondisi ini, walaupun belum pernah memiliki diabetes sebelumnya. Untuk itu, wanita hamil harus bisa terus mengontrol kadar gula darahnya tetap normal.

Ketika Anda makan, tubuh akan memecah karbohidrat dari makanan menjadi gula (glukosa). Glukosa ini akan terbawa oleh aliran darah dan masuk ke dalam seluruh sel sebagai bahan energi. Nah, perpindahan glukosa ke sel membutuhkan insulin supaya kadar gula dalam tetap normal.

Namun, selama kehamilan plasenta melepaskan hormon pertumbuhai yang beberapa di antaranya bisa mengacaukan fungsi insulin dalam mengatur gula darah. Akibatnya, kadar gula darah akan meningkat dan diabetes gestasional bisa terjadi.

Selain hormon selama kehamilan, faktor lain yang meningkatkan diabetes selama hamil ini adalah kelebihan berat badan. Jika ibu hamil malas bergerak, berat badan akan bertambah naik dan fungsi insulin akan terganggu.

2. Depresi

Sebuah studi yang dipimpin oleh dr. Nithya Sukumar dari University of Warwick telah menemukan hubungan antara kehamilan, depresi, dengan kebiasaan duduk dalam waktu lama.

Tim peneliti bekerja sama dengan George Eliot Hospital NHS Trust di Inggris dan menemukan bahwa gejala depresi lebih rentan terjadi pada ibu hamil yang malas gerak alias sering duduk dan tiduran dalam waktu yang lama.

Malas gerak bisa menimbulkan kecemasan dan stres bagi ibu hamil. Misalnya memikirkan bagaimana proses persalinan, merasa kesepian, dan kenaikan berat badan. Depresi selama kehamilan ini bukan hanya berakibat buruk bagi kesehatan tubuh sang ibu, tapi juga menganggu perkembangan bayi dalam kandungan.

Gejala depresi selama kehamilan tidak berbeda jauh dengan depresi biasa. Umumnya kondisi ini menimbulkan beberapa gejala yang terjadi selama 2 minggu bahkan lebih, seperti:

• Terus merasa sedih, bersalah, dan tidak berharga
• Sulit konsentrasi dan kehilangan minat pada aktivitas yang biasanya dinikmati
• Memiliki pikiran ingin mengakhiri hidup
• Susah tidur atau bisa tidur terlalu banyak

3. Tekanan darah tinggi (hipertensi)

Tekanan darah normal pada ibu hamil adalah kurang dari 120/80 mm Hg. Jika tekanan darah sekitar 140/90 mm Hg atau lebih, maka bisa dikatakan sebagai hipertensi. Kondisi biasanya tidak menimbulkan gejala apapun dan hanya diketahui ketika Anda mengukur tekanan darah.

Volume darah selama kehamilan akan meningkat sebanyak 45 persen. Jumlah darah yang bertambah tersebut, mau tidak mau harus dipompa oleh jantung ke seluruh tubuh. Hal ini menyebabkan ventrikel kiri (sisi kiri jantung) menjadi lebih tebal dan lebih besar karena harus bekerja keras memompa darah ekstra. Kondisi tersebut bisa membuat ibu hamil rentan alami hipertensi.

Nah, bagi ibu hamil yang malas gerak, tekanan darah bisa semakin meningkat dan memperburuk hipertensi. Kenapa? Malas gerak bisa menyebabkan berat badan naik menjadi tidak terkontrol. Kondisi tersebut bisa meningkatkan aliran darah dalam jaringan sehingga tekanan darah akan meningkat.

Ada beberapa jenis hipertensi selama masa kehamilan, yaitu:

1. Hipertensi kronis

Kondisi ini biasanya terjadi karena hipertensi sudah dimiliki seorang wanita sebelum kehamilan. Dokter akan menetapkan diagnosis hipertensi kronis pada wanita hamil, jika kondisi ini terjadi pada 20 minggu pertama kehamilan. Biasanya, dokter akan memberikan obat yang aman supaya tekanan darah tetap terkendali.

2. Hipertensi gestasional

Kondisi ini biasanya berkembang setelah kehamilan melewati minggu ke-20. Untungnya, kondisi ini dapat sembuh setelah ibu mengandung melahirkan si bayi.

Komplikasi jika ibu hamil malas gerak

Kesehatan janin sangat tergantung dengan sang ibu. Bila sang ibu sehat, maka janin juga akan sehat. Nah, apa jadinya jika ibu hamil malas gerak? Pastinya akan berdampak negatif dan mengancam kesehatan serta keselamatan janin.

Komplikasi yang terjadi jika ibu hamil punya kebiasaan malas gerak.

Komplikasi diabetes gestasional pada ibu hamil

Gula darah yang tidak terkontrol dengan baik pada wanita hamil dengan diabetes gestasional akan menyebabkan beberapa masalah, di antaranya:

Berat lahir bayi cukup besar

Hal ini akan menyulitkan ibu saat bersalin. Jika dipaksakan, risiko kerusakan saraf karena tekanan pada area bahu bisa terjadi. Untuk itu, tim medis akan merekomendasikan ibu hamil untuk melahirkan anaknya secara caesar.

Preeklampsia

Jika ibu hamil memiliki hipertensi sekaligus diabetes gestasional, risiko preeklampsia akan semakin besar. Ini menyebabkan bayi lahir prematur dan ibu hamil mengalami kejang atau stroke selama persalinan.

Hipoglikemia

Diabetes gestasional yang tidak terkontrol dapat menyebabkan hipoglikemia setelah melahirkan. Ini mengharuskan bayi diawasi gula darahnya selama beberapa jam setelah dilahirkan.

Komplikasi depresi pada ibu hamil

Depresi saat hamil yang tidak diobati berpotensi menimbulkan risiko yang berbahaya bagi ibu dan janin. Kondisi ini dapat menyebabkan bayi lahir prematur, bayi lahir dengan berat rendah, atau masih lahir dengan masalah perkembangan.

Parahnya, wanita hamil dengan depresi juga bisa melakukan hal-hal yang membahayakan diri karena melakukan percobaan bunuh diri.

Jika depresi masih terjadi setelah melahirkan, perkembangan anak juga akan terganggu. Anak akan menjadi lebih impulsif, kurang dalam hal kognitif, lebih emosional. dam sulit berinteraksi dengan baik.

Komplikasi hipertensi pada ibu hamil

Hipertensi selama kehamilan yang tidak diobati dan kebiasaan malas gerak yang tidak dihilangkan akan menyebabkan komplikasi, di antaranya:

Preeklampsia

Kondisi ini dapat menyebabkan kerusakan serius pada organ vital, sepeti otak dan ginjal. Preeklampsia yang juga dikenal dengan toksemia ini dapat menyebabkan kejang. Jika tidak ditangani segera, ini akan berakibat fatal. Gejala preeklampsia yang mungkin terjadi pada wanita hamil, meliputi:

• Wajah dan tangan membengkak tidak normal
• Terus merasakan sakit kepala dan pandangan mata terganggu
• Sakit pada perut bagian atas diserta mual dan muntah
• Kesulitan bernapas

Sindrom HELLP

Sindrom HELLP menggambarkan berbagai kondisi, seperti hemolisis, peningkatan enzim hati, dan jumlah trombosit yang rendah. Kondisi ini sangat parah dan mengancam jiwa. Ini bisa terjadi jika preeklampsia tidak segera ditangani.

Komplikasi lainnya

Hipertensi tak hanya berbahaya bagi sang ibu, tingkat pertumbuhan janin juga bisa terganggu. Kondisi ini bisa menyebabkan bayi lahir dengan berat badan rendah, termasuk dengan komplikasi lain, seperti:

• Solusio plasenta: plasenta yang terlepas dari uterus sebelum waktunya sehingga menyebabkan aliran darah dan nutrisi untuk bayi terputus
• Caesar dan kelahiran prematur: supaya ibu dan janin selamat, bayi akan dilahirkan secara prematur dengan operasi caesar.

Tips untuk ibu hamil supaya tidak malas gerak

Cara mudah untuk memastikan tubuh Anda tetap aktif selama kehamilan adalah dengan olahraga. Latihan fisik ini membantu Anda untuk mengendalikan berat badan, menguatkan otot tubuh yang meregang karena adanya janin, dan memudahkan proses persalinan. Jadi, jangan jadikan kehamilan atau takut keguguran sebagai alasan untuk menghindari olahraga.

Sebelum Anda melakukan aktivitas fisik ini, selalu utamakan untuk konsultasi pada dokter kandungan. Kemudian, terapkan beberapa tips ini supaya olaharaga tetap aman, seperti:

1. Pilih jenis olahraga yang sesuai

Jenis olahraga yang paling direkomendasikan untuk ibu hamil adalah yoga, jalan santai atau jalan cepat, berenang, dan menari. Sebaiknya hindari olahraga seperti bersepeda, menunggang kuda, atau olahraga yang membuat Anda telentang dalam waktu yang lama.

2. Tidak olahraga sendirian

Olahraga rentan dengan cedera. Supaya hal ini tidak terjadi, sebaiknya minta pasangan atau anggota keluarga menemani, menjaga, dan mengawasi Anda.

3. Berhenti saat lelah

Meski menyehatkan, jangan melakukan olahraga berlebihan. Jika di tengah latihan, napas Anda mulai terengah-engah maka istirahatlah sejenak.

4. Hindari olahraga dengan intensitas berat

Jika Anda memulai olahraga, lakukan latihan ini selama 15 menit sebanyak 3 kali seminggu selama 2 minggu, Kemudian, durasi bisa ditingkatkan hingga 30 menit.

5. Cukupi kebutuhan cairan tubuh

Selama latihan, jangan lupa membawa air minum cadangan. Ini menghindari Anda dari kehausan atau dehidrasi. Hindari olahraga di siang hari karena akan membuat Anda mudah lelah. Lakukan di dalam rumah, jika Anda ingin berolahraga di siang hari.

6. Lakukan pemanasan

Banyak yang melewatkan sesi pemanasan sebelum berolahraga, padahal hal ini penting dilakukan supaya mencegah cedera akibat olahraga. Pemanasan juga membuat otot tubuh tidak ‘kaget’ ketika olahraga sehingga otot lebih lentur.

Gerakan latihan yang direkomendasikan untuk ibu hamil

Selain jalan santai, berenang, atau menari, Anda juga bisa melakukan beberapa gerakan latihan yang bagus untuk ibu hamil. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot dan sendi, meningkatkan sirkulasi, serta meringankan nyeri punggung dan sakit pinggang saat hamil. Supaya tidak salah, ikuti gerakan latihan saat hamil dan cara mempraktikannya berikut ini.

1. Latihan untuk menguatkan otot perut

Ketika bayi dalam kandungan bertambah besar, tekanan pada otot di bagian punggung bawah akan meningkat. Hal ini sering kali menyebabkan sakit pinggang. Selain menghindari Anda dari malas gerak, latihan ini dapat menguatkan otot-otot perut. Untuk memperagakannya, ikuti langkah-langkahnya, seperti:

• Posisikan tubuh Anda seperti merangkak; lutut dan tangan diletakkan pada lantai untuk menahan tubuh. Saat melakukan posisi ini, pastikan punggung Anda tetap lurus.
• Kemudian, angkat punggung ke atas—ke arah langit-langit— untuk menarik otot-otot perut. Biarkan kepala rileks menghadap depan.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu lemaskan otot perut dengan meluruskan kembali punggung.
• Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 10 kali. Jika Anda merasa tidak nyaman atau merasakan rasa nyeri, hentikan gerakan segera.

2. Latihan dasar panggul

Dasar panggul terdiri dari lapisan otot yang meregang dari tulang kemaluan hingga ke ujung tulang punggung. Tujuan melakukan latihan dasar panggul adalah memperkuat otot-otot tersebut.

Jika otot di area panggul lemah, maka Anda akan mudah mengeluarkan air seni. Misalnya saat batuk, bersih, atau tegang. Jika terus melemah, inkontinensia urine dapat terus berlanjut setelah melahirkan. Itu artinya, Anda akn kesulitan menahan atau mengendalikan keluarnya urine.

Untuk memeragakan latihan ini, ikuti langkah-langkahnya berikut ini:

• Posisikan tubuh berbaring di lantai dengan tangan di sisi tubuh.
• Kemudian, tekuk lutut Anda dan biarkan seluruh telapak tangan menempel di lantai
• Lalu angkat area punggung bawah (sekitar perut) seidikit ke atas, Tahan gerakan ini selama 4 detik dan turunkan secara perlahan.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

Cegah juga kelelahan selama hamil dengan cara ini

Selama masa kehamilan, perubahan hormon dan proses perkembangan bayi di dalam kandungan tentu akan membuat tubuh Anda bekerja dua kali lebih keras. Inilah sebabnya Anda jadi mudah lelah saat hamil.

Meskipun begitu, Anda tidak boleh malas untuk bergerak. Nah, ini cara mencegah kelelahan selama hamil yang bisa Anda lakukan:

Cukupi kebutuhan nutrisi

Selain mendukung pertumbuhan janin, makanan yang bernutrisi juga menyediakan energi bagi tubuh Anda. Pastikan asupan kalori, zat besi, dan protein setiap hari. Jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh setiap hari dengan minum air putih, makan sop, atau minum jus.

Istirahat yang cukup

Kunci untuk mencegah kelelahan adalah tidur yang cukup. Caranya dengan tidur lebih awal dan luangkan waktu untuk tidur siang. Hindari minum terlalu banyak air menjelang tidur karena berisiko menyebabkan Anda bolak-balik ke kamar mandi. Ini bisa mengganggu tidur dan membuat tubuh Anda lelah keesokkan harinya.

Atur kembali jadwal kegiatan

Tubuh yang cepat lelah tidak memungkinkan Anda untuk beraktivitas seperti biasa. Jadi, cobalah untuk mengatur kembali jadwal kegiatan setiap harinya. Kurangi berbagai kegiatan yang memakan banyak tenaga atau mlakukan pekerjaan yang berat. Jika tidak bisa, selesaikan pekerjaan secara perlahan dan tidak dengan buru-buru.