Cara Aman untuk Tidur Lebih Banyak Selama Hamil

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 11/05/2020
Bagikan sekarang

Anda mungkin bertanya-tanya apa yang bisa Anda lakukan untuk bisa beristirahat dengan nyenyak. Kami memiliki tips-tips yang dapat membantu Anda tidur sesuai seperti yang Anda butuhkan.

Gunakan bantuan bantal

Bantal dapat membuat tempat tidur lebih nyaman. Taruh bantal di bawah perut Anda dan di antara kaki untuk menahan punggung bagian bawah dan bisa membuat Anda tidur lebih nyaman.

Anda dapat menggunakan bantal khusus untuk kehamilan, seperti:

  • Single atau double pregnancy wedge

Bantal wedge-shaped dapat menahan perut Anda saat Anda tidur pada bagian sisi Anda dan dapat meringankan sakit punggung. Anda juga dapat menggunakannya untuk tidur terlentang. Double pregnancy wedge memiliki 2 bantal yang dapat disesuaikan.

  • Full-length body pillow

Bantal ini memiliki panjang setidaknya 1.5m dan didesain untuk menopang punggung dan perut Anda.

Gunakan bantuan makanan

Apa dan kapan Anda makan dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda. Anda bisa tidur lebih baik jika Anda tidak makan banyak dan tidak makan makanan pedas sebelum tidur, karena ini dapat menyebabkan mulas dan sembelit pada malam hari.

Minuman hangat, seperti susu atau teh herbal, dapat merilekskan Anda. aemilan ringan yang mengandung karbohidrat dan protein, seperti sereal dengan susu, atau biskuit dengan keju mengandung zat asam amino tryptophan yang membantu Anda untuk tidur. Jangan gunakan suplemen tryptophan, karena berbahaya untuk kehamilan.

Jika sakit kepala mengganggu tidur Anda, Anda dapat menderita gula darah rendah. Jika Anda tidak rawan memiliki masalah pencernaan, cobalah camilan ringan yang tinggi protein. Anda dapat mencoba telur orak arik, roti panggang, dan sandwich selai kacang untuk menjaga kadar gula darah pada malam hari.

Bagaimana supaya bisa lebih santai?

Anda bisa mendengarkan musik atau mencoba teknik berikut untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda:

  • Yoga dan peregangan

Selain membantu merilekskan diri, yoga dan peregangan dapat membuat tubuh Anda lebih terbentuk dan fleksibel. Teknik pernafasan yoga juga bisa menenangkan Anda.

Anda dapat menemukan pose yoga yang aman dilakukan saat kehamilan dalam video yoga yang ada di internet. Banyak pusat kebugaran yang menawarkan kelas yoga dan peregangan khusus untuk ibu hamil.

  • Pijat

Pijat yang menenangkan dapat merilekskan otot yang tegang. Mintalah pasangan Anda untuk memijat kaki, tangan atau leher sebelum tidur. Beberapa teknik pijat juga baik untuk proses persalinan.

Jika Anda mengunjungi terapis pijat profesional, pastikan ia sudah berpengalaman dengan wanita hamil. Terapis profesional akan menggunakan meja dan bantal yang nyaman untuk perut Anda.

  • Nafas dalam-dalam

Bernafas dalam-dalam dan teratur dapat meringankan ketegangan pada otot, menurunkan detak jantung dan membantu Anda tidur.

Berbaringlah di karpet atau tempat tidur dengan kaki yang direntangkan selebar bahu. Jika kehamilan Anda lebih dari 15 minggu, Anda mungkin merasa lebih nyaman untuk tidur di sisi samping, sehingga bayi tidak menekan pembuluh darah Anda. Taruh bantal di antara kaki Anda. Namun jika tidur dengan sisi samping, Anda tidak bisa bernapas terlalu dalam.

Dengan mulut tertutup, bernapaslah perlahan dengan hidung Anda. Rasakan perut Anda naik dan tulang rusuk melebar saat udara perlahan memenuhi paru-paru Anda.

Tahan selama satu detik sebelum menghembuskan nafas lewat hidung pada hitungan keempat, hingga paru-paru Anda terasa kosong. Berhentilah selama satu detik dan mulai kembali.

  • Relaksasi otot progresif

Diperlukan beberapa minggu untuk menguasai relaksasi progresif, tapi begitu Anda berhasil melakukannya, hal ini dapat membantu Anda tidur.

Berbaringlah di tempat tidur atau lantai, rilekskan otot yang tegang dengan meregangkan otot dan kemudian merilekskannya. Fokus kepada satu kelompok otot dan gantilah pada sisi kanan dan kiri.

Mulai dari tangan dan lengan bawah Anda. Kemudian ulangi pada bagian lengan atas, wajah dan rahang, dada dan pundak, perut, paha dan selanjutnya sampai Anda mencapai kaki.

Begitu Anda menguasai relaksasi otot progresif, Anda dapat melakukan nafas dalam-dalam. Tegangkan otot Anda saat Anda menarik nafas dan rilekskan otot saat Anda menghembuskan nafas.

  • Bayangkan suasana menyenangkan

Bayangkan suasana yang menenangkan, seperti berbaring pada pasir pantai yang hangat, atau berjalan-jalan di ladang dipenuhi bunga-bunga yang indah.

Kemudian, visualisasikan setiap detail dari suasana tersebut. Bayangkan suara, bau, dan tekstur di sekitar Anda. Jika Anda kesulitan membayangkannya, Anda dapat menggunakan foto atau gambar dari majalah.

Jika Anda tidak berhasil tidur, setidaknya Anda dapat beristirahat.

Apakah berolahraga dapat membantu?

Olahraga rutin selama kehamilan dapat membuat pikiran dan tubuh Anda sehat, dan tidur jadi lebih nyenyak. Namun, lebih baik untuk tidak berolahraga terlalu berat 4 jam sebelum tidur. Berolahraga sebelum tidur dapat mengganggu jadwal tidur Anda. Sebaiknya, lakukan sesi olahraga pada sore hari.

Apakah terapi aman dilakukan?

  • Minuman herbal

Anda diperbolehkan minum teh herbal, asal tidak terlalu banyak. Secangkir teh chamomile sebelum tidur dapat membantu Anda tidur dengan nyenyak. Namun ada beberapa minuman herbal yang tidak aman untuk kehamilan. Selalu perhatikan peringatan dan konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba minuman herbal.

  • Aromaterapi

Minyak aromaterapi adalah konsentrat ekstrak tumbuhan yang kuat. Jika Anda dalam kondisi sehat dan menggunakan sekali-sekali, essential oil aman digunakan pada kehamilan Anda.

Beberapa calon ibu merasa minyak aromaterapi dapat meringankan masalah kehamilan, seperti sakit punggung, mual dan pergelangan kaki yang bengkak. Menghirup lavender, chamomile atau ylang ylang oil pada tisu dapat membantu Anda lebih rileks dan tidur pada malam hari.

Bicarakan dengan dokter sebelum menggunakan essential oil. Lebih baik untuk menunggu setelah Anda melewati trimester pertama. Konsultasikan pada aromaterapis yang sudah terlatih menangani calon ibu.

Apakah obat tidur aman digunakan?

Lebih baik untuk tidak menggunakan obat tidur saat Anda hamil. Selalu bicarakan dengan dokter atau apoteker sebelum menggunakan obat tidur, termasuk obat yang dijual bebas.

Apakah tidur siang akan mempengaruhi tidur malam saya?

Tidur sebentar pada siang hari dapat membantu, selama tidak lebih dari satu jam. Jika Anda tidur terlalu sore, mungkin akan mempengaruhi tidur Anda pada malam hari.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"

    Yang juga perlu Anda baca

    Kulit Wajah Terlihat Kusam Saat Hamil, Apa Penyebabnya?

    Alih-alih mendapatkan pregnancy glow, sebagian orang malah merasa kulit wajah jadi lebih kusam saat hamil. Apa penyebabnya?

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha

    Kapan Waktu Terbaik untuk Kontrol Kandungan Selama Pandemi COVID-19?

    Pemeriksaan kehamilan amatlah penting. Di sisi lain, pemeriksaan kehamilan selama pandemi COVID-19 membuat ibu rentan tertular. Apa yang harus ibu lakukan?

    Ditulis oleh: Diah Ayu
    Coronavirus, COVID-19 29/04/2020

    6 Makanan Bergizi untuk Memperkuat Kandungan

    Selain sehat untuk ibu, berbagai makanan ini juga dapat memperkuat janin dalam kandungan agar masa kehamilan tetap lancar.

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha

    Aturan Menjalankan Puasa yang Aman Bagi Ibu Hamil

    Ibu hamil yang sehat diperbolehkan untuk menjalankan ibadah puasa, namun harus lebih diperhatikan nutrisinya. Bagaimana cara menjalankan puasa saat hamil?

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Hari Raya, Ramadan 25/04/2020

    Direkomendasikan untuk Anda

    hamil setelah keguguran

    Hal yang Harus Diketahui Jika Ingin Cepat Hamil Setelah Keguguran

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha
    Dipublikasikan tanggal: 18/05/2020
    menu puasa untuk ibu hamil

    Menu Wajib Saat Puasa untuk Ibu Hamil

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Dipublikasikan tanggal: 17/05/2020
    puasa bagi ibu hamil

    4 Kondisi yang Mengharuskan Ibu Hamil Membatalkan Puasanya

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020
    gangguan makan ibu hamil

    Berbagai Jenis Gangguan Makan yang Umum Dialami Ibu Hamil

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha
    Dipublikasikan tanggal: 12/05/2020