Saat Anda berbadan dua, perubahan hormon terjadi sejak di awal kehamilan yang tak jarang membuat Anda merasa mual, pusing, dan tubuh terasa lelah. Sering kali Anda merasakan rasa sakit pada persendian tubuh, misalnya ngilu di area panggul Anda. Hal ini disebabkan oleh hormon yang disebut relaxin. Hormon ini bertugas untuk melenturkan/melemaskan otot-otot, persendian, dan ligamen dalam tubuh Anda, dengan tujuan memastikan tubuh Anda siap untuk melahirkan.

Walaupun tubuh Anda secara otomatis akan dibantu oleh berbagai hormon untuk bersiap menyambut proses kelahiran, akan lebih baik bila Anda berlatih secara rutin untuk meregangkan area panggul Anda sepanjang masa kehamilan. Berikut adalah 8 pose favorit saya yang biasa rutin saya latih sepanjang masa kehamilan untuk membantu melatih panggul agar lebih lentur dan kuat dalam mempersiapkan kelahiran normal.

1. Easy Pose (Sukhasana)

Seperti namanya, easy pose bisa jadi adalah posisi hip opening yang paling mudah untuk dilatih, dan bisa dilakukan kapan saja. Walau terlihat mudah, tak semua orang bisa melakukannya, terutama bagi pria yang sering kali otot-ototnya lebih kaku. Pose ini bisa Anda lakukan setiap kali memulai latihan yoga disertai dengan latihan pernapasan untuk menyelaraskan pikiran dan tubuh, dan bisa Anda lakukan kembali sebelum mengakhiri latihan Yoga Anda.

easy pose sukhasana

Manfaat:

Posisi ini melatih otot panggul lebih terbuka, tulang punggung (spine) memanjang, membuka area dada, dan bila disertai latihan pernapasan akan meningkatkan fokus, keseimbangan, ketenangan diri yang baik untuk menghilangkan rasa lelah dan rasa cemas atau khawatir yang sering dirasakan saat kehamilan dan jelang proses kelahiran bayi.

2. Child Pose (Balasana)

Posisi ini adalah posisi yang ditunggu-tunggu setiap kali Anda berlatih di kelas yoga, karena posisi ini sangat baik untuk rehat sejenak di sela-sela latihan yoga yang dinamis. Terutama saat Anda hamil, rasanya ingin sepanjang kelas isinya hanya child pose saja.

child pose balasana

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam dan meregangkan tulang kelangkang (sacrum). Melatih posisi ini bisa membantu Anda melepaskan rasa tegang atau stress dan membantu menenangkan pikiran serta meningkatkan rasa tenang dan kesiapan jelang kelahiran bayi Anda. Saat Anda melatih posisi ini, minta pasangan Anda membantu memijat area punggung dan pinggang untuk membantu relaksasi tubuh secara keseluruhan.

3. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Posisi ini adalah posisi yang paling sering saya latih sepanjang masa kehamilan karena sangat baik untuk membuka area panggul dan pada saat yang sama bisa membantu saya untuk relaksasi tubuh dan pikiran.

butterfly pose Baddha Konasana

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam, meningkatkan asupan oksigen pada plasenta, membantu mengarahkan bayi Anda untuk turun menuju area pelvis mempersiapkan Anda dan bayi untuk proses kelahiran, membantu relaksasi seluruh bagian tubuh, dan membantu proses pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.

4. Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)

Melatih posisi ini sangat baik untuk kehamilan Anda, terutama bila Anda mulai merasakan beban berat dari area perut yang kemudian menimbulkan sakit pinggang.

Wide Angle Seated Forward Bend Upavistha Konasana

Manfaat:

Posisi ini sangat baik untuk membuka panggul dan tulang kelangkang (sacrum), menghilangkan rasa tegang pada tulang punggung, pinggang bawah, dan paha dalam. Di saat yang sama, posisi ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen pada plasenta.

5. Cresent Lunge (Anjeneyasana)

Sepanjang kehamilan, sering kali Anda merasa kehilangan energi, atau Anda menyukai latihan yoga yang dinamis tapi tubuh Anda tak sanggup melakukannya karena banyak faktor kehamilan yang berperan. Anda bisa mencoba melakukan cresent lunge secara rutin karena posisi ini cukup powerful dan menantang untuk dilakukan di kala hamil.

Cresent Lunge Anjeneyasana

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka panggul dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi, membantu mengarahkan bayi ke area pelvis Anda, memberikan ruang pada bayi Anda untuk melakukan posisi rotasi internal, dan membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.

6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Salah satu hal yang sering terjadi secara umum di kala hamil adalah linu di area panggul yang sering dikenal sebagai sciatica, di mana Anda merasakan nyeri yang menjalar dari punggung bawah hingga ke paha, betis, tumit, dan telapak kaki baik pada satu sisi maupun kedua sisi kaki. Hal ini juga saya alami saat kehamilan memasuki trimester akhir dan posisi half pigeon pose sangat membantu untuk mengurangi dan bahkan menghilangkan rasa nyeri atau kram bila dilakukan secara rutin.

Half Pigeon Pose Ardha Kapotasana

Manfaat:

Selain bermanfaat untuk mengurangi atau menghilangkan nyeri akibat sciatica seperti yang saya jelaskan sebelumnya, posisi ini baik untuk membuka panggul, dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi Anda. Posisi ini juga membantu mengarahkan bayi ke area pelvis Anda, memberikan ruang pada bayi Anda untuk melakukan posisi rotasi internal, dan membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.

7. Squat Pose (Malasana)

Posisi jongkok atau squat adalah posisi yang baik untuk dilatih sepanjang kehamilan karena sangat efektif membantu area panggul untuk terbuka. Posisi ini juga bisa digunakan sebagai posisi melahirkan bila dokter Anda mengijinkan, karena dengan posisi ini, gravitasi akan membantu bayi Anda untuk lahir lebih mudah.

Squat Pose Malasana

Manfaat :

Sangat bermanfaat mengurangi atau menghilangkan ketegangan pada tulang punggung, bahu, dan leher, meningkatkan asupan oksigen pada plasenta, membuka area panggul dan tulang kelangkang (sacrum), mengurangi sakit pinggang, membantu mengurangi rasa lelah, membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi

8. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Seperti namanya, berlatih posisi ini rasanya bisa membuat hati senang karena ada elemen playful saat melakukannya. Bila Anda sudah ada pada trimester terakhir kehamilan dan merasa kurang nyaman berbaring pada punggung Anda, hindari pose ini atau gunakan alas selimut atau bantal tipis untuk menopang pinggang dan supaya lebih nyaman saat melatih posisi ini.

Happy Baby Pose Ananda Balasana

Manfaat:

Posisi ini bisa menghilangkan rasa mual atau pusing akibat hormon semasa kehamilan saat Anda berbaring dengan kepala Anda menyentuh matras/lantai, membantu meregangkan otot panggul dan menghilangkan kram di area uterus, dan membuat Anda lebih rileks karena Anda meregangkan seluruh bagian tubuh Anda secara nyaman.

*Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang aktif mengajar beragam jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas privat, perkantoran, maupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian saat ini terdaftar di YogaAlliance.org dan bisa dihubungi langsung melalui instagramnya, @diansonnerstedt.

BACA JUGA:

Dian Sonnerstedt Spesialis Yoga dan Yoga Hamil
Dian Sonnerstedt adalah praktisi Yoga sejak tahun 2010. Kecintaannya terhadap Yoga membuat ia beralih dari dunia korporasi di bidang Marketing, dan memutuskan ...
Selengkapnya
Dian Sonnerstedt Spesialis Yoga dan Yoga Hamil
Dian Sonnerstedt adalah praktisi Yoga sejak tahun 2010. Kecintaannya terhadap Yoga membuat ia beralih dari dunia korporasi di bidang Marketing, dan memutuskan untuk memperdalam Yoga dengan mengambil sertifikasi Yoga Teacher Training 200Jam dari One Song Yoga School di tahun 2014, yang kemudian dilengkapi dengan sertifikasi Prenatal/Postnatal Yoga, Sunshine Network for Thai Yoga Massage, dan Yin Mindful Immersion Yoga di tahun 2015. Dian saat ini terdaftar resmi YogaAlliance.org dan aktif mengajar yoga di Ubud Yoga Centre, Bali
Selengkapnya
Artikel Terbaru