8 Pose Yoga yang Baik untuk Melatih Panggul Saat Hamil (Hip Opening)

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 20/04/2020 . 7 menit baca
Bagikan sekarang

Saat Anda berbadan dua, perubahan hormon terjadi sejak di awal kehamilan yang tak jarang membuat Anda merasa mual, pusing, dan tubuh terasa lelah. Sering kali Anda merasakan rasa sakit pada persendian tubuh, misalnya ngilu di area panggul Anda. Hal ini disebabkan oleh hormon yang disebut relaxin. Hormon ini bertugas untuk melenturkan/melemaskan otot-otot, persendian, dan ligamen dalam tubuh Anda, dengan tujuan memastikan tubuh Anda siap untuk melahirkan.

Walaupun tubuh Anda secara otomatis akan dibantu oleh berbagai hormon untuk bersiap menyambut proses kelahiran, akan lebih baik bila Anda berlatih secara rutin untuk meregangkan area panggul Anda sepanjang masa kehamilan. Berikut adalah 8 pose favorit saya yang biasa rutin saya latih sepanjang masa kehamilan untuk membantu melatih panggul agar lebih lentur dan kuat dalam mempersiapkan kelahiran normal.

1. Easy Pose (Sukhasana)

Seperti namanya, easy pose bisa jadi adalah posisi hip opening yang paling mudah untuk dilatih, dan bisa dilakukan kapan saja. Walau terlihat mudah, tak semua orang bisa melakukannya, terutama bagi pria yang sering kali otot-ototnya lebih kaku. Pose ini bisa Anda lakukan setiap kali memulai latihan yoga disertai dengan latihan pernapasan untuk menyelaraskan pikiran dan tubuh, dan bisa Anda lakukan kembali sebelum mengakhiri latihan Yoga Anda.

easy pose sukhasana

Manfaat:

Posisi ini melatih otot panggul lebih terbuka, tulang punggung (spine) memanjang, membuka area dada, dan bila disertai latihan pernapasan akan meningkatkan fokus, keseimbangan, ketenangan diri yang baik untuk menghilangkan rasa lelah dan rasa cemas atau khawatir yang sering dirasakan saat kehamilan dan jelang proses kelahiran bayi.

2. Child Pose (Balasana)

Posisi ini adalah posisi yang ditunggu-tunggu setiap kali Anda berlatih di kelas yoga, karena posisi ini sangat baik untuk rehat sejenak di sela-sela latihan yoga yang dinamis. Terutama saat Anda hamil, rasanya ingin sepanjang kelas isinya hanya child pose saja.

child pose balasana

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam dan meregangkan tulang kelangkang (sacrum). Melatih posisi ini bisa membantu Anda melepaskan rasa tegang atau stress dan membantu menenangkan pikiran serta meningkatkan rasa tenang dan kesiapan jelang kelahiran bayi Anda. Saat Anda melatih posisi ini, minta pasangan Anda membantu memijat area punggung dan pinggang untuk membantu relaksasi tubuh secara keseluruhan.

3. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Posisi ini adalah posisi yang paling sering saya latih sepanjang masa kehamilan karena sangat baik untuk membuka area panggul dan pada saat yang sama bisa membantu saya untuk relaksasi tubuh dan pikiran.

butterfly pose Baddha Konasana

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam, meningkatkan asupan oksigen pada plasenta, membantu mengarahkan bayi Anda untuk turun menuju area pelvis mempersiapkan Anda dan bayi untuk proses kelahiran, membantu relaksasi seluruh bagian tubuh, dan membantu proses pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.

4. Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana)

Melatih posisi ini sangat baik untuk kehamilan Anda, terutama bila Anda mulai merasakan beban berat dari area perut yang kemudian menimbulkan sakit pinggang.

Wide Angle Seated Forward Bend Upavistha Konasana

Manfaat:

Posisi ini sangat baik untuk membuka panggul dan tulang kelangkang (sacrum), menghilangkan rasa tegang pada tulang punggung, pinggang bawah, dan paha dalam. Di saat yang sama, posisi ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen pada plasenta.

5. Cresent Lunge (Anjeneyasana)

Sepanjang kehamilan, sering kali Anda merasa kehilangan energi, atau Anda menyukai latihan yoga yang dinamis tapi tubuh Anda tak sanggup melakukannya karena banyak faktor kehamilan yang berperan. Anda bisa mencoba melakukan cresent lunge secara rutin karena posisi ini cukup powerful dan menantang untuk dilakukan di kala hamil.

Cresent Lunge Anjeneyasana

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka panggul dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi, membantu mengarahkan bayi ke area pelvis Anda, memberikan ruang pada bayi Anda untuk melakukan posisi rotasi internal, dan membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.

6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

Salah satu hal yang sering terjadi secara umum di kala hamil adalah linu di area panggul yang sering dikenal sebagai sciatica, di mana Anda merasakan nyeri yang menjalar dari punggung bawah hingga ke paha, betis, tumit, dan telapak kaki baik pada satu sisi maupun kedua sisi kaki. Hal ini juga saya alami saat kehamilan memasuki trimester akhir dan posisi half pigeon pose sangat membantu untuk mengurangi dan bahkan menghilangkan rasa nyeri atau kram bila dilakukan secara rutin.

Half Pigeon Pose Ardha Kapotasana

Manfaat:

Selain bermanfaat untuk mengurangi atau menghilangkan nyeri akibat sciatica seperti yang saya jelaskan sebelumnya, posisi ini baik untuk membuka panggul, dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi Anda. Posisi ini juga membantu mengarahkan bayi ke area pelvis Anda, memberikan ruang pada bayi Anda untuk melakukan posisi rotasi internal, dan membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.

7. Squat Pose (Malasana)

Posisi jongkok atau squat adalah posisi yang baik untuk dilatih sepanjang kehamilan karena sangat efektif membantu area panggul untuk terbuka. Posisi ini juga bisa digunakan sebagai posisi melahirkan bila dokter Anda mengijinkan, karena dengan posisi ini, gravitasi akan membantu bayi Anda untuk lahir lebih mudah.

Squat Pose Malasana

Manfaat :

Sangat bermanfaat mengurangi atau menghilangkan ketegangan pada tulang punggung, bahu, dan leher, meningkatkan asupan oksigen pada plasenta, membuka area panggul dan tulang kelangkang (sacrum), mengurangi sakit pinggang, membantu mengurangi rasa lelah, membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi

8. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Seperti namanya, berlatih posisi ini rasanya bisa membuat hati senang karena ada elemen playful saat melakukannya. Bila Anda sudah ada pada trimester terakhir kehamilan dan merasa kurang nyaman berbaring pada punggung Anda, hindari pose ini atau gunakan alas selimut atau bantal tipis untuk menopang pinggang dan supaya lebih nyaman saat melatih posisi ini.

Happy Baby Pose Ananda Balasana

Manfaat:

Posisi ini bisa menghilangkan rasa mual atau pusing akibat hormon semasa kehamilan saat Anda berbaring dengan kepala Anda menyentuh matras/lantai, membantu meregangkan otot panggul dan menghilangkan kram di area uterus, dan membuat Anda lebih rileks karena Anda meregangkan seluruh bagian tubuh Anda secara nyaman.

*Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang aktif mengajar beragam jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas privat, perkantoran, maupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian saat ini terdaftar di YogaAlliance.org dan bisa dihubungi langsung melalui instagramnya, @diansonnerstedt.

BACA JUGA:

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"

    Artikel dari ahli Dian Sonnerstedt

    Tips Mempelajari dan Menguasai Pose Headstand

    Meski kelihatannya sulit, headstand adalah pose yoga yang bisa Anda kuasai jika rajin berlatih. Simak cara melakukan headstand yang benar dan aman.

    Ditulis oleh: Dian Sonnerstedt
    cara melakukan headstand pose yoga

    8 Pose Yoga untuk Mengatasi Sakit Pinggang

    Jika Anda sering duduk di depan meja kerja berjam-jam, wajar jika Anda sering sakit pinggang. Pose yoga sederhana berikut ini bisa mengatasi sakit pinggang.

    Ditulis oleh: Dian Sonnerstedt
    mengatasi sakit pinggang

    Mempelajari Rangkaian Yoga Sun Salutation (Surya Namaskara) A

    Sun Salutation adalah rangkaian pose yoga yang bila dilakukan secara rutin dapat meningkatkan fleksibilitas otot. Seperti apa gerakannya?

    Ditulis oleh: Dian Sonnerstedt
    yoga sun salutation

    Yang juga perlu Anda baca

    Apa yang Akan Terjadi Jika Muncul Kista Saat Hamil?

    Munculnya kista saat hamil adalah hal yang umum terjadi. Walau biasanya tidak berbahaya, ibu hamil perlu memahami apa saja pengaruhnya terhadap kandungan.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 19/06/2020 . 5 menit baca

    Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

    Berapa lama olahraga juga menentukan kesuksesan tujuan Anda. Terlalu sebentar tak akan efektif, tapi terlalu lama juga tak baik.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Kebugaran, Hidup Sehat 16/06/2020 . 5 menit baca

    Ternyata Ayah Juga Bisa Kena Depresi Pasca Melahirkan

    Postpartum depression tak cuma menyerang wanita yang baru melahirkan. Depresi pasca melahirkan juga bisa dialami para ayah. Inilah tanda-tandanya.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Parenting, Tips Parenting 14/06/2020 . 5 menit baca

    Hai Para Suami, Ini 15 Tanda Istri Anda Sedang Hamil

    Tak hanya wanita yang harus memerhatikan perubahan pada dirinya. Sebagai suami Anda juga harus peka melihat tanda istri hamil dan segera mempersiapkan diri.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Kesuburan, Kehamilan, Hidup Sehat 13/06/2020 . 6 menit baca

    Direkomendasikan untuk Anda

    Olahraga di luar rumah pandemi

    Olahraga di Luar Rumah Saat Pandemi? Perhatikan Hal-hal Ini

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
    Dipublikasikan tanggal: 30/06/2020 . 4 menit baca
    mengantar istri melahirkan ke rumah sakit

    Ayah, Ini Tips Mengantar Ibu Hamil ke Rumah Sakit untuk Kelahiran

    Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
    Ditulis oleh: Maria Amanda
    Dipublikasikan tanggal: 27/06/2020 . 4 menit baca
    cara memandikan bayi yang baru lahir

    Agar Tidak Bingung, Berikut Cara Memandikan Bayi Baru Lahir

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Riska Herliafifah
    Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . 9 menit baca
    apa itu kolesterol

    7 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kolesterol

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . 5 menit baca