Dirty bulking atau disebut juga dirty bulk merupakan metode efektif untuk meningkatkan massa otot dalam waktu singkat melalui asupan kalori yang tinggi. Meskipun diistilahkan sebagai cara menaikkan berat badan yang “kotor”, strategi ini bisa mencapai tujuan kebugaran para atlet dan binaragawan dengan efektif.
Apa itu dirty bulking?
Dirty bulking adalah strategi diet yang digunakan oleh atlet dan binaragawan untuk meningkatkan massa otot secara cepat.
Cara ini dilakukan dengan mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan oleh tubuh.
Proses bulking ini tidak begitu memperhatikan kualitas makanan, tetapi fokus pada kuantitas kalori.
Itu sebabnya, jenis makanan yang dikonsumsi sering mengandung banyak lemak dan gula, seperti makanan cepat saji, dessert, dan camilan tinggi kalori lainnya.
Tujuan utama dari dirty bulk ini adalah memberikan surplus kalori yang cukup besar. Alhasil, tubuh memiliki banyak energi untuk membangun otot.
Manfaat dirty bulking
Seseorang dapat mencapai surplus kalori harian yang diperlukan dengan mengonsumsi makanan untuk bulking. Strategi diet untuk menambah massa otot ini bisa memberikan manfaat berikut ini:
- menambah massa otot dengan cepat,
- menaikkan berat badan secara signifikan,
- meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh, dan
- menambah cadangan energi.
Cara melakukan dirty bulking
Untuk melakukan dirty bulking dengan efektif, ada beberapa langkah yang perlu diperhatikan. Berikut caranya.
1. Tentukan kebutuhan kalori harian
Langkah pertama dalam dirty bulk adalah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda.
Gunakan kalkulator kalori atau konsultasikan dengan ahli gizi untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan.
Setelah mengetahui angka tersebut, tambahkan 500 – 1000 kkal ekstra setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan surplus kalori yang cukup.
2. Pilih makanan tinggi kalori
Kunci utama dalam dirty bulk adalah memilih makanan yang tinggi kalori namun mudah dikonsumsi dalam jumlah besar. Beberapa contoh makanan yang bisa Anda pilih antara lain:
- makanan cepat saji, seperti burger dan pizza,
- dessert tinggi kalori, misalnya cake dan brownies, serta
- camilan tinggi lemak dan gula, contohnya keripik dan cokelat.
3. Tetap latihan dengan intensitas tinggi
Meskipun fokus utama dari dirty bulking adalah pada peningkatan asupan kalori, latihan dengan intensitas tinggi tetap penting.
Latihan beban yang teratur akan membantu mengarahkan kelebihan kalori tersebut untuk pertumbuhan otot, bukan hanya penambahan lemak.
Pastikan untuk tetap menjaga rutinitas latihan yang konsisten dan fokus pada latihan kekuatan.
Tips dirty bulking
Agar proses dirty bulking berjalan dengan baik dan efisien, berikut ini beberapa tips yang bisa Anda ikuti.
1. Tetapkan tujuan yang jelas
Menetapkan tujuan yang jelas akan membantu Anda tetap fokus selama proses dirty bulk.
Apakah Anda ingin menambah berat badan tertentu atau meningkatkan kekuatan dalam jangka waktu tertentu? Mengetahui tujuan Anda akan memotivasi Anda untuk tetap menjalankan strategi yang benar.
2. Pantau kemajuan
Selama melakukan diet peningkatan massa otot, penting untuk memantau kemajuan Anda secara berkala.
Catat berat badan, ukuran otot, dan kekuatan Anda. Hal ini bertujuan menyesuaikan asupan kalori dan rutinitas latihan sesuai kebutuhan.
3. Jaga asupan nutrisi seimbang
Meskipun dirty bulking memungkinkan Anda mengonsumsi makanan tinggi kalori, tetap penting untuk menjaga keseimbangan gizi.
Pastikan Anda masih mendapatkan protein, vitamin, dan mineral yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot dan kesehatan secara keseluruhan.
4. Hindari overeating berlebihan
Meskipun tujuan utama dari dirty bulking adalah meningkatkan kalori, hindari makan secara berlebihan yang bisa menyebabkan ketidaknyamanan atau masalah kesehatan lainnya.
Fokus pada makan lebih banyak, tetapi tetap dalam batas yang wajar.
5. Istirahat yang cukup
Istirahat yang cukup sangat penting selama proses dirty bulking. Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih dan memperbaiki otot setelah latihan intensif.
Pastikan Anda tidur cukup setiap malam dan memberikan tubuh waktu istirahat yang dibutuhkan.
Dampak dari dirty bulking
Walaupun dirty bulking bisa menambah massa otot dengan cepat, metode diet kebugaran ini ternyata memiliki berbagai dampak yang bisa memengaruhi kesehatan.
1. Menambah lemak tubuh
Salah satu dampak utama dari dirty bulking adalah penambahan lemak tubuh yang signifikan.
Ketika mengonsumsi kalori dalam jumlah besar tanpa memperhatikan kualitas makanan, tubuh tidak hanya membangun otot tetapi juga menyimpan banyak lemak.
Lemak tubuh yang berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kondisi kesehatan lainnya.
2. Meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
Dirty bulking sering melibatkan konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, gula, dan garam.
Mengutip dari Cleveland Clinic, diet semacam ini dapat meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah. Akibatnya, hal tersebut bisa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Itu sebabnya, penting untuk tetap memperhatikan asupan nutrisi meskipun dalam fase bulking.
3. Gangguan pencernaan
Konsumsi makanan berlemak tinggi dan kurang serat dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit, kembung, dan gangguan pencernaan lainnya.
Makanan cepat saji dan camilan tinggi kalori yang sering dikonsumsi dalam proses bulking dapat memperburuk kondisi ini.
4. Nutrisi tidak seimbang
Dirty bulking cenderung mengabaikan kualitas makanan dan fokus pada kuantitas kalori. Hal ini bisa menyebabkan ketidakseimbangan gizi ketika tubuh mendapatkan terlalu banyak lemak dan karbohidrat.
Sementara itu, tubuh kekurangan vitamin, mineral, dan protein berkualitas yang penting untuk kesehatan dan pertumbuhan otot yang optimal.
5. Berisiko kecanduan makanan tidak sehat
Mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak dalam jumlah besar dapat menyebabkan kecanduan makanan tidak sehat.
Rasa dan kepuasan yang diperoleh dari makanan-makanan ini membuat seseorang sulit untuk kembali ke pola makan seimbang setelah fase bulking selesai.
Kesimpulan
[embed-health-tool-bmr]
