Pernahkah Anda mendengar istilah bulking? Sederhananya, bulking adalah strategi makan para binaragawan. Pada program ini, Anda dianjurkan makan lebih banyak dikombinasikan dengan latihan untuk membentuk otot. Lantas, apa saja makanan yang cocok untuk program bulking?
Pilihan makanan untuk program bulking
Program bulking biasanya dilakukan oleh petarung seni bela diri, petinju, pesenam, atlet kekuatan, dan atlet fisik.
Prinsip utama dalam pola makan untuk bulking adalah mengetahui makanan yang perlu dikonsumsi, makanan yang harus dihindari, dan kelebihan kalori yang ideal.
Jika ingin mencoba strategi makan ini, berikut pilihan makanan yang paling direkomendasikan.
1. Daging dada ayam
Daging dada ayam mengandung protein yang tinggi, tapi rendah lemak. Kandungan zat gizi ini menjadi andalan bagi tubuh untuk membangun otot.
Penyajian terbaik daging ayam sebagai makanan untuk membentuk otot adalah direbus dan dipanggang dengan sedikit minyak.
Dengan begitu, jumlah lemak pada makanan tidak terlalu banyak.
2. Ikan
Protein tidak hanya didapat dari daging ayam saja. Anda juga bisa mendapatkannya dengan mudah dari ikan.
Ikan bisa jadi makanan yang murah dan mudah didapat untuk program bulking Anda. Pilihlah ikan berminyak yang mengandung lemak sehat, seperti kembung, sarden, tenggiri, cakalang, dan tuna
Supaya tetap sehat, olah ikan dengan cara, dibakar, dipanggang, atau direbus.
3. Telur
Jika Anda memiliki alergi ikan atau bosan makan daging, telur bisa jadi penggantinya.
Sama seperti ikan dan daging ayam, telur kaya akan protein yang bisa membantu melancarkan program bulking Anda.
Biasanya, menu andalan untuk strategi makan ini adalah telur rebus. Namun, Anda juga bisa membuat telur kukus atau telur mata sapi tanpa minyak.
4. Daging merah
Pilihan daging untuk program bulking tidak cuma daging ayam saja. Anda juga boleh mengonsumsi daging merah, contohnya daging sapi, babi, domba, atau kambing.
Daging merah kaya protein berkualitas, seperti kreatin, yang bisa memulihkan kerusakan otot setelah berolahraga sekaligus berperan dalam pembangunan massa otot.
Namun, Anda sebaiknya menyisihkan bagian lemak daging. Saat proses memasak, gunakan sedikit minyak tambahan.
5. Tahu dan tempe
Kebutuhan protein tidak hanya didapat dari hewan, tapi bisa juga dari tumbuhan.
Protein nabati punya manfaat yang sama besarnya dengan protein hewani dalam hal pembentukkan otot. Jenis protein ini bisa Anda temukan pada tempe dan tahu yang terbuat dari kacang kedelai.
Selain mudah diolah dan rasanya enak, makanan pilihan untuk program bulking ini juga terjangkau.
6. Berbagai jenis sayur
Tak cuma mengandalkan makanan tinggi protein, dalam program bulking Anda juga butuh sayuran, seperti brokoli, kubis, kembang kol, timun, asparagus, jamur, tomat, dan seledri.
Sayuran hijau mengandung nitrat, zat yang di dalam tubuh akan diubah menjadi oksida nitrat.
Senyawa ini dapat membantu melemaskan dan melebarkan pembuluh darah. Dengan begitu, otot akan mendapatkan lebih banyak oksigen.
7. Biji-bijian
Deretan makanan tinggi karbohidrat, seperti oat, quinoa, pasta gandum, ubi putih yang manis, biji cia, nasi putih, atau nasi merah juga bisa jadi makanan untuk program bulking.
Makanan di atas bisa mengisi otot karena karbohidrat sebagian diubah menjadi glikogen, yang merupakan bentuk energi yang tersimpan di otot.
Energi ini membantu memperkuat latihan Anda. Anda bisa mengonsumsi makanan ini sebelum atau setelah olahraga.
8. Kacang-kacangan
Protein nabati juga bisa didapat dari berbagai macam kacang-kacangan. Anda bisa memilih kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang polong, almon, atau kenari.
Dalam program bulking, polong-polongan bisa Anda jadikan camilan atau ditambahkan ke menu masakan harian.
Sebaiknya Anda membeli kacang-kacangan mentah yang tidak ditambah garam maupun perasa lainnya.
9. Buah-buahan
Beberapa jenis buah mengandung karbohidrat yang bisa menjadi bahan bakar latihan Anda.
Di samping itu, buah juga dilengkapi dengan beragam vitamin dan mineral yang menyehatkan otot. Bahkan, ada juga yang dilengkapi lemak sehat, seperti alpukat.
Pilihan buah terbaik untuk program bulking, di antaranya pisang, apel, jeruk, nanas, anggur, dan beragam jenis beri. Anda bisa menikmati buah ini secara langsung, dibuat smoothie, atau jus buah.
10. Produk susu
Sebagai pelengkap, Anda boleh menambahkan yoghurt atau keju rendah lemak, seperti keju cottage, keju parmesan, atau keju ricotta.
Produk susu di atas mengandung lemak sehat yang bisa membantu meningkatkan massa otot selama latihan.
Di samping itu, lemak sehat juga bisa menguatkan otot tubuh.
Tips menjalankan program bulking
Tidak hanya fokus pada pilihan makanan, bulking mengacu pada strategi mengatur surplus kalori dan latihan menambah massa otot.
Agar strategi ini berhasil, Anda bisa mengikuti beberapa tips berikut.
- Gunakan kalkulator kalori untuk mengetahui kelebihan kalori yang ideal, biasanya yaitu 300 hingga 500 kkal.
- Hindari penambahan gula dan lemak tidak sehat saat makanan diolah.
- Hindari konsumsi makanan kemasan, seperti daging asap, snack, atau minuman bersoda.
- Durasi program makan dan latihan bisa disesuaikan, biasanya efektif dilakukan selama 8-12 minggu
- Pastikan melakukan olahraga secara optimal. Latihan kardio intensitas rendah tapi rutin sangat direkomendasikan.
- Tidur selama 8 jam per hari dan minum cukup air putih.
Itulah deretan makanan yang cocok dikonsumsi untuk program bulking dan hal-hal yang perlu diperhatikan.
Jangan ragu untuk konsultasi dengan ahlinya, seperti ahli gizi maupun dokter jika Anda mengalami kesulitan.
[embed-health-tool-bmi]
