8 Jenis Latihan Intensitas Tinggi yang Mudah Dicoba

Tidak punya waktu adalah salah satu alasan utama banyak orang melewatkan olahraga. Padahal, Anda cukup menyempatkan olahraga sekitar 45 menit sampai 1 jam, minimal 3 kali dalam seminggu. Jika masih tidak sempat juga, coba jenis olahraga intensitas tinggi yang hanya memerlukan separuh dari waktu tersebut. Apa saja jenisnya?

Berbagai jenis olahraga intensitas tinggi

Olahraga intensitas tinggi, juga dikenal sebagai high-intensity interval training (HIIT), adalah metode latihan yang melibatkan rangkaian latihan intens dan singkat.

Latihan ini biasanya diselingi juga dengan istirahat singkat 10 – 15 detik.

Dikutip dari salah satu penelitian dalam jurnal American College of Sports Medicine, olahraga HIIT memiliki manfaat dan tujuan sebagai berikut.

• Meningkatkan kebugaran secara umum.
• Meningkatkan kekuatan jantung dan pembuluh darah.
• Meningkatkan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa.
• Meningkatkan kesehatan tulang.
• Menurunkan berat badan.

Waktu yang dibutuhkan untuk melakukan jenis olahraga ini yaitu hanya 30 menit. Dalam waktu intensitas latihan yang singkat ini, berbagai latihan aerobik dan kekuatan dilakukan untuk mencapai manfaat tersebut.

Berikut ini berbagai contoh olahraga intensitas tinggi yang bisa Anda lakukan.

1. Plank

Latihan intensitas tinggi lain yang memberikan manfaat pada tubuh yaitu plank. Gerakan ini sederhana tetapi membutuhkan daya tahan dan kekuatan yang tinggi. Latihan ini cukup dilakukan selama 60 detik.

Saat melakukan plank, Anda cukup menahan posisi push up sambil bertumpu pada siku lengan bawah.

Gerakan ini bermanfaat ini memperkuat otot inti yang terdiri dari otot perut, punggung, pinggul, panggul, dan bokong. 

Selain plank biasa, Anda bisa melakukan variasi gerakan plank, seperti high plank, side to side plank, side plank, reverse plank, knee tuck plank, dan single arm plank.

2. Mountain climbers

Mountain climbers adalah latihan kardiovaskular dan kekuatan yang melibatkan gerakan mirip berlari di tempat, tetapi dalam posisi plank (duduk jongkok telapak tangan dan kaki).

Latihan ini melibatkan otot inti, otot lengan, otot kaki, dan otot panggul. 

Lakukan latihan ini dengan dimulai dari  tubuh berada dalam posisi plank. Pastikan tangan diletakkan di bawah bahu dan kaki lurus di belakang, membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Bawa satu lutut ke dada sejauh mungkin dengan tetap menjaga tubuh dalam posisi plank.

Lakukan secara bergantian dengan kaki yang berlawanan dan lakukan dengan cepat seolah-olah Anda sedang berlari di tempat.

Pertahankan tubuh tetap sejajar dari kepala hingga tumit. Pasalnya, kesalahan umum saat melakukan mountain climbers yaitu bokong ditekuk sehingga latihan tidak maksimal. 

3. Squat jumps

Olahraga intensitas tinggi lain yang bisa Anda lakukan yaitu squat jumps. Latihan ini melibatkan gerakan squat yang diikuti oleh lompatan vertikal.

Latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, otot inti, dan melibatkan otot tubuh secara menyeluruh. 

Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Kemudian turunkan tubuh ke bawah dengan menekuk lutut dan pinggul seperti akan duduk di kursi.

Setelah mencapai posisi squat penuh, lakukan lompatan sekuat mungkin. 

Angkat tangan ke atas untuk membantu memberikan dorongan ekstra. Setelah lompat, kembali ke tanah dengan cara menekuk lutut untuk meredam goncangan.

Pastikan untuk mendarat dengan lembut untuk menghindari beban berlebihan pada sendi.

4. Burpees

Burpees adalah salah satu latihan fisik yang melibatkan gerakan push up dan melompat secara berurutan.

Latihan ini dapat membakar lemak dan melatih berbagai otot tubuh, mulai dari perut, paha, betis, dan lengan.

Untuk melakukannya, mulailah dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan posisi tubuh yang rileks. Lakukan gerakan squat seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Setelah squat, lakukan lompatan ke atas setinggi mungkin. 

Setelah lompat, segera turunkan tubuh ke posisi plank dengan tangan diletakkan di lantai. 

Lakukan satu kali push up, lalu tarik kaki kembali ke arah tangan untuk kembali ke posisi squat. Akhiri gerakan dengan melompat ke atas dan mengulang langkah-langkah dari awal.

5. Jumping jack

Jumping jacks adalah latihan kardiovaskular yang melibatkan gerakan lompatan dan membuka dan menutup kaki dan tangan secara bersamaan.

Latihan yang termasuk dalam olahraga intensitas tinggi (HIIT) ini merupakan cara yang baik untuk melatih otot di hampir semua bagian tubuh.

Untuk melakukannya, berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di sisi tubuh. Lompat dan lebarkan kaki secara bersamaan sembari mengangkat tangan di atas kepala.

Lakukan lompat kembali ke posisi awal dengan menutup kaki dan menurunkan tangan kembali ke sisi tubuh. Ulangi gerakan terus-menerus sambil menambah kecepatannya.

Cobalah variasi gerakan tangan seperti membawa tangan ke depan dan ke belakang atau memutar pergelangan tangan untuk menambah variasi dan meningkatkan keterlibatan otot.

6. High knees

High knees adalah salah satu gerakan olahraga intensitas tinggi yang melibatkan gerakan berlari di tempat sambil secara aktif membawa lutut ke ketinggian dada atau lebih tinggi.

Latihan ini cukup sederhana tapi memerlukan banyak usaha. Pertama, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Kemudian, angkat lutut setinggi mungkin ke arah dada secara bergantian, seolah-olah sedang berlari di tempat. 

Selama gerakan, ayunkan lengan secara sinkron dengan gerakan kaki. Hal ini karena lengan dapat membantu memberikan keseimbangan dan meningkatkan intensitas gerakan.

Jangan lupa untuk meningkatkan ritme gerakan kaki agar olahraga ini efektif. 

7. Russian twist

Russian twist merupakan latihan intensitas tinggi yang baik untuk otot oblique (antara perut dan pinggul), bahu, dan pinggul.

Latihan ini mengharuskan Anda memutar badan bergantian ke kedua sisi sambil mempertahankan posisi duduk dengan kaki mengangkat tanah.

Untuk melakukan latihan ini, mulai dengan duduk di lantai dengan kedua kaki rapat, tekuk lutut, lalu angkat kaki 6 – 8 cm dari lantai. Kemudian, putar tubuh secara perlahan ke kiri dan ke kanan. 

Ingat, putar badan saja, usahakan kepala tidak ikut bergerak. Perhatikan juga posisi bahu yang mengikuti setiap putaran.

8. Kettlebell swings

Kettlebell swings merupakan salah satu gerakan latihan intensitas tinggi. Tidak hanya membantu membakar lemak dan meningkatkan kebugaran, latihan ini juga dapat memperbaiki postur tubuh. 

Latihan ini melibatkan gerakan mengayun dengan menggunakan kettlebell, yaitu bola besi dengan pegangan di atasnya.

Lakukan gerakan ini dimulai dengan berdiri selebar bahu dan letakkan kettlebell di depan Anda. 

Kemudian, tekuk lutut sedikit dan pinggul diturunkan. Gerakan kettlebell di antara kaki lalu ayunkan ke belakang seperti pintu ayun.

Dengan kekuatan panggul dan paha, dorong kettlebell ke depan dan naikkan ke tinggi di depan Anda.

Nah, itu tadi merupakan contoh olahraga intensitas tinggi. Jangan lupa lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan cooling down setelahnya. Lakukan HIIT sebanyak 3 – 5 kali seminggu untuk merasakan manfaatnya.