7 Jenis Olahraga Intensitas Sedang untuk Jaga Kebugaran

WHO merekomendasikan untuk melakukan 150 – 300 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan mencegah berbagai penyakit kronis. Lantas, apa saja jenis olahraga intensitas sedang? Simak ulasannya berikut ini.

Jenis-jenis olahraga intensitas sedang

Intensitas olahraga mengacu pada seberapa keras tubuh melakukan aktivitas fisik, diukur dari peningkatan denyut jantung, laju pernapasan, produksi keringat, dan kontraksi otot.

Nah, olahraga intensitas sedang (moderate exercise intensity) menyebabkan peningkatan detak jantung sebanyak 50 – 70% dari detak jantung maksimum. Untuk orang dewasa, latihan ini biasanya membuat detak jantung berada di antara 95 – 133 bpm. 

Latihan intensitas sedang juga tidak membuat laju pernapasan meningkat cepat, tidak sampai membuat napas ngos-ngosan seperti intensitas tinggi. Anda masih bisa berbicara dengan tempo normal.

Olahraga intensitas sedang juga bisa diukur dari exertion rating scale dengan skala 1 – 10. Skala ini mengukur semua faktor intensitas olahraga. Latihan dengan intensitas sedang berada pada skala 3 – 7.

Sebagai contoh, berikut ini berbagai jenis olahraga intensitas sedang yang bisa Anda coba.

1. Jalan cepat

Jalan cepat alias brisk walking selama 30 menit termasuk salah satu jenis olahraga intensitas sedang. Mengutip Harvard Health, kecepatan minimum brisk walking dengan intensitas sedang adalah sekitar 100 langkah per menit.

Jika Anda merasa terlalu sulit untuk berjalan cepat selama 30 menit dalam satu waktu, lakukan secara bertahap.

Anda bisa mulai dengan berjalan cepat selama 10 menit per hari, selanjutnya tambahkan 10 menit lagi di waktu berikutnya.

Melakukan olahraga brisk walking mampu membakar kalori sebanyak 135 – 189 kkal dalam 30 menit, membantu mengurangi lemak di tubuh, serta meningkatkan kekuatan otot kaki. 

2. Bersepeda

Bersepeda termasuk jenis olahraga intensitas sedang yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, pembuluh darah, dan paru-paru.

Untuk bersepeda dengan intensitas ringan hingga sedang, cobalah berkeliling komplek perumahan sekitar 30 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Ketika bersepeda, jangan mengayuh terlalu kencang, pastikan kecepatan Anda stabil antara 19,3 – 22,4 km per jam.

Bersepeda dengan kecepatan sedang dapat membakar kalori sebanyak 210 – 294 kkal dalam 30 menit. 

3. Water aerobic

Water aerobic hampir sama dengan senam aerobik pada umumnya, bedanya olahraga ini dilakukan di dalam air.

Anda tidak dituntut untuk memiliki kemampuan berenang karena aerobik air biasanya dilakukan di kolam yang tidak terlalu dalam. 

Olahraga water aerobic dengan intensitas sedang dapat dilakukan selama 30 menit setiap 1 – 2 kali dalam seminggu.

Cobalah berjalan di air dengan langkah besar mengelilingi kolam renang selama 10 menit. Kemudian, lanjutkan dengan jumping jack dan squat di dalam air selama 20 menit. 

Melakukan water aerobic selama 30 menit mampu membakar sekitar 120 – 168 kkal. Studi dalam jurnal Plos One juga menunjukkan bahwa melakukan aerobik air setiap dua kali seminggu membantu mengurangi kadar lemak tubuh dan tekanan darah tinggi.

4. Bermain bola voli

Bermain bola voli dengan intensitas sedang biasanya dilakukan dengan santai dan tidak kompetitif. Namun, permainan tetap melibatkan gerakan cepat ketika melempar bola, melompat, atau menghalau bola dari lawan. 

Anda bisa mengajak teman untuk bermain voli santai setiap 1 – 2 kali dalam seminggu dengan durasi 30 – 45 menit, termasuk istirahat singkat antarset. Latihan selama 30 menit dapat membakar 90 – 126 kkal. 

Permainan voli juga termasuk jenis olahraga kardio yang dapat memperkuat otot, meningkatkan detak jantung, serta menurunkan berat badan. 

5. Bermain basket

Bermain bola basket selama 30 menit juga bisa menjadi latihan intensitas sedang, baik dilakukan berkelompok maupun sendiri.

Jika dilakukan berkelompok, bermainlah dengan tim yang sedikit, misalnya 3 lawan 3 dalam durasi 20 – 30 menit guna menjaga intensitas olahraga tidak terlalu tinggi

Latihan intensitas sedang secara mandiri bisa dilakukan dengan memasukkan bola ke dalam ring dan men-dribble bola sambil berlari kecil, mengelilingi lapangan, selama 30 menit.

Bermain basket selama 30 menit dapat membakar kalori sebanyak 240 – 336 kkal. Jika dilakukan secara rutin, latihan membantu meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh. 

6. Menari

Menari selama 30 menit merupakan salah satu bentuk olahraga intensitas sedang. Ada berbagai macam jenis tarian yang bisa Anda lakukan seperti balet, pole dance, salsa, modern dance, hingga zumba. 

Ketika menari, apa pun jenis tariannya, pastikan lakukan dalam kecepatan yang tidak terlalu tinggi. Hindari melakukan tarian yang menuntut pergantian gerakan yang bervariasi dalam waktu cepat.

Misalnya, ketika latihan zumba, pilih musik pengiring bertempo sedang. Selama menari, pastikan Anda tetap bisa bernapas dengan teratur dan tidak banyak kehabisan napas, apalagi sampai sulit berbicara.

Menari dengan intensitas sedang selama 30 menit ini bisa membakar kalori sebanyak 165 – 231 kkal. Menari juga melibatkan banyak anggota tubuh secara bersamaan sehingga mampu meningkatkan koordinasi serta fleksibilitas tubuh. 

7. Melakukan kegiatan sehari-hari

Tanpa disadari, Anda sudah sering melakukan olahraga intensitas sedang.  Aktivitas sehari-hari seperti mencuci mobil, berkebun, serta naik-turun tangga sebenarnya termasuk jenis olahraga intensitas sedang. 

Namun, Anda mungkin tidak melakukan kegiatan tersebut dalam durasi yang tepat ataupun secara rutin.

Untuk memperoleh manfaat kebugaran yang maksimal dari aktivitas harian Anda, cobalah tingkatkan frekuensinya.

Anda bisa mencoba naik dan turun tangga selama 30 menit. Coba naik dan turun tangga dengan tingkat kecepatan yang mampu meningkatkan denyut jantung, tetapi Anda masih bisa berbicara dengan normal.

Jika Anda mulai ngos-ngosan, beristirahatlah selama beberapa detik atau coba naik turun tangga dengan langkah yang lebih lambat.