Ingin mendapatkan manfaat olahraga, tapi tidak ingin repot menggunakan alat khusus atau nge-gym yang mahal? Brisk walking bisa jadi pilihan Anda. Meski terdengar asing, jenis latihan ini sama seperti jalan cepat.

Selain simpel, Anda bisa melakukan olahraga ini sendiri, dengan pasangan, atau bersama keluarga. Menyenangkan, bukan? Penasaran apa manfaat brisk walking dan bagaimana cara melakukannya? Simak ulasannya berikut ini.

Mengenal brisk walking dan manfaatnya bagi tubuh

Brisk walking adalah jenis latihan dengan berjalan kaki lebih cepat meski tidak secepat berlari. Aturan kecepatan latihan ini adalah satu kilometer dalam 12 menit atau jarak 5 kilometer ditempuh dalam waktu 1 jam.

Anda bisa menghitung kecepatan jalan dengan bantuan jam tangan olahraga atau aplikasi yang ada di ponsel Anda.

Seperti halnya berjalan pada umumnya, jenis latihan ini memiliki beberapa manfaat, seperti dikutip dari situs Mayo Clinic.

• Menjaga berat badan yang sehat.
• Mencegah sekaligus mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
• Meningkatkan fungsi jantung.
• Menguatkan tulang dan otot tubuh.
• Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, memori, dan kualitas tidur karena bisa mengurangi stres.
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Semua manfaat ini mungkin akan lebih banyak didapatkan dengan brisk walking ketimbang jalan biasa.

Mengingat latihan berjalan cepat ini dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, manfaat jalan cepat dalam menurunkan berat badan jadi lebih besar.

Anda bisa melakukan olahraga ini kapan saja, di hari libur atau sehabis pulang kerja. Anda hanya perlu menghitung waktu dan langkah kaki Anda.

Untuk menambah kecepatan berjalan, kuncinya adalah memosisikan tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan kaki yang sinkron.

Selama Anda berjalan, hitung irama kaki Anda supaya lebih menyenangkan.

Dengan mengandalkan ponsel pintar atau jam tangan pintar, Anda bisa mengetahui jumlah langkah kaki yang Anda raih ketika melakukan olahraga ini.

Teknik melakukan jalan cepat brisk walking

Olahraga ini berbeda dengan jalan kaki biasa tapi tidak sulit dilakukan, apalagi jika Anda sudah terbiasa jalan kaki.

Ada beberapa teknik yang perlu Anda terapkan untuk melakukan brisk walking. Berikut langkah-langkahnya.

1. Postur berjalan

• Berdiri tegak dan jangan membungkukkan bahu atau punggung Anda.
• Jangan mencondongkan badan ke depan atau ke belakang.
• Jaga pandangan mata Anda ke depan.
• Kepala dan dagu lurus ke depan sehingga tidak membuat otot leher dan punggung jadi tegang.
• Angkat bahu ke atas dan turunkan, lakukan gerakan ini sekali-kali sambil berjalan.

2. Gerakan lengan tangan

• Tekuk lengan tangan Anda membentuk sudut 90 derajat (siku-siku) dan kepal kedua tangan.
• Gerakan satu lengan ke arah depan berlawan dengan kaki, dan tangan kanan dengan kaki kiri bergerak maju.
• Gerakan tangan Anda maju dan mundur serta kepalan tangan harus sejajar dengan dada.
• Saat lengan tangan bergerak maju dan mundur, pertahankan lengan terus menempel di sisi tubuh.
• Jangan membawa apa pun di tangan Anda saat melakukan brisk walking.

3. Cara melangkahkan kaki

• Saat melangkahkan kaki, pastikan tumit lebih dulu menyentuh tanah.
• Beri dorongan kuat pada ujung kaki Anda.
• Pastikan gerakan pinggul saat Anda melangkah kaki tidak mengubah posisi tubuh Anda.
• Ambil langkah cukup lebar, tapi jangan sampai terlalu lebar yang bisa menyebabkan cedera olahraga. Melangkah terlalu sempit juga membuat Anda cepat lelah.

Perhatikan hal ini selama melakukan brisk walking

Saat Anda pertama kali melakukan jalan cepat brisk walking sebagai latihan, wajar jika tulang kering akan terasa nyeri.

Kondisi ini biasanya akan menghilang jika Anda sudah terbiasa. Oleh karena itu, lakukan latihan pemanasan sebelum memulai latihan.

Jangan lupa juga untuk menyempurnakan dengan latihan pendinginan.

Semakin sering Anda melakukan latihan, Anda bisa meningkatkan kecepatan langkah kaki dan melatih pernapasan Anda lebih baik lagi.

Agar kebugaran jasmani meningkat, lakukan latihan ini sebanyak 150 menit setiap minggu.

Ketika Anda dapat berjalan cepat selama 15 hingga 30 menit per hari, Anda dapat mendapatkan latihan intensitas sedang dalam seminggu dengan maksimal.