Ingin mendapatkan manfaat olahraga, tapi tidak ingin repot menggunakan alat khusus atau nge-gym yang mahal? Jalan cepat bisa jadi pilihan Anda.
Apa itu jalan cepat?
Jalan cepat alias race walking adalah berjalan kaki secepat mungkin sembari menyentuhkan salah satu telapak kaki sedekat mungkin ke permukaan.
Teknik race walking juga memperhatikan posisi betis depan yang lurus saat telapak kontak dengan permukaan tanah atau jalanan.
Jarak tempuh jalan cepat adalah 3 km dan 5 km untuk turnamen di dalam ruangan. Bila lomba dilakukan pada luar ruangan, jarak tempuhnya sebesar 5 km, 20 km, dan 50 km.
Jarak tempuh meningkat menjadi 10 km, 20 km, dan 50 km bila diadakan di jalanan berlapis logam.
Di dalam perlombaan, jenis olahraga kardio ini cepat harus dilakukan sesuai teknik dasar jalan cepat yang ditetapkan. Bila tidak, Anda segera didiskualifikasi.
Manfaat jalan cepat
Seperti halnya berjalan pada umumnya, jenis latihan ini memiliki beberapa manfaat, seperti dikutip dari situs Mayo Clinic.
- Menjaga berat badan yang sehat.
- Mencegah sekaligus mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
- Meningkatkan fungsi jantung.
- Kebugaran jasmani meningkat secara menyeluruh.
- Menguatkan tulang dan otot tubuh.
- Memperbaiki suasana hati, kemampuan berpikir, memori, dan kualitas tidur karena bisa mengurangi stres.
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Semua manfaat olahraga ini mungkin akan lebih banyak didapatkan dengan jalan cepat daripada jalan biasa.
Mengingat latihan berjalan cepat ini dapat membakar kalori lebih banyak daripada jalan biasa, manfaat jalan cepat dalam menurunkan berat badan jadi lebih besar.
Untuk menambah kecepatan berjalan, kuncinya adalah memosisikan tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan kaki yang sinkron.
Selama Anda berjalan, hitung irama kaki Anda supaya lebih menyenangkan.
Dengan mengandalkan ponsel pintar atau jam tangan pintar, Anda bisa mengetahui jumlah langkah kaki yang Anda raih ketika melakukan race walking.
Teknik dasar jalan cepat (race walking)
Olahraga ini berbeda dengan jalan kaki biasa, tapi tidak sulit dilakukan. Bila sudah terbiasa jalan kaki, olahraga akan lebih mudah dilakukan.
Secara umum, berikut cara melakukan jalan cepat yang perlu Anda ketahui.
- Bila kaki belakang mulai maju, tumpuan dipindahkan ke kaki depan.
- Betis dan lutut harus tetap lurus selama mungkin.
- Mengencangkan otot punggung dan perut.
- Kaki belakang harus dibawa ke depan sedekat mungkin dengan permukaan tanah.
- Gerakan kaki lurus sejajar.
- Mendorong tubuh menggunakan gerakan lengan yang lentur dan postur pinggul yang baik.
Lebih rinci, teknik yang digunakan harus memperhatikan postur dan gerakan berbagai tubuh.
Beberapa bagian yang perlu diamati, yaitu seperti kaki, lutut, pinggul, badan bagian tengah, lengan dan bahu, serta kepala. Berikut penjelasannya.
1. Kaki
- Jari-jari kaki harus mengarah tepat ke depan, tidak menyimpang ke arah luar.
- Bila kaki tidak mendarat ke arah depan, Anda akan sulit langkah panjang.
- Dorongan kaki belakang tidak sejajar dengan tubuh. Jadi, Anda hanya bisa membenahi postur hanya saat kaki dibawa ke depan.
- Kedua kaki harus melangkah pada satu garis lurus.
2. Lutut
- Lutut harus lurus dan terkunci saat telapak kaki menyentuh permukaan.
- Lutut harus lurus selama mungkin saat kaki belakang mendorong tubuh.
- Jika lutut tidak terkunci saat mendarat, Anda justru akan dihitung sebagai berlari bila menambah kecepatan.
- Betis yang ditekuk juga membuat Anda sulit jalan cepat karena tumit, telapak, dan jari kaki susah menapak.
3. Pinggul
- Saat telapak kaki bagian depan menyentuh permukaan, Anda harus mendorong pinggul di sisi kaki tersebut ke depan. Jadi, arahnya berlawanan dengan pinggul sisi lainnya di bagian belakang.
- Pinggul dibiarkan turun serendah mungkin saat kaki sedang melangkah.
- Pinggul tidak boleh bergerak ke kanan dan ke kiri agar tidak mengganggu keseimbangan dan memperpendek langkah.
- Satu tumit harus menyentuh permukaan agar tidak didiskualifikasi.
Gerakan pinggul yang baik akan membuat jari-jari kaki berada di permukaan dalam waktu yang lebih lama.
4. Badan bagian tengah
- Tubuh harus tegak atau sedikit membungkuk ke depan, tidak lebih dari 5º.
- Tubuh membungkuk akan mengganggu gerakan pinggul sehingga Anda mendarat dengan betis yang tertekuk.
Badan yang terlalu tegap dan condong ke belakang menyebabkan otot yang menopang tulang belakang menjadi tegang. Dalam kasus parah, hal ini bisa memicu cedera olahraga.
5. Lengan dan bahu
- Lengan harus digunakan untuk menyeimbangkan tubuh.
- Gerakan lengan harus melintasi tubuh, lalu diarahkan ke depan. Menggerakannya ke arah depan hanya akan membuat Anda seperti berlari.
- Siku harus ditekuk sebesar 90º.
- Posisi siku harus berhimpitan dengan bagian tengah tubuh.
- Bahu harus rendah, santai, tetap tegak
- Bahu harus tetap menyiku dan arahnya menyesuaikan gerakan tubuh.
Postur bahu yang miring ke samping hanya membuat pinggul salah bergerak. Sementara itu, bahu terangkat hanya membuat gerakan lengan menjadi berlebihan.
6. Kepala
- Kepala harus tetap tegak dan Anda harus melihat ke depan.
- Gerak kepala harus berada di garis lurus sejajar dengan tanah.
Bila postur pinggul belum mantap, kepala akan naik turun saat melakukan jalan cepat.
Juri akan memantau dengan saksama apakah salah satu kaki akan menyentuh tanah sebelum sisi kaki lainnya terangkat.
Anda akan didiskualifikasi bila 2 juri (ketua dan juri lain) atau 3 juri berbeda melihat teknik tidak dilakukan dengan tepat.
Hal yang perlu dihindari
- Kedua kaki tidak menyentuh tanah.
- Tubuh terlalu membungkuk atau tegap.
- Berjalan zig-zag.
- Langkah terlalu pendek.
- Bahu dan lengan terangkat berlebihan.
Jalan cepat adalah olahraga kardio yang dilakukan dengan berjalan dengan kecepatan setinggi mungkin, tanpa membuat tubuh berlari. Hal ini membutuhkan teknik yang tepat.
Pastikan Anda selalu latihan pemanasan sebelum memulai olahraga dan melakukan pendinginan setelah jalan cepat berakhir.
[embed-health-tool-bmr]
