WHO merekomendasikan untuk melakukan 150 – 300 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan mencegah berbagai penyakit kronis. Lantas, apa saja jenis olahraga intensitas sedang? Simak ulasannya berikut ini.
Jenis-jenis olahraga intensitas sedang
Intensitas olahraga mengacu pada seberapa keras tubuh melakukan aktivitas fisik, diukur dari peningkatan denyut jantung, laju pernapasan, produksi keringat, dan kontraksi otot.
Nah, olahraga intensitas sedang (moderate exercise intensity) menyebabkan peningkatan detak jantung sebanyak 50 – 70% dari detak jantung maksimum. Untuk orang dewasa, latihan ini biasanya membuat detak jantung berada di antara 95 – 133 bpm.
Latihan intensitas sedang juga tidak membuat laju pernapasan meningkat cepat, tidak sampai membuat napas ngos-ngosan seperti intensitas tinggi. Anda masih bisa berbicara dengan tempo normal.
Olahraga intensitas sedang juga bisa diukur dari exertion rating scale dengan skala 1 – 10. Skala ini mengukur semua faktor intensitas olahraga. Latihan dengan intensitas sedang berada pada skala 3 – 7.
Sebagai contoh, berikut ini berbagai jenis olahraga intensitas sedang yang bisa Anda coba.
1. Jalan cepat
Jalan cepat alias brisk walking selama 30 menit termasuk salah satu jenis olahraga intensitas sedang. Mengutip Harvard Health, kecepatan minimum brisk walking dengan intensitas sedang adalah sekitar 100 langkah per menit.
Jika Anda merasa terlalu sulit untuk berjalan cepat selama 30 menit dalam satu waktu, lakukan secara bertahap.
Anda bisa mulai dengan berjalan cepat selama 10 menit per hari, selanjutnya tambahkan 10 menit lagi di waktu berikutnya.
Melakukan olahraga brisk walking mampu membakar kalori sebanyak 135 – 189 kkal dalam 30 menit, membantu mengurangi lemak di tubuh, serta meningkatkan kekuatan otot kaki.
2. Bersepeda
Bersepeda termasuk jenis olahraga intensitas sedang yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, pembuluh darah, dan paru-paru.
Untuk bersepeda dengan intensitas ringan hingga sedang, cobalah berkeliling komplek perumahan sekitar 30 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.
Ketika bersepeda, jangan mengayuh terlalu kencang, pastikan kecepatan Anda stabil antara 19,3 – 22,4 km per jam.
Bersepeda dengan kecepatan sedang dapat membakar kalori sebanyak 210 – 294 kkal dalam 30 menit.
3. Water aerobic
Water aerobic hampir sama dengan senam aerobik pada umumnya, bedanya olahraga ini dilakukan di dalam air.
Anda tidak dituntut untuk memiliki kemampuan berenang karena aerobik air biasanya dilakukan di kolam yang tidak terlalu dalam.
Olahraga water aerobic dengan intensitas sedang dapat dilakukan selama 30 menit setiap 1 – 2 kali dalam seminggu.
Cobalah berjalan di air dengan langkah besar mengelilingi kolam renang selama 10 menit. Kemudian, lanjutkan dengan jumping jack dan squat di dalam air selama 20 menit.
Melakukan water aerobic selama 30 menit mampu membakar sekitar 120 – 168 kkal. Studi dalam jurnal Plos One juga menunjukkan bahwa melakukan aerobik air setiap dua kali seminggu membantu mengurangi kadar lemak tubuh dan tekanan darah tinggi.
4. Bermain bola voli
Bermain bola voli dengan intensitas sedang biasanya dilakukan dengan santai dan tidak kompetitif. Namun, permainan tetap melibatkan gerakan cepat ketika melempar bola, melompat, atau menghalau bola dari lawan.
Anda bisa mengajak teman untuk bermain voli santai setiap 1 – 2 kali dalam seminggu dengan durasi 30 – 45 menit, termasuk istirahat singkat antarset. Latihan selama 30 menit dapat membakar 90 – 126 kkal.
Permainan voli juga termasuk jenis olahraga kardio yang dapat memperkuat otot, meningkatkan detak jantung, serta menurunkan berat badan.
