6 Latihan Membentuk dan Membesarkan Bokong

    6 Latihan Membentuk dan Membesarkan Bokong

    Bokong yang kencang kerap jadi idaman beberapa wanita. Punya otot bokong yang kuat tak hanya meningkatkan penampilan, tapi juga membantu Anda berjalan, berlari, dan melompat. Jika ingin melatih bokong agar tampak lebih kencang, berikut beberapa cara membesarkan bentuk bokong.

    Bagaimana cara membesarkan bokong?

    Meski sebagian orang melakukan latihan untuk mengecilkan bokong, ada banyak yang ingin memperbesar bokong sekaligus mengencangkannya.

    Latihan mengencangkan otot bokong berfokus pada gerakan berulang yang mengandalkan kekuatan paha dan panggul.

    Berikut ini panduan lengkap melakukan latihan untuk membesarkan bokong.

    1. Glute bridge

    Latihan pertama ini cukup aman untuk dilakukan pemula, glute bridge akan memperkuat otot pantat, paha belakang, dan menguatkan otot inti melalui stabilitas pinggul.

    Berikut cara melakukan latihan ini.

    1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di atas lantai. Letakkan tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan rata dengan tanah.
    2. Tahan otot perut dan pinggul, tekan kaki ke lantai, dan angkat pinggul dari lantai. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
    3. Tahan di posisi atas selama 5 detik, lalu turunkan perlahan ke posisi awal.
    4. Selesaikan 3 set dengan 15 hitungan.

    2. Lompat dan jongkok

    senam kegel pria

    Jenis latihan plyometric ini akan menyehatkan jantung Anda dan membantu memperkuat bokong, pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis Anda.

    Berikut cara membesarkan bokong lewat latihan plyometric.

    1. Berdiri dalam posisi jongkok dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lengan di samping.
    2. Turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lutut.
    3. Saat Anda berjongkok, katupkan kedua tangan Anda ke depan dengan telapak tangan rapat.
    4. Dorong tubuh ke atas dan ke bawah. Rentangkan tangan Anda ke samping bawah untuk membantu menghentakkan tubuh.
    5. Berjongkok kembali secara perlahan, lutut ditekuk, dan ulangi.
    6. Selesaikan 3 set 10 – 15 hitungan.

    Penting Anda ketahui

    Jika Anda memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, atau kesulitan menjaga keseimbangan, konsultasikan dengan terapis fisik sebelum mencoba lompat jongkok.

    3. Berjalan dengan beban

    Lunges adalah latihan yang sangat baik untuk membangun dan mengencangkan otot pantat.

    Selain itu, latihan menargetkan kekuatan paha depan dan meningkatkan keseimbangan Anda.

    Jika Anda memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, konsultasikan dengan terapis fisik sebelum mencoba gerakan ini.

    Berikut ini cara melakukannya.

    1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan di samping.
    2. Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Melangkah ke depan sekitar 60 cm dengan kaki kiri.
    3. Tekuk lutut kiri ke arah lantai hingga sejajar dengan lantai.
    4. Jeda dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
    5. Kemudian ambil langkah ke depan dengan kaki kanan, dan ulangi gerakan tadi dengan kaki ini.
    6. Ulangi pola ini, bergantian kaki selama 20 repetisi (10 setiap kaki).
    7. Selesaikan 2 set 20 hitungan.

    4. Deadlift satu kaki

    deadlift single leg

    Deadlift satu kaki adalah latihan dengan intensitas tingkat menengah hingga lanjutan yang menargetkan kekuatan bokong dan otot hamstring.

    Gerakan ini juga melatih keseimbangan dan stabilitas otot inti Anda.

    Berikut ini cara membesarkan bokong dengan deadlift satu kaki.

    1. Pegang dumbel di masing-masing tangan. Letakkan tangan Anda di depan paha Anda.
    2. Berdiri dengan menumpu berat badan Anda di kaki kanan dengan sedikit menekuk lutut.
    3. Mulailah gerakan menggantung dengan mengangkat kaki kiri lurus ke belakang.
    4. Biarkan beban tubuh jatuh ke depan, telapak tangan saling berhadapan dengan tetap memegang dumbel.
    5. Tubuh Anda akan turun ke tanah saat kaki kiri Anda lurus ke belakang dan kaki kanan menopang berat badan.
    6. Angkat perlahan sampai kaki kiri Anda sejajar dengan lantai.
    7. Perlahan turunkan kaki Anda ke posisi awal.
    8. Selesaikan 3 set dengan 15 hitungan pada setiap kaki.

    5. Clamshell

    Clamshell menargetkan otot bokong dalam (gluteus medius dan minimus). Hal ini sering diabaikan saat melakukan latihan seperti squat jump dan deadlift.

    Otot-otot ini membantu menstabilkan panggul, mencegah nyeri punggung bawah, dan menyeimbangkan tubuh bagian bawah.

    Simak cara melakukan latihan membesarkan bokong berikut ini.

    1. Mulailah dengan berbaring miring ke kiri dengan kaki ditumpuk, kepala bertumpu pada lengan kiri, dan tangan kanan di pinggul.
    2. Tekuk pinggul dan lutut Anda untuk membuat sudut 90 derajat. Kaki Anda harus sejajar dengan pantat Anda.
    3. Angkat lutut kanan Anda setinggi mungkin sambil menjaga telapak kaki Anda tetap bersatu.
    4. Jaga agar lutut kiri Anda bersentuhan dengan lantai dan pinggul ditumpuk. Jangan memutar pinggul ke belakang.
    5. Tahan di bagian atas selama beberapa detik sebelum perlahan turun ke posisi awal.
    6. Selesaikan 3 set 15 hitungan lalu ulangi di sisi lain.

    6. Donkey kicks

    olahraga donkey kicks

    Donkey kicks sangat fokus pada gerakan otot bokong sehingga menjadi cara yang tepat untuk membesarkan bokong Anda.

    Simak cara membesarkan bokong dengan latihan berikut ini.

    1. Mulailah dengan memposisikan diri dengan posisi merangkak.
    2. Jaga lutut selebar pinggul, tempatkan telapak tangan di lantai, dan tulang punggung Anda dalam kondisi lurus.
    3. Lalu angkat kaki kanan dari lantai, jaga lutut kanan ditekuk dan kaki lurus.
    4. Gunakan otot bokong untuk mendorong kaki ke arah langit-langit. Tahan dan dorong di bagian atas. Pastikan panggul dan pinggul Anda tetap mengarah ke tanah.
    5. Kembali ke posisi awal.
    6. Selesaikan 15 hitungan pada setiap kaki selama 3 set.

    Banyak jenis latihan yang dapat menjadi cara membesarkan bokong Anda. Namun, butuh waktu dan kesabaran untuk mencapai hasilnya.

    Jika ingin tahu cara yang paling cocok untuk membentuk dan membesarkan bokong, cobalah berkonsultasi dengan pelatih olahraga bersertifikat.

    Hal ini agar Anda terhindar dari cedera saat olahraga.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019). ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS – A CLINICAL COMMENTARY. International journal of sports physical therapy, 14(4), 655–669.

    Kitamura, T., Kido, A., Ishida, Y., Kobayashi, Y., Tsukamoto, S., & Tanaka, Y. (2019). Muscle Activity Pattern with A Shifted Center of Pressure during the Squat Exercise. Journal of sports science & medicine, 18(2), 248–252.

    Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177–3187. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000976

    Martin, M. (2017). 8 Butt-toning Moves. ACE Fitness. Retrieved August 8, 2022 from, https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6355/8-butt-toning-moves/?irclickid=XCXzqDSUsxyITzOVFAyeNw9NUkDyFHXN8TcpUU0&irgwc=1&utm_source=Affiliate&utm_campaign=12960&clickid=XCXzqDSUsxyITzOVFAyeNw9NUkDyFHXN8TcpUU0&utm_content=Online%20Tracking%20Link_984595&utm_medium=Impact&utm_channel=Affiliate_Marketing

    Edward, M. (2016). Lower-body Plyometric Workout. ACE Fitness. Retrieved August 8, 2022 from, https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5991/lower-body-plyometric-workout/?irclickid=XCXzqDSUsxyITzOVFAyeNw9NUkDyFHXN8TcpUU0&irgwc=1&utm_source=Affiliate&utm_campaign=12960&clickid=XCXzqDSUsxyITzOVFAyeNw9NUkDyFHXN8TcpUU0&utm_content=Online%20Tracking%20Link_984595&utm_medium=Impact&utm_channel=Affiliate_Marketing

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana Diperbarui Sep 01
    Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro