Olahraga di malam hari dapat menjadi hal yang sangat mengganggu jika Anda sudah lelah bekerja atau beraktivitas seharian. Apalagi di pagi hari, di mana Anda akan sulit termotivasi bangun lebih pagi karena Anda lebih memilih untuk meneruskan tidur Anda. Namun, janganlah berpikir bahwa Anda tidak memiliki waktu untuk berolahraga, karena sebenarnya Anda dapat melakukan olahraga di tempat tidur. Bagaimana caranya? Simaklah beberapa gerakan di bawah ini.
8 gerakan olahraga di tempat tidur
1. Half Bridge
Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah dalam posisi telentang dan tempatkan kaki Anda di tempat tidur dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu. Angkat tulang ekor dan dorong hingga bahu, pinggul, dan lutut berada dalam satu garis. Tahan posisi ini selama 30 detik. Kemudian turunkan tubuh dan ulangi lagi sebanyak tiga pengulangan. Pastikan Anda terus bernapas dan menahan perut Anda selama latihan.
2. Pillow Exercise untuk paha bagian dalam
Berbaringlah pada posisi telentang dengan meletakkan bantal kecil di antara kaki Anda. Angkat kaki hingga memanjang lurus ke atas pada sudut 90 derajat, kemudian remaslah bantal selama sepuluh detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi. Latihan ini akan mengencangkan paha bagian dalam Anda.
3. Plank
Mulailah dengan posisi push-up di tempat tidur Anda, dengan menaruh lengan bawah, bukan dengan menaruh telapak tangan. Ini bertujuan agar aman dilakukan pada permukaan yang lembut. Dengan menopang berat badan Anda pada lengan dan kaki, selaraskanlah siku Anda di bawah bahu. Angkat tubuh Anda untuk membuat garis lurus dari kepala ke tumit Anda. Tahan posisi ini selama 20 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik. Cobalah melakukan tiga repetisi plank. Untuk menambah tantangan, Anda dapat melangkah ke samping kanan-kiri.
4. Hip Adduction dengan berbaring ke samping
Untuk olahraga di tempat tidur ini, Anda harus mulai dengan posisi berbaring menyamping dengan kaki terentang ke depan. Kemudian tekuk lengan menyentuh tempat tidur, sehingga lengan Anda mendukung kepala, dan lengan yang lain beristirahat di dekat pinggul. Luruskan kedua kaki di tempat tidur, dengan satu kaki lebih rendah dibandingkan yang lain. Angkat kaki yang lebih rendah secara perlahan-lahan, dan jaga tubuh Anda di posisinya. Berhentilah ketika Anda merasa punggung mulai tegang atau merasa seolah-olah pinggul Anda tertarik. Turunkan kaki perlahan-lahan ke posisi awal, kemudian berguling ke sisi satunya dan ulangi dengan kaki yang lain.
5. Leg Lift telungkup
Dengan memakai beban di pergelangan kaki yang cukup ringan, sekitar 1 kg, Anda dapat menambahkan tingkat kesulitan dari olahraga di tempat tidur ini. Sambil mengambil posisi berbaring dengan meluruskan telapak kaki, stabilkan tubuh bagian atas dengan menyilangkan lengan di bawah kepala. Angkat satu kaki ke belakang sejauh yang Anda bisa sambil menjaga kaki lurus. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan angkat kaki lainnya. Ulangi langkah ini dalam beberapa kali.
6. Push-up
Kita semua pasti telah familiar dengan latihan ini. Selain menambah kekuatan lengan, ini juga dapat menambah kekuatan inti. Mulailah dengan menempatkan lutu atau kaki dan tangan Anda di tempat tidur. Panjangkan tengan sepenuhnya dan jaga punggung untuk tetap lurus. Berikutnya, turunkan dada Anda ke tempet tidur, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi sebanyak mungkin.
7. Tic Taps
Latihan ini harus dilakukan setelah push-up. Dari posisi push-up, Anda hanya dapat mengambil tangan kanan Anda dan menekannya di depan siku kiri. Setelah Anda melakukan kontak dengan siku Anda, cepatlah kembali ke posisi semula dan lakukan dengan tangan yang berlawanan. Teruslah mengulangi gerakan ini selama yang Anda bisa.
8. Table Tops
Untuk melakukan olahraga ini, duduklah di tempat tidur dengan kaki diluruskan dan lengan Anda beristirahat di sisi Anda. Tekuk lutut dan tempatkan kaki Anda di tempat tidur secara rata. Tangan dan kaki harus rata dan menunjuk ke arah yang berlawanan dari satu sama lain. Tekan kuat kedua tangan dan kaki, kemudian luruskan siku dan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit untuk membentuk garis lurus antara batang tubuh dan paha, sehingga seperti meja. Tahan posisi dan tekan paha atas. Kembalilah ke posisi awal, dan ulangi.
[embed-health-tool-bmr]
