Setelah berolahraga, ada hal penting yang harus dilakukan selain duduk beristirahat, yaitu pendinginan alias cooling down. Tahap ini dilakukan agar kondisi fisik tubuh kembali normal. Berikut gerakan pendinginan yang bisa Anda lakukan.
Daftar gerakan pendinginan setelah olahraga
Banyak orang melewatkan pendinginan karena kelelahan setelah olahraga. Padahal, pendinginan cukup dilakukan selama 5 – 10 menit dengan gerakan yang mudah.
Melakukan pendinginan penting untuk mencegah cedera, bahkan University of Georgia menjelaskan pendinginan memberikan manfaat berikut untuk tubuh.
- Menghilangkan produk limbah setelah olahraga yaitu asam laktat.
- Mencegah kram otot.
- Mengurangi nyeri dan kekakuan otot.
- Mencegah penumpukkan darah.
- Mempersiapkan tubuh untuk olahraga berikutnya.
Mengingat manfaat pendinginan cukup penting, berikut berbagai gerakan pendinginan yang bisa Anda lakukan.
1. Peregangan bokong
Peregangan bokong bisa mengurangi ketegangan pada saraf daerah panggul yang sering terjadi saat olahraga.
Berikut gerakan peregangan bokong yang bisa Anda lakukan.
- Berbaring telentang dan angkat lutut kiri ke dada.
- Silangkan kaki kanan di atas paha kiri.
- Pegang bagian belakang paha kiri dengan kedua tangan.
- Tarik kaki kiri perlahan ke arah dada.
- Ulangi dengan kaki yang lainnya.
Kapan sebaiknya melakukan pendinginan?
Lakukan segera pendinginan setelah melakukan segala jenis olahraga, baik itu latihan kekuatan, kardiovaskular, maupun kombinasi keduanya. Anda juga dapat memberi jeda 3 – 5 menit setelah berolahraga untuk cooling down.
2. Hamstring stretch
Contoh latihan pendinginan selanjutnya yaitu hamstring stretch. Hamstring atau otot di bagian belakang paha merupakan bagian yang penting saat berolahraga.
Hampir setiap jenis olahraga, seperti berlari, bersepeda, ataupun bulutangkis melibatkan area ini.
Melakukan hamstring stretch secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas otot paha dan kaki. Berikut ini gerakan yang bisa Anda lakukan.
- Lakukan posisi berbaring telentang kemudian angkat kaki kanan.
- Pegang lalu tarik kaki kanan dengan kedua tangan di bawah lutut.
- Jaga agar kaki kiri tetap tertekuk dengan telapak kaki di lantai.
- Tahan gerakan 10 – 15 detik lalu lakukan dengan kaki satunya.
3. Calf exercise
Calf exercise adalah jenis stretching yang dirancang untuk menguatkan dan mengembangkan otot belakang betis.
Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kelincahan kaki. Berikut gerakan yang dapat Anda ikuti.
- Letakkan tangan di dinding dan langkahkan kaki kanan ke depan sehingga membentuk gerakan lunge pendek.
- Tekan dinding perlahan sehingga lutut kanan dan kaki kiri mengeluarkan tenaga.
- Sebisa mungkin posisikan telapak kaki kiri tetap sejajar dengan tanah, jangan angkat area tumit.
- Tahan gerakan selama 10 – 15 menit, lalu ulangi dengan kaki yang lain.
4. Peregangan paha bagian dalam
Bagian dalam paha yang kaku akibat olahraga tanpa pendinginan bisa menurunkan performa olahraga.
Otot kaku di area ini juga dapat menarik tulang panggul dan memengaruhi posisi tulang belakang.
Untuk mencegah kekakuan otot bagian dalam paha, Anda dapat melakukan gerakan pendinginan berikut ini.
- Duduklah dengan posisi punggung lurus dan kedua kaki ditekuk.
- Kemudian satukan kedua telapak kaki.
- Pegang pergelangan kaki, kemudian coba turunkan lutut ke lantai sejauh yang Anda bisa. Apabila terdapat rasa nyeri atau tidak nyaman, jangan dipaksakan lutut sampai ke bawah.
5. Peregangan paha
Selain otot hamstring, penting juga melakukan pendinginan di area seluruh otot paha.
Gerakan ini penting untuk menjaga postur tubuh yang baik sehingga mencegah tekanan berlebih pada tulang belakang dan sendi.
Untuk melakukan peregangan paha, Anda dapat melakukan tahapan berikut ini.
- Posisikan tubuh berbaring miring ke kanan.
- Pegang bagian atas kaki kiri dan tarik perlahan tumit ke arah bokong kiri untuk meregangkan bagian depan paha.
- Jaga agar lutut tetap bersentuhan. Ulangi gerakan pendinginan ini dengan kaki kiri.
6. Child’s pose
Child’s pose adalah salah satu posisi yoga yang umum digunakan sebagai gerakan pendinginan atau cool down.
Pose ini melibatkan kelenturan pada area punggung untuk membantu merilekskan otot-otot sepanjang tulang belakang.
Untuk melakukan gerakan pendinginan ini, Anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut ini.
- Lakukan posisi berlutut kedua kaki di atas matras yoga atau permukaan empuk.
- Kemudian buka lutut selebar pundak. Lalu, luruskan punggung dan posisikan badan ke depan antara kedua lutut. Biarkan dada dan dahi merunduk mendekati lantai.
- Letakkan telapak tangan pada matras yoga, pastikan lengan lurus sejajar dengan punggung.
- Arahkan panggul ke belakang, menyentuh tumit, atau sejauh kenyamanan Anda.
- Gerakan pendinginan ini akan memberikan peregangan pada area pinggang dan punggung bawah.
7. Shoulder stretch
Penting juga melakukan gerakan pendinginan pada area bahu, terutama jika Anda melakukan latihan yang melibatkan gerakan tangan atau angkat beban pada bagian atas tubuh.
Berikut tahapan yang bisa Anda lakukan untuk melakukan shoulder stretch.
- Pertama, angkat siku kanan ke dekat leher atau belakang kepala.
- Tempatkan tangan kiri Anda di siku kanan untuk membantu menekan tangan kanan lebih ke bawah di belakang. Tahan gerakan, lalu ulangi dengan tangan lainnya.
- Untuk memperdalam peregangan, bawa lengan kiri Anda ke belakang kepala dengan siku berada di posisi paling atas.
- Kemudian, raih tangan kiri oleh tangan kanan dari bawah. Lakukan sejauh yang Anda bisa, jangan terlalu dipaksakan saat melakukannya.
- Jika perlu, gunakan handuk atau tali elastis untuk membantu Anda meraih lebih jauh.
- Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi langkah-langkah di atas pada sisi yang berlawanan.
Nah, itu tadi rangkaian gerakan pendinginan yang bisa Anda lakukan. Jika sudah selesai, Anda dapat berjalan-jalan selama 3 – 5 menit.
Jangan lupa lakukan gerakan pendinginan secara rutin untuk mengurangi cedera olahraga dan ketegangan otot, sehingga kinerja olahraga tetap maksimal.
[embed-health-tool-bmr]
