Memiliki perut buncit memang bisa membuat Anda merasa tidak percaya diri. Namun, tidak perlu khawatir, rutin melakukan olahraga seperti senam dapat mengecilkan lemak di perut. Coba berbagai gerakan senam untuk mengecilkan perut berikut ini.
Memiliki perut buncit memang bisa membuat Anda merasa tidak percaya diri. Namun, tidak perlu khawatir, rutin melakukan olahraga seperti senam dapat mengecilkan lemak di perut. Coba berbagai gerakan senam untuk mengecilkan perut berikut ini.
Penumpukan lemak di perut bisa terjadi karena berbagai hal seperti asupan kalori harian yang berlebihan, kebiasaan makan yang buruk, hingga kurangnya aktivitas fisik.
Menjalani pola hidup sehat, seperti mengatur pola makan, mengelola stres, serta menghindari konsumsi alkohol atau merokok, bisa mengurangi penimbunan lemak di perut.
Hasil olahraga belum terlihat? Dapatkan tips olahraga yang efektif & mudah lewat WhatsApp.
Selain itu, Anda bisa coba rutin senam untuk mempercepat pengurangan lemak. Bagaimana cara melakukannya? Simak caranya berikut ini.
Salah satu gerakan senam untuk mengecilkan perut yang bisa Anda coba adalah plank. Gerakan plank dapat membantu memperkuat otot inti tubuh, seperti otot perut, pinggul, dan punggung bawah.
Studi dalam International Journal of Physiotherapy Research mengungkapkan bahwa melakukan plank selama 30 hari dapat mengurangi ukuran pinggang dan lipatan kulit di perut
Berikut ini cara melakukan plank yang benar.
Ulangi rangkaian gerakan ini sebanyak 3 – 6 kali dalam satu kali sesi olahraga. Pastikan juga beristirahat di sela-sela sesi plank.
Selain plank, bicycle crunch bisa jadi pilihan gerakan senam untuk mengecilkan perut yang buncit.
Pasalnya, gerakan ini berfokus untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot perut, terutama otot obliques (otot samping perut). Ikuti langkahnya berikut ini.
Gerakan senam untuk mengecilkan lemak perut selanjutnya adalah mountain climber. Seperti namanya, latihan ini menyerupai gerakan memanjat gunung dengan menggerakan kedua kaki secara cepat.
Mountain climber dapat membantu melatih otot perut, bokong, pinggul, paha, serta betis.
Gerakan ini juga termasuk dalam olahraga kardio yang dapat menyehatkan jantung dan membakar kalori. Berikut langkah-langkahnya.
Lakukan seluruh rangkaian gerakan tersebut berulang dengan 10 – 20 kali pengulangan pada setiap kaki.
Burpee termasuk latihan HIIT (high intensity interval training) yang melibatkan gerak seluruh tubuh dengan cepat.
Gerakan senam mengecilkan perut ini menargetkan banyak kelompok otot sekaligus, termasuk perut, dada, paha, dan lengan.
Hal ini membuat burpee dapat membakar kalori lebih banyak dibandingkan gerakan yang hanya melibatkan satu kelompok otot saja.
Berikut cara melakukan burpee yang tepat untuk membantu mengecilkan perut.
Pastikan untuk mengatur napas Anda dengan baik selama latihan. Tarik napas ketika posisi turun ke jongkok dan buang napas ketika melompat. Lakukan gerakan ini setidaknya 2 – 6 kali pengulangan.
Gerakan senam mengecilkan perut buncit yang bisa Anda coba selanjutnya adalah reverse crunch.
Latihan ini berfokus pada memperkuat otot inti tubuh, termasuk melatih otot rektus abdominis (perut).
Selain berpotensi mengurangi lemak di perut, gerakan ini bermanfaat untuk mengurangi nyeri pada pinggang. Ikuti gerakannya berikut ini.
Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pengulangan dalam 3 set latihan atau sesuai dengan kemampuan Anda.
Russian twist juga bisa menjadi salah satu gerakan senam yang bisa Anda coba untuk membantu mengecilkan lemak di perut.
Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot inti tubuh, seperti otot perut dan pinggang. Berikut ini cara melakukan russian twist.
Sebagai variasi, Anda juga bisa melakukan gerakan ini sambil memegang bola ke kanan dan ke kiri.
Nah, itulah beberapa gerakan senam yang bisa membantu mengecilkan perut buncit. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum senam untuk menghindari risiko cedera.
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.
Metgud, S., D’Silva, C., & Heggannavar, A. (2016). Effect of 30 Days Abdominals Challenge Versus 30 Days Planks Challenge on Waist Circumference and Abdominal Skin Fold Measurements in Healthy Young Individuals: Randomized Clinical Trial. Int J Physiother Res, 4(3), 1524-29.
Falcone, P., Tai, C., Carson, L., Joy, J., Mosman, M., & McCann, T. et al. (2015). Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 779-785.
Top 10 Exercises to Lose Belly Fat (plus Aerobic Workout). (2024).Retrieved 12 July 2024, from https://www.tuasaude.com/en/exercises-to-lose-belly-fat/
Versi Terbaru
22/07/2024
Ditulis oleh Zulfa Azza Adhini
Ditinjau secara medis oleh dr. Dimas Nugroho
Diperbarui oleh: Fidhia Kemala
Ditinjau oleh dr. Dimas Nugroho · Ilmu Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI) · Ditulis oleh Zulfa Azza Adhini · Diperbarui 22/07/2024