6 Gerakan Senam untuk Mengecilkan Perut, Mudah Dicoba

Memiliki perut buncit memang bisa membuat Anda merasa tidak percaya diri. Namun, tidak perlu khawatir, rutin melakukan olahraga seperti senam dapat mengecilkan lemak di perut. Coba berbagai gerakan senam untuk mengecilkan perut berikut ini. 

Gerakan senam untuk mengecilkan perut

Penumpukan lemak di perut bisa terjadi karena berbagai hal seperti asupan kalori harian yang berlebihan, kebiasaan makan yang buruk, hingga kurangnya aktivitas fisik. 

Menjalani pola hidup sehat, seperti mengatur pola makan, mengelola stres, serta menghindari konsumsi alkohol atau merokok, bisa mengurangi penimbunan lemak di perut. 

Selain itu, Anda bisa coba rutin senam untuk mempercepat pengurangan lemak. Bagaimana cara melakukannya? Simak caranya berikut ini.  

1. Plank

Salah satu gerakan senam untuk mengecilkan perut yang bisa Anda coba adalah plank. Gerakan plank dapat membantu memperkuat otot inti tubuh, seperti otot perut, pinggul, dan punggung bawah.

Studi dalam International Journal of Physiotherapy Research mengungkapkan bahwa melakukan plank selama 30 hari dapat mengurangi ukuran pinggang dan lipatan kulit di perut

 Berikut ini cara melakukan plank yang benar.

• Mulailah dengan berbaring dengan posisi tengkurap di lantai atau matras.
• Letakan siku tangan di lantai sebagai tumpuan tubuh. 
• Kemudian, luruskan kaki Anda ke belakang dengan ujung jari-jari kaki menempel pada lantai. 
• Pastikan posisi badan dan leher lurus. 
• Tahan posisi tersebut hingga otot perut terasa kencang selama sekitar 20 – 30 detik atau sesuai kemampuan Anda.
• Kembali ke posisi semula. 

Ulangi rangkaian gerakan ini sebanyak 3 – 6 kali dalam satu kali sesi olahraga. Pastikan juga beristirahat di sela-sela sesi plank.

2. Bicycle crunch

Selain plank, bicycle crunch bisa jadi pilihan gerakan senam untuk mengecilkan perut yang buncit. 

Pasalnya, gerakan ini berfokus untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot perut, terutama otot obliques (otot samping perut). Ikuti langkahnya berikut ini.

• Berbaring dengan posisi terlentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki di atas.
• Letakan tangan di belakang kepala, tetapi jangan sampai menarik leher. 
• Angkat bahu dan kepala sedikit dari lantai dan posisikan tubuh sedikit menyamping ke kanan.
• Lalu, luruskan dan tekuk kaki Anda secara bergantian seperti halnya mengendarai sepeda.
• Setelah itu, posisikan tubuh ke kiri dan lajukan gerakan yang sama.
• Ulangi seluruh gerakan tersebut sebanyak 10 – 15 kali pengulangan untuk 2 – 3 set.

3. Mountain climber

Gerakan senam untuk mengecilkan lemak perut selanjutnya adalah mountain climber. Seperti namanya, latihan ini menyerupai gerakan memanjat gunung dengan menggerakan kedua kaki secara cepat.

Mountain climber dapat membantu melatih otot perut, bokong, pinggul, paha, serta betis.

Gerakan ini juga termasuk dalam olahraga kardio yang dapat menyehatkan jantung dan membakar kalori. Berikut langkah-langkahnya.

• Posisikan tubuh tengkurap di lantai dan kaki lurus ke belakang.
• Letakkan kedua telapak tangan di lantai untuk menopang tubuh.
• Pastikan posisi tangan Anda lurus, begitu pula dengan kaki dan punggung.
• Secara perlahan, tekuk kaki kanan Anda hingga hampir menyentuh dada secara bergantian dengan kaki kiri, seperti gerakan memanjat.
• Tarik dan buang napas secara bergantian setiap pergantian kaki. 

Lakukan seluruh rangkaian gerakan tersebut berulang dengan 10 – 20 kali pengulangan pada setiap kaki. 

4. Burpee

Burpee termasuk latihan HIIT (high intensity interval training) yang melibatkan gerak seluruh tubuh dengan cepat.

Gerakan senam mengecilkan perut ini menargetkan banyak kelompok otot sekaligus, termasuk perut, dada, paha, dan lengan.

Hal ini membuat burpee dapat membakar kalori lebih banyak dibandingkan gerakan yang hanya melibatkan satu kelompok otot saja. 

Berikut cara melakukan burpee yang tepat untuk membantu mengecilkan perut.

• Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Jaga punggung tetap lurus dan letakan kedua tangan di samping.
• Letakan tangan ke lantai tepat di depan kaki Anda.
• Dorong kaki ke belakang menyerupai posisi push-up.
• Pastikan postur tubuh dari kepala hingga kaki tetap lurus, lakukan satu kali push-up.
• Tekuk kedua kaki Anda menyerupai posisi jongkok, tetapi telapak tangan masih berada di lantai.
• Lompat dan angkat kedua tangan di udara. 
• Setelah melompat, kembali ambil posisi jongkok dan ulangi gerakan dari awal.

Pastikan untuk mengatur napas Anda dengan baik selama latihan. Tarik napas ketika posisi turun ke jongkok dan buang napas ketika melompat. Lakukan gerakan ini setidaknya 2 – 6 kali pengulangan.

5. Reverse crunch

Gerakan senam mengecilkan perut buncit yang bisa Anda coba selanjutnya adalah reverse crunch.

Latihan ini berfokus pada memperkuat otot inti tubuh, termasuk melatih otot rektus abdominis (perut). 

Selain berpotensi mengurangi lemak di perut, gerakan ini bermanfaat untuk mengurangi nyeri pada pinggang. Ikuti gerakannya berikut ini.

• Berbaring telentang di atas lantai atau matras dengan kedua kaki lurus.
• Letakkan kedua tangan di samping tubuh Anda.
• Tekuk lutut dan angkat pinggul Anda secara perlahan.
• Dekatkan posisi lutut ke arah dada, lalu turunkan kembali ke lantai.
• Pastikan posisi tangan tetap lurus dan tidak menekuk.

Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pengulangan dalam 3 set latihan atau sesuai dengan kemampuan Anda.

6. Russian twist

Russian twist juga bisa menjadi salah satu gerakan senam yang bisa Anda coba untuk membantu mengecilkan lemak di perut.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot inti tubuh, seperti otot perut dan pinggang. Berikut ini cara melakukan russian twist. 

• Duduklah di lantai dengan kedua kaki menekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
• Miringkan tubuh Anda ke belakang dengan sudut 45º.
• Pastikan tulang belakang tetap lurus dan perut sedikit mengerut.
• Angkat kaki Anda dan biarkan kaki menekuk di udara.
• Putar tubuh ke kanan dan ke kiri. Pertahankan posisi pada masing-masing sisi selama sekitar 2 detik.
• Ulangi gerakan memutar badan ke kanan dan ke kiri sebanyak 8 kali pengulangan dalam 2 – 3 set latihan.

Sebagai variasi, Anda juga bisa melakukan gerakan ini sambil memegang bola ke kanan dan ke kiri.  

Nah, itulah beberapa gerakan senam yang bisa membantu mengecilkan perut buncit. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum senam untuk menghindari risiko cedera.