home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Cara Aman Melakukan Gerakan Kayang untuk Merasakan Manfaatnya

Cara Aman Melakukan Gerakan Kayang untuk Merasakan Manfaatnya

Pernahkah Anda melakukan senam lantai saat sekolah? Biasanya sikap kayang menjadi salah satu gerakan yang dilatih dalam senam lantai atau floor exercise. Kayang melibatkan gerakan membengkokkan tubuh ke belakang dengan kedua tangan dan kaki sebagai tumpuan pada lantai. Simak cara melakukan gerakan kayang dengan aman, beserta sejumlah manfaat kesehatannya berikut ini.

Cara melakukan gerakan kayang dengan aman

Gerakan kayang termasuk ke dalam salah satu pose yoga bernama wheel pose atau urdhva dhanurasana. Gerakan backbend atau membengkokkan punggung ke belakang ini sangat membutuhkan kekuatan dan kelenturan tubuh untuk melakukannya.

Pose ini mengharuskan Anda membuka dada, bahu, dan pinggul dengan cara melawan postur tubuh pada umumnya. Bagi pemula, Anda bisa mengikuti teknik melakukan gerakan kayang dengan aman melalui langkah-langkah berikut ini.

  • Berbaring telentang pada lantai atau matras, kemudian tekuk lutut dan letakkan telapak kaki Anda hingga menuju ke dekat bokong.
  • Pastikan ujung jari tangan bisa menyentuh tumit kaki Anda. Posisikan kaki sejajar dan beri sedikit jarak dengan pinggul.
  • Tekuk siku lengan dan angkat telapak tangan ke atas. Lalu, secara perlahan letakkan telapak tangan pada bagian bawah bahu dengan ujung jari mengarah ke kaki.
  • Tarik napas dan secara perlahan tekan kedua telapak tangan dan kaki Anda untuk mengangkat bahu dan pinggul dari lantai.
  • Saat kepala mulai terangkat, arahkan ke matras dan pastikan tidak terlalu membebani leher Anda.
  • Jangan terburu-buru untuk mengangkat tubuh ke atas. Berhentilah sejenak untuk memastikan siku tetap sejajar dan tidak melebar dari posisinya.
  • Luruskan lengan saat mengangkat kepala dari lantai, sambil memastikan juga posisi lutut dan kaki Anda tetap sejajar.
  • Untuk meraih sikap kayang sempurna, mulailah untuk membusungkan dada dan luruskan kedua kaki Anda.
  • Bertahanlah dalam posisi ini selama beberapa saat. Untuk kembali ke posisi semula, selipkan dagu ke dada dan turunkan tubuh secara perlahan.

Setelah Anda melakukan gerakan kayang, luruskan kaki untuk mengistirahatkannya. Cobalah untuk mempraktikkan latihan ini dalam tiga set. Apabila masih belum bisa melakukannya, Anda bisa melakukan alternatif berupa latihan bridge pose.

Manfaat gerakan kayang untuk kebugaran tubuh

manfaat gerakan kayang

Secara umum, sikap kayang mampu untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang, sekaligus memperkuat otot lengan, bahu, dan kaki. Gerakan ini juga bisa membantu dalam memberikan energi dan meningkatkan suasana hati Anda.

Di samping hal tersebut, ada juga beberapa manfaat gerakan kayang yang bisa Anda rasakan seperti berikut ini.

1. Memberikan peregangan tubuh

Gerakan kayang menjadi salah satu bentuk latihan peregangan yang baik bagi tubuh, yakni dengan memperpanjang inti tubuh dan meregangkan lengan. Selain itu, kayang juga mampu meningkatkan fleksibilitas yang memberikan peregangan pada tulang punggung Anda.

2. Memperkuat tulang dan otot

Melatih gerakan kayang secara rutin bermanfaat untuk tulang dan otot. Gerakan ini mampu meningkatkan kekuatan tulang belakang, menyehatkan sumsum tulang belakang, dan fungsi saraf di dalamnya. Otot-otot tubuh yang terlibat, seperti otot gluteal, akan meningkat kekuatannya melalui latihan kayang.

3. Meningkatkan sirkulasi darah

Melakukan pose backbend dengan menempatkan posisi kepala ke bawah, bisa meningkatkan sirkulasi darah yang kaya akan oksigen dan nutrisi penting lainnya ke wajah dan kulit kepala. Hasilnya, gerakan kayang bermanfaat untuk membantu mendapatkan kulit bercahaya dan rambut yang sehat.

4. Meringankan gangguan pernapasan

Gerakan membuka dan membusungkan dada selama kayang mampu meningkatkan kesehatan paru-paru dan meringankan gangguan pernapasan yang Anda alami. Melakukan latihan kayang secara teratur bisa membantu meredakan asma, bronkitis, atau masalah pernapasan lainnya.

5. Menjaga kesehatan mental

Selain bermanfaat bagi kesehatan fisik, sikap kayang juga membantu menjaga kesehatan mental. Hal ini bisa terjadi berkat peningkatan aliran darah ke sel-sel otak yang bisa membebaskan Anda dari stres, kecemasan, dan masalah emosional lainnya.

Hal-hal yang perlu Anda perhatikan dari sikap kayang

Dikutip dari laman Verywell Fit, ada sejumlah kesalahan umum dalam melakukan gerakan kayang yang perlu Anda hindari untuk mencegah risiko cedera.

  • Hindari mengencangkan otot bokong (gluteus maximus) terlalu kuat. Hal ini dapat memiringkan panggul ke atas dan meregangkan punggung bagian bawah, sehingga menekan tulang belakang. Kencangkan otot bokong, tapi jangan berlebihan.
  • Posisi lutut dan kaki jangan terlalu melebar, karena hal ini bisa menekan punggung bawah. Anda bisa menggunakan bantuan balok yoga (yoga block) yang diletakkan antara paha untuk menjaga kedua kaki tetap sejajar.

Beberapa kalangan tidak disarankan untuk berlatih gerakan kayang, seperti ibu hamil dan mereka yang pernah mengalami cedera atau masalah kronis pada lutut, pergelangan tangan, bahu, leher, dan punggung. Apabila Anda sedang mengalami diare, memiliki masalah jantung, atau tekanan darah tinggi maupun rendah, juga sebaiknya menghindari gerakan ini.

Gerakan kayang terbilang sulit bagi pemula, sehingga jangan terlalu memaksakan jika tubuh Anda belum cukup fleksibel. Latihah gerakan ini dengan pengawasan instruktur profesional agar dapat melakukannya dengan teknik yang benar dan menghindari risiko cedera.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Pizer, A., & Clark, S. (2020). How to Do Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) Safely. Verywell Fit. Retrieved 5 July 2021, from https://www.verywellfit.com/wheel-pose-urdhva-dhanurasana-3567138 

Upward Bow (Wheel) Pose (Urdhva Dhanurasana). Yoga Journal. Retrieved 5 July 2021, from https://www.yogajournal.com/poses/upward-bow-or-wheel-pose/ 

11 Amazing Benefits of Chakrasana (The Wheel Pose). Haritha Yogshala. Retrieved 5 July 2021, from https://www.harithayogshala.com/blog/benefits-of-chakrasana-wheel-pose 

Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. (n.d.). (n.p.): PT Grafindo Media Pratama.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Satria Aji Purwoko Diperbarui 16/07/2021
Fakta medis diperiksa oleh Hello Sehat Medical Review Team