Ectomorph Adalah Tipe Tubuh Kurus, Bagaimana Ciri-cirinya?

Setiap orang memiliki bentuk tubuh yang berbeda-beda. Salah satu cara memahami perbedaan tersebut adalah dengan mengenali tipe tubuh alias somatotype. Salah satu tipe tubuh yang cukup umum yaitu ectomorph atau badan kurus. Meski terlihat ideal bagi sebagian orang, pemilik tipe tubuh ini memiliki tantangan tersendiri dalam kebugaran dan pemenuhan nutrisi.

Apa itu ectomorph?

Ectomorph adalah salah satu dari tiga tipe tubuh utama dalam teori somatotype yang dikembangkan oleh William Sheldon. 

Orang dengan tipe tubuh ini umumnya memiliki postur kurus, ramping, dan metabolisme yang cepat sehingga cenderung sulit menaikkan berat badan maupun membentuk massa otot. 

Sebagai perbandingan, tipe tubuh lainnya adalah mesomorph dan endomorph. 

Mesomorph adalah bentuk tubuh atletis, proporsional, dan mudah membentuk otot, karakteristik yang sering dianggap mendekati standar tubuh ideal pria. 

Sementara itu, bentuk tubuh endomorph cenderung bulat, metabolisme tubuh lambat, dan tubuh lebih mudah menyimpan lemak. Karakteristik ini lebih dominan pada bentuk tubuh wanita.

Meski demikian, setiap orang tidak pasti memiliki satu tipe secara mutlak. Banyak orang memiliki bentuk tubuh yang merupakan kombinasi dari dua jenis somatotype.

Ciri-ciri tubuh ectomorph

Berikut adalah ciri-ciri tubuh ectomorph.

• Bentuk tubuh ramping dan kurus secara alami. Orang dengan tipe ectomorph memiliki tubuh yang cenderung tipis, dengan sedikit lemak tubuh dan massa otot.
• Bahu sempit dan dada datar. Struktur tulang ectomorph biasanya kecil, termasuk bahu yang tidak terlalu lebar dan dada yang datar sehingga posturnya tampak kurang berisi.
• Lengan dan kaki panjang. Ectomorph umumnya memiliki proporsi tubuh yang memanjang, dengan tangan dan kaki yang terlihat jenjang.
• Metabolisme sangat cepat. Salah satu ciri utama ectomorph adalah kemampuan tubuh membakar kalori dengan efektif sehingga bisa makan banyak tapi tetap kurus.
• Sulit menambah berat badan dan massa otot. Karena tingkat metabolisme tinggi dan komposisi otot tubuh kurang dominan, ectomorph biasanya mengalami kesulitan membentuk otot atau menambah massa tubuh.
• Mudah kehilangan berat badan. Selain sulit gemuk, tipe tubuh ini sangat mudah kehilangan berat badan, terutama saat mengalami stres, kurang tidur, atau tidak makan dengan cukup.
• Tulang kecil dan sendi yang ramping. Tipe tubuh ini memiliki kerangka tubuh yang kecil, termasuk pergelangan tangan, pergelangan kaki, dan lutut yang tampak lebih ramping dibandingkan tipe tubuh lainnya.

Pola makan ectomorph

Pemilik tubuh ectomorph  membutuhkan asupan kalori yang lebih tinggi untuk menjaga energi dan mendukung peningkatan massa tubuh. 

Metabolisme pemilik tipe tubuh ini cukup cepat sehingga membuat tubuh membakar kalori dalam waktu singkat.

Untuk itu, pola makan harus dirancang untuk menyeimbangkan kebutuhan energi dengan pertumbuhan otot.

Salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients mengatakan orang dengan tipe ectomorph yang ingin menambah berat badan disarankan untuk mengonsumsi diet tinggi karbohidrat dengan jumlah protein dan lemak yang seimbang. 

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama dan sangat penting untuk mencegah tubuh menggunakan otot sebagai bahan bakar. 

Dalam proses membentuk otot, ectomorph sebaiknya mengonsumsi protein sebanyak 1,2 – 1,6 gram per kilogram berat badan per hari, guna mendukung perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot.

Selain itu, Anda yang memiliki tipe ectomorph sebaiknya fokus mengonsumsi makanan padat gizi dan tinggi kalori seperti nasi, roti gandum, pasta, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, telur, susu full cream, alpukat, dan minyak sehat.

Jadwal makan yang teratur, termasuk camilan bergizi di antara waktu makan utama juga penting untuk menjaga kestabilan energi dan membantu menaikkan berat badan secara bertahap.

Terlepas dari tujuan penambahan berat badan atau massa otot, pola makan untuk ectomorph idealnya bersifat seimbang, padat gizi, dan berkelanjutan dalam jangka panjang. 

Hal inilah yang membantu tubuh tetap sehat sekaligus memaksimalkan potensi alami tipe tubuh ectomorph.

Olahraga yang tepat bagi tubuh ectomorph

Salah satu penelitian dalam jurnal International Journal of Molecular Sciences mengatakan bahwa pemilik tubuh ectomorph sebaiknya fokus pada latihan kekuatan untuk membantu membangun dan mempertahankan otot.

Jenis latihan kekuatan yang direkomendasikan antara lain angkat beban, seperti push-up, pull-up, dan squat.

Latihan lain yang direkomendasikan untuk tipe tubuh ini yaitu latihan compound seperti deadlift, bench press, dan squat barbell yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. 

Frekuensi latihan idealnya sekitar 3 – 4 kali per minggu dengan fokus pada penambahan beban secara bertahap. 

Selain itu, pemilik tipe tubuh ini disarankan untuk mengurangi latihan kardio karena dapat membakar kalori yang seharusnya digunakan untuk membentuk massa otot.

Para ahli juga mengatakan bahwa pemilik tubuh ectomorph sebaiknya memberi jeda lebih lama di antara set latihan untuk menghindari pembakaran kalori berlebihan.

Memahami tipe tubuh dapat membantu Anda menyusun strategi yang lebih efektif dalam menjaga kesehatan, mencapai target kebugaran, dan memiliki bentuk tubuh ideal.

Apabila Anda memiliki keluhan tertentu seputar metabolisme dan tipe tubuh, konsultasikan lebih lanjut dengan dokter atau ahli gizi.