home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Bagaimana Cara Melakukan Senam Kegel dengan Benar dan Efektif?

Bagaimana Cara Melakukan Senam Kegel dengan Benar dan Efektif?

Dr. Arnold Kegel, spesialis kandungan asal Amerika Serikat pertama kali mengembangkan senam Kegel pada tahun 1940-an. Senam Kegel merupakan latihan yang berfokus pada otot panggul yang memiliki berbagai manfaat bagi wanita dan pria. Yuk, ketahui cara melakukan senam Kegel, manfaat, dan hal-hal yang perlu Anda perhatikan dengan benar di bawah ini.

Bagaimana gerakan senam Kegel yang benar?

Senam Kegel bisa Anda lakukan sambil berbaring, duduk, berdiri, atau berjalan kaki. Namun, jika Anda baru pertama kali mencoba latihan Kegel, sebaiknya lakukan dalam posisi berbaring dengan menekukkan kedua lutut. Posisi ini akan meminimalisir gaya gravitasi, sehingga membuat tubuh Anda menjadi lebih rileks.

Wanita maupun pria bisa melakukan latihan ini dengan mudah. Untuk melakukan senam Kegel dengan teknik yang benar, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini.

  • Carilah otot panggul bawah Anda terlebih dahulu. Untuk mengetahuinya, Anda bisa mencoba untuk menghentikan keluarnya urine ketika buang air kecil. Otot yang dapat menahan urine itulah yang disebut sebagai otot panggul bawah.
  • Kencangkan otot panggul bawah Anda, tahan kontraksi selama 5 detik, lalu rileks selama 5 detik. Cobalah sebanyak 4 hingga 5 kali berturut-turut. Berlatihlah agar otot Anda bisa berkontraksi selama 10 detik sekaligus, kemudian rileks selama 10 detik.
  • Usahakan fokus mengencangkan otot dasar panggul untuk mendapatkan hasil terbaik.
  • Selama mengencangkan otot panggul, jangan menahan napas dan jangan mengencangkan otot perut, paha, dan pantat.
  • Ulangi setidaknya 3 kali sehari untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Dalam setiap sesinya, usahakan untuk melakukan 3 set dengan 10 hingga 15 kali repetisi.

Apa saja manfaat senam Kegel untuk wanita dan pria?

gerakan senam kegel

Senam Kegel bermanfaat untuk memperkuat otot panggul bawah, seperti otot rahim, kandung kemih, dan usus besar. Dengan melakukan senam ini, Anda bisa mencegah dan mengobati inkontinensia urine, wasir, dan masalah pada bagian panggul bawah lainnya.

Pada wanita, biasanya otot panggul bawah mengalami kelemahan selama masa kehamilan, setelah persalinan, atau karena faktor usia. Manfaat senam Kegel bagi wanita, misalnya, bisa membantu mempersiapkan kelahiran dan merapatkan vagina kembali setelah persalinan.

Sedangkan pada pria, senam Kegel bisa membantu mengatasi inkontinensia urine yang biasanya memburuk usai menjalani operasi prostat. Komplikasi lainnya, seperti disfungsi ereksi (impotensi) juga bisa membaik setelah pria melakukan senam ini secara rutin.

Setelah 4 hingga 6 minggu melakukan gerakan senam secara teratur, biasanya Anda akan merasa lebih baik dan gejala lebih sedikit. Untuk mendapatkan manfaat lanjutan, jadikan latihan ini sebagai rutinitas harian Anda.

Hal-hal apa saja yang harus Anda perhatikan?

Walaupun bisa dengan mudah Anda lakukan, bukan berarti latihan ini bisa Anda lakukan seenaknya. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan seperti di bawah ini.

  • Jangan menggunakan senam Kegel untuk memulai dan menghentikan aliran urine saat buang air kecil. Melakukan olahraga saat buang air kecil bisa menyebabkan kencing tidak tuntas, sehingga bisa meningkatkan risiko terkena infeksi saluran kemih.
  • Jika setelah senam menyebabkan bagian perut atau punggung terasa sakit, mungkin teknik senam Anda kurang tepat.
  • Lakukan secukupnya dan jangan secara berlebihan. Peregangan otot terlalu keras dapat menyebabkan otot kram. Pada wanita, otot-otot vagina yang terlalu kencang juga bisa menyebabkan rasa sakit saat berhubungan seksual.
  • Inkontinensia urine mungkin akan berkurang setelah beberapa waktu Anda memulai latihan. Namun, menghentikan latihan mungkin akan memicu kekambuhan kondisi ini.

Selain itu, tidak semua orang dianjurkan untuk melakukan latihan senam ini. Bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu untuk saran yang lebih akurat bagi kondisi tubuh Anda.

Dalam kasus tertentu, senam ini juga bukanlah pengobatan utama untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan. Senam Kegel tidak bisa menggantikan pemeriksaan kesehatan ke dokter, sehingga Anda mungkin tetap membutuhkan obat-obatan atau perawatan medis untuk mengatasi penyakit atau kondisi kesehatan Anda.

Senam Kegel hanya bisa Anda lakukan sebagai latihan pendukung agar kondisi tubuh lebih cepat pulih, serta sebagai usaha pencegahan masalah kemih dan masalah seksual.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Stang, D., & Wilson, D. (2018). Kegel Exercises: Benefits, Goals, and Cautions. Healthline. Retrieved 31 May 2021, from https://www.healthline.com/health/kegel-exercises

Kegel exercises: A how-to guide for women. Mayo Clinic. (2020). Retrieved 31 May 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1

Kegel exercises for men: Understand the benefits. Mayo Clinic. (2020). Retrieved 31 May 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074

Kegel exercises – self-care. MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2019). Retrieved 31 May 2021, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Brigitta Maharani Diperbarui 24/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan