Olahraga pilates bermanfaat dalam memperbaiki postur dan meningkatkan resistensi otot ini tubuh. Jenis pilates yang efektif memperkuat ketahanan otot-otot tubuh adalah pilates yang menggunakan alat khusus bernama reformer.
Anda yang tertarik mencoba pilates reformer sebaiknya menyimak dahulu informasi berikut ini.
Pilates reformer adalah alat yang digunakan dalam olahraga pilates yang dibuat oleh pencipta olahraga pilates, yakni Joseph Pilates.
Alat ini terdiri dari rangka dasar, papan geser (carriage), shoulder rest, pegas, tali, dan footbar. Berikut penjelasan masing-masing bagian alat ini.
- Papan geser atau carriage merupakan platform datar yang dapat bergerak maju mundur karena memiliki roda. Papan geser ini dipasang pada salah satu ujung reformer dengan seperangkat pegas yang dikaitkan pada palang.
- Pada ujung pegas reformer, terdapat footbar atau palang tumpuan kaki yang dapat disesuaikan kebutuhan penggunanya.
- Pada alat ini, terdapat tali panjang dengan pegangan yang terpasang di ujung atas rangka. Tali dapat ditarik dengan kaki atau lengan untuk menggerakkan papan geser.
- Reformer pilates juga memiliki shoulder rest yang menjaga penggunanya tidak tergelincir dari ujung reformer saat mendorong atau menarik papan geser.
Hampir semua bagian dari reformer pilates dapat disesuaikan penggunannya, seperti tarikan pegas, panjang tali, dan letak footbar.
Manfaat reformer dirancang untuk melakukan berbagai gerakan yang tidak bisa dilakukan dengan matras.
Gerakan dalam pilates reformer biasanya melibatkan kombinasi latihan peregangan, kekuatan, dan stabilitas inti.
Dengan menggunakan reformer, intensitas latihan dapat disesuaikan untuk kebutuhan individu, baik untuk pemula maupun yang sudah berpengalaman.
Berikut ini berbagai jenis latihan dengan reformer pilates dan cara melakukannya.
1. Footwork
Gerakan footwork dalam reformer pilates bermanfaat menguatkan kaki, bokong, dan meningkatkan stabilitas inti.
Berikut cara melakukan footwork.
- Berbaring telentang di atas carriage, kepala di headrest.
- Letakkan kaki di footbar (posisi telapak kaki, tumit, atau jari-jari sesuai variasi).
- Dorong kereta menjauh hingga kaki hampir lurus, tetapi jangan mengunci lutut.
- Tarik kereta kembali dengan kontrol.
- Ulangi 10 – 15 kali.
2. Leg circles
Leg circles dalam pilates bermanfaat meningkatkan fleksibilitas pinggul dan kekuatan inti.
Ini langkah-langkah melakukan leg circles dalam reformer pilates.
- Berbaring telentang, kepala di headrest.
- Masukkan kaki ke dalam straps, angkat kaki lurus ke atas.
- Buat lingkaran besar dengan kaki, bergerak ke arah luar dan ke dalam.
- Ulangi 5 – 10 kali di setiap arah.
3. The hundred
Gerakan the hundred dalam pilates bermanfaat menguatkan otot inti dan meningkatkan sirkulasi.
Berikut langkah-langkah yang bisa Anda lakukan untuk melakukan gerakan ini.
- Berbaring telentang, kepala sedikit terangkat.
- Pegang straps dengan tangan, angkat kaki ke posisi meja (tabletop).
- Pompa lengan ke atas dan ke bawah dengan gerakan kecil dan cepat.
- Hitung hingga 100 (tarik napas 5 hitungan, hembuskan 5 hitungan).
4. The frog
Apabila Anda ingin menguatkan otot inti, gerakan the frog bisa jadi pilihan gerakan di atas reformer pilates.
Berikut cara melakukan gerakan ini.
- Berbaring telentang, kepala sedikit terangkat.
- Pegang straps dengan tangan, angkat kaki ke posisi meja (tabletop).
- Pompa lengan ke atas dan ke bawah dengan gerakan kecil dan cepat.
- Hitung hingga 100 (tarik napas 5 hitungan, hembuskan 5 hitungan).
5. Short box
Gerakan short box bermanfaat menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas serta mobilitas tulang belakang.
Berikut tahapan cara melakukan short box pada reformer pilates.
- Tempatkan kotak pendek di atas kereta, duduk di atasnya dengan kaki di tali pengaman.
- Pegang tangan di belakang kepala atau di depan dada.
- Lakukan gerakan seperti roll down atau membulatkan punggung ke belakang.
- Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Ulangi 8 – 10 kali.
6. Elephant
Latihan elephant adalah gerakan pilates untuk membentuk postur tubuh, memperbaiki fleksibilitas tulang belakang, dan mengontrol pernapasan.
Berikut tahapan cara melakukan elephant pada pilates.
- Berdiri di atas carriage, tangan di footbar, kaki di platform dengan tumit turun.
- Jaga punggung rata, angkat perut ke atas.
- Dorong kereta ke belakang menggunakan kaki, lalu tarik kembali.
- Ulangi 8–10 kali.
7. Knee stretch
Latihan knee stretch menggunakan reformer pilates bermanfaat menguatkan otot punggung, dan kaki.
Langkah-langkah yang bisa Anda ikuti yaitu sebagai berikut.
- Berlutut di kereta, tangan di foot bar.
- Dorong kereta menjauh dengan lutut, lalu tarik kembali sambil menjaga punggung tetap stabil.
- Variasi lain yaitu bulatkan punggung (rounded) atau jaga punggung rata (flat).
- Ulangi 8 – 10 kali.
Sebenarnya olahraga pilates bisa dilakukan dengan matras atau dengan reformer.
Namun, menggunakan reformer memiliki lebih banyak keunggulan daripada menggunakan matras.
Berikut ini berbagai manfaat latihan dengan pilates reformer.
1. Melatih berbagai jenis otot
Reformer pilates memungkinkan Anda untuk melibatkan lebih banyak kelompok otot secara bersamaan dibandingkan dengan latihan pilates di matras.
Selain otot perut, punggung, bokong, dan paha, reformer mengaktifkan otot-otot kecil yang jarang digunakan dalam aktivitas sehari-hari.
Dengan keberadaan pegas pada reformer, latihan pilates memberikan tambahan beban yang membuat otot inti bekerja lebih keras untuk menjaga stabilitas selama gerakan.
2. Meningkatkan fleksibilitas
Gerakan yang dilakukan pada reformer tidak hanya fokus pada penguatan otot, tetapi juga membantu otot menjadi lebih lentur.
Latihan ini sangat efektif dalam meningkatkan fleksibilitas tubuh, terutama pada otot-otot besar seperti hamstring, punggung bawah, dan bahu.
Kombinasi ini sangat penting untuk menciptakan tubuh yang seimbang, tangguh, dan tidak rentan cedera.
3. Meningkatkan kekuatan otot
Latihan reformer melibatkan dorongan dan tarikan menggunakan kaki atau lengan melawan hambatan dari pegas, kereta, dan berat badan.
Resistensi ini mendorong otot untuk bekerja lebih keras dan secara bertahap meningkatkan kekuatan otot secara menyeluruh.
Perubahan posisi tubuh, penggunaan pegas dengan resistensi berbeda, dan fokus pada kelompok otot tertentu membuat latihan ini tidak monoton dan tetap efektif.
4. Menurunkan kadar kolesterol
Salah satu penelitian dalam jurnal Cureus meneliti efek pilates pada kesehatan tubuh.
Penelitian membandingkan 2 kelompok, yaitu kelompok yang melakukan pilates dengan reformer dan kelompok yang tidak berolahraga.
Hasil penelitian ini mengatakan bahwa pilates dengan reformer dapat meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan penurunan kadar insulin dalam tubuh.
Kolesterol HDL berfungsi untuk membawa kolesterol dari pembuluh darah kembali ke hati, yang bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
Apabila Anda masih pemula dalam pilates dan hendak mencoba latihan ini, sebaiknya Anda megikuti kelas yang dipandu oleh pelatih pilates profesional atau personal trainer.
Pelatih pilates akan mengajari Anda menggunakan alat reformer dan melakukan gerakan dengan benar.
Ringkasan
- Pilates reformer adalah alat bantu olahraga pilates yang tersusun atas papan geser (carriage), pegas, tali, footbar, dan shoulder rest, yang dapat disesuaikan sesuai kebutuhan pengguna.
- Gerakan pilates reformer lebih menantang, tapi membantu memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitas, dan stabilitas inti tubuh dengan lebih efektif.
- Manfaat melakukan pilates dengan alat ini yaitu melatih berbagai otot, meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan kekuatan otot, dan menurunkan kolesterol.
[embed-health-tool-bmr]