10 Cara Melatih Otot Biseps dan Triseps agar Lebih Kuat

Memiliki otot yang kuat penting untuk mempermudah kegiatan sehari-hari. Nah, dibalik lengan yang kuat, ada dua otot besar yang berperan penting, yaitu otot biseps dan triseps. Bagaimana cara melatihnya?  

Apa itu otot biseps dan triseps?

Otot biseps dan triseps adalah dua otot besar yang terdapat pada lengan bagian atas, yakni bahu hingga siku. 

Otot biseps berada di lengan atas bagian depan yang bertanggung jawab untuk menekuk siku dan membalikkan telapak tangan. 

Sementara itu, otot trisep terletak di bagian bawah lengan atas. Trisep memiliki tiga kepala otot yang bekerja bersamaan untuk meluruskan tangan atau menggerakan lengan ke belakang. 

Namun, semakin bertambahnya usia, kekuatan dan massa otot pun bisa menurun, terutama jika tidak sering dilatih.

Oleh sebab itu, penting melatih kekuatan otot tubuh, termasuk otot biseps dan triseps untuk mendukung aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat benda atau membawa barang yang berat. 

Gerakan untuk melatih otot biseps dan triseps

Berikut ini beberapa gerakan yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot biseps dan triseps.

1. Bicep curl

Bicep curl merupakan salah satu bentuk latihan otot yang efektif untuk memperkuat otot biseps.

Anda bisa melakukannya di gym atau di rumah dengan menyiapkan 2 buah dumbell.  Ikuti gerakannya berikut ini. 

• Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
• Pegang dua buah dumbell dengan kedua telapak tangan menghadap ke depan.
• Angkat dumbell secara perlahan hingga setinggi dada dan lengan sedikit menekuk.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal secara perlahan. 
• Ulangi gerakan tersebut setidaknya sebanyak satu set dengan 12 – 15 kali pengulangan. 

Saat melakukan gerakan ini, jangan mengayunkan lengan secara cepat. Angkat dan turunkan saja perlahan.

Selain itu, pastikan posisi pergelangan tetap lurus dan kaku untuk menghindari cedera pada siku dan lengan. 

2. Diamond push-up

Jenis gerakan lainnya untuk melatih otot biseps dan triseps adalah gerakan push-up diamond. 

Gerakan ini sebenarnya lebih fokus menargetkan otot triseps, tetapi dapat juga digunakan untuk membentuk otot dada. Berikut ini caranya. 

• Berbaring di atas matras atau lantai dengan kedua tangan lurus dan jari tangan membentuk segitiga.
• Luruskan kedua kaki ke belakang.
• Turunkan tubuh ke lantai secara perlahan dengan menekuk siku. Jaga siku berada dekat dengan tubuh dan tidak terbuka lebar. 
• Pastikan punggung dan kaki Anda tetap lurus dan sejajar.
• Naikkan tubuh secara perlahan dengan meluruskan lengan.
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua set dengan 8 – 12 kali pengulangan. 

3. Bench dips

Gerakan bench dips dapat bermanfaat untuk menguatkan otot tricep, bahu, serta dada. Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan tumpuan berupa bangku yang kokoh.

Ikuti gerakannya berikut ini. 

• Posisikan tubuh dekat dengan bangku, lalu letakan kedua telapak tangan di belakang dengan bertumpu pada bagian tepi kursi. 
• Tekuk siku perlahan sampai membentuk sudut 45º atau 90º, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke arah lantai.
• Dorong tubuh ke atas dengan mendorong lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan menekuk siku dan meluruskannya secara berulang sebanyak 12 – 15 kali.

Jika masih belum kuat melakukan gerakan ini, kaki Anda boleh ditekuk untuk membantu menopang berat badan Anda.

4. Chin up

Pada dasarnya, gerakan chin up dilakukan dengan menggantungkan tangan pada palang atau tiang penyangga.

Latihan ini berguna untuk menguatkan otot lengan, terutama otot biseps, perut, dan punggung belakang. Berikut ini langkah melakukan chin up. 

• Berdiri dengan kedua tangan dibuka selebar bahu untuk meraih palang. Pastikan jari telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. 
• Tarik tubuh Anda secara perlahan hingga dagu menyentuh palang.
• Jaga agar kedua kaki tetap diam dan lurus.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan. 

Latihan untuk memperkuat otot biseps dan triseps ini memang tidak mudah, terutama bagi para pemula. Anda mungkin hanya bisa melakukan satu atau dua kali chin up saat pertama kali memulai. 

Namun, seiring waktu, tubuh akan jadi lebih terbiasa. Untuk hasil yang maksimal, lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali pengulangan.

5. Bent over row

Mengutip American Council on Exercise, gerakan bent over row juga bisa menjadi salah satu latihan untuk memperkuat otot biseps dan triseps. 

Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan barbel. Beratnya juga bisa disesuaikan dengan kemampuan Anda. Begini cara melakukannya.

• Berdirilah di belakang barbel dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
• Bungkukkan tubuh Anda ke depan dengan sudut sekitar 45° dan tekuk lutut sedikit.
• Pegang palang barbel dengan kedua tangan terbuka selebar bahu.
• Angkat barbel secara perlahan hingga palang barbel menyentuh perut. 
• Jaga posisi punggung tetap lurus. Tahan selama 1 detik lalu turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal. 
• Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set dengan 6 – 12 kali pengulangan.

Sebagai variasi, Anda juga bisa melakukan gerakan ini dengan menggunakan dumbell atau kettlebell.

6. Dumbbell hammer curls

Gerakan ini dapat melatih kekuatan otot biseps dan triseps serta meningkatkan kekuatan pergelangan tangan dan lengan bawah. Berikut cara melakukannya.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan posisi badan tegak. 
• Pegang dua buah dumbbell dengan posisi menghadap ke atas.
• Posisikan telapak tangan menghadap ke paha. Posisi lengan lurus ke bawah. 
• Gerakan dumbbell ke atas sejajar dengan bahu. Jaga siku tetap di samping badan dan tidak bergerak maju ke depan. 
• Turunkan beban secara perlahan ke bawah,

Lakukan keseluruhan rangkaian gerakan ini sebanyak 3 set dengan 8 – 12 kali pengulangan.

Jika mengangkat dua dumbbell terlalu sulit, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan satu tangan secara bergantian.

7.  Lying tricep extension

Seperti namanya, gerakan ini berfokus untuk melatih kekuatan otot triseps serta membantu memperkuat otot siku.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda harus berbaring di sebuah bangku panjang dengan kedua kaki lurus ke bawah. Ikuti gerakannya berikut ini. 

• Baringkan tubuh di bangku dengan kedua kaki menyentuh lantai. 
• Pegang barbel atau dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat beban lurus ke atas sehingga lengan sepenuhnya terentang lurus di dpean wajah. 
• Tarik napas, lalu tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan kembali barbel atau dumbbell ke bawah hingga setinggi dahi.
• Dorong beban ke atas secara perlahan hingga lengan lurus. 

Tipsnya, lakukan gerakan ini secara perlahan dan jangan terburu-buru untuk menghindari risiko cedera. 

8. Push-up dumbbell

Salah satu latihan sederhana untuk membentuk otot lengan serta memperkuat otot biseps dan triseps adalah push-up.

Anda juga bisa melakukan gerakan ini di rumah sebagai latihan untuk menjaga kebugaran tubuh. Agar lebih menantang, gunakan dumbell, berikut ini caranya.

• Letakkan kedua telapak tangan di atas dua buah dumbell sebagai tumpuan.
• Luruskan kedua kaki ke belakang dengan ujung jari kaki sebagai tumpuan. Jaga agar kaki tidak terlalu menyempit dan terbuka selebar bahu untuk menjaga keseimbangan.
• Pastikan punggung dan kepala tetap dalam keadaan lurus.
• Tekuk lengan perlahan hingga membentuk sudut  90°, lalu dorong tubuh kembali ke atas.

Lakukan gerakan ini setidaknya sebanyak 2 set dengan 10 – 12 kali pengulangan. 

9. Preacher curl

Preacher curl merupakan latihan yang bermanfaat untuk membangun dan memperkuat otot lengan, termasuk otot bisep.

Gerakan ini mirip seperti bicep curl, tetapi lengan bagian atas ditopang oleh bantalan untuk fokus menargetkan otot bisep dengan baik. Ikuti gerakannya berikut ini. 

• Letakkan tangan pada bantalan yang telah di atur kira-kira setinggi perut bagian atas.
• Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. 
• Angkat beban ke arah bahu secara perlahan. Jaga agar lengan tetap  menempel pada bantalan.
• Tahan selama beberapa detik hingga otot bisep Anda terasa berkontraksi. 
• Turunkan kembali barbel secara perlahan ke posisi awal, tetapi jaga agar tangan tidak sepenuhnya lurus dan tetap melengkung. 

Ulangi rangkaian gerakan preacher curl ini setidaknya sebanyak 8 kali pengulangan dalam 2 – 3 set.

10. Seated overhead dumbbell extension

Gerakan lain untuk membentuk otot biseps dan triseps adalah seated overhead dumbbell extension.

Latihan ini secara khusus melatih kekuatan otot lengan atas bagian belakang atau otot triseps. Berikut ini langkahnya. 

• Duduklah pada kursi lalu angkat dumbbell di atas kepala.
• Pegang dua buah dumbbell dengan kedua tangan lurus ke atas. 
• Gerakan dumbbell ke arah bawah melalui belakang kepala hingga siku menekuk.
• Kembalikan posisi tangan berada di atas kepala memegang dumbbell.
• Lakukan gerakan ini berulang sebanyak 2 – 3 set dengan 12 – 15 kali pengulangan.

Anda juga bisa memvariasikan gerakan dengan memegang dumbbell pada salah satu tangan dan lakukan gerakan yang sama bergantian.

Jika Anda kesulitan untuk melakukan rangkaian gerakan di atas, jangan ragu meminta bantuan pada personal trainer Anda.