Olahraga jogging banyak dipilih oleh sebagian besar orang karena mudah dilakukan kapan pun dan di mana pun. Olahraga ini hampir sama dengan lari, yaitu mengandalkan kecepatan langkah kaki. Namun, dengan intensitas yang lebih rendah dibanding lari, yaitu sekitar 1.ooo sampai 1.500 km per jam.
Sulit mungkin untuk mengukur kecepatan jogging dengan patokan tersebut, belum lagi kondisi setiap orang berbeda-beda, sehingga membuat tempo jogging tak sama. Nah, Anda bisa tahu apakah tempo jogging yang Anda lakukan sudah benar dan optimal dengan mengukur detak jantung saat itu.
Ya, detak jantung nyatanya bisa menjadi patokan apakah olahraga jogging yang Anda lakukan sudah optimal atau belum, terlalu cepat atau lambat.
Denyut jantung, patokan olahraga yang optimal
Kecepatan detak jantung saat jogging setiap orang berbeda-beda, tergantung tingkat kebugaran dan kekuatan fisik. Untuk menentukan tempo lari yang tepat, Anda perlu mengukur denyut jantung. Denyut jantung menandakan seberapa banyak jantung berdetak dalam satu menit.
Semakin tinggi intensitas olahraga yang Anda lakukan, maka jantung akan bertambah cepat berdetak. Mengapa? Jantung perlu memompa lebih banyak darah dan oksigen ke otot-otot tubuh yang sedang bekerja.
Dilansir dari Health Line, menurut American Heart Association, menyebutkan bahwa jogging termasuk aktivitas fisik yang berat. Artinya, supaya olahraga jogging optimal dan Anda melakukannya dalam tempo yang tepat, Anda harus mencapai 70 sampai 85 persen dari denyut jantung maksimal.
Ketika denyut jantung Anda kurang atau lebih dari patokan tersebut, bisa jadi olahraga jogging yang Anda lakukan tidak optimal atau bahkan mungkin terlalu berlebihan.
Jadi, berapa denyut jantung yang ideal saat olahraga jogging?
Untuk tahu berapa denyut jantung yang normal saat olahraga jogging, Anda harus tahu dulu berapa detak jantung maksimal yang dimiliki. Tiap orang punya ukuran denyut jantung maksimal yang berbeda, tergantung dengan usianya.
Menentukan detak jantung maksimal bisa dengan cara mengurangi angka 220 dengan usia Anda sekarang. Misalnya usia Anda saat ini adalah 42 tahun, maka denyut jantung maksimum yang Anda miliki adalah 220 – 42, yaitu 178 bpm (beats per minute atau denyut jantung per menit).
Itu baru batas maksimum saja, lalu berapa denyut jantung yang ideal saat olahraga jogging? Anda harus mengalikan batasan maksimum yang Anda miliki dengan 70 sampai 80 persen, sesuai dengan ketentuan dari American Heart Association yang sebelumnya disebutkan.
Jadi, bila denyut jantung maksimum Anda adalah 190 bpm, maka saat olahraga jogging denyut jantung yang harus Anda miliki yaitu:
- 70% x 178 bpm = 124,6 bpm
- 85% x 178 bpm = 151,3 bpm
Dari hitungan tersebut, Anda akan mendapatkan hasil yang optimal dari olahraga jogging jika denyut jantung saat itu berkisar antara 124 hingga 151 bpm.
Cara memeriksa detak jantung sudah mencapai target atau belum
Memeriksa kecepatan denyut jantung sudah ideal atau belum selama berolahraga dapat dilakukan dengan bantuan alat pengukur detak jantung digital. Alat ini sudah banyak dijual di pasaran dengan berbagai bentuk, misalnya jam.
Namun, jangan cemas, Anda juga bisa menghitungnya dengan cara manual kok. Ikuti langkah-langkahnya berikut ini untuk menghitung denyut jantung manual:
- Menghentikan jogging sejenak
- Letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah di sekitar pergelangan tangan kiri atau titik nadi di leher sisi kiri
- Tekan lembut nadi dengan jari Anda
- Atur waktu selama 60 detik sambil menghitung detak jantung
- Agar lebih mudah Anda bisa menghitungnya selama 10 detik dan hasilnya dikalikan 6
Tips melakukan jogging yang aman
Sebelum jogging, lakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit. Dimulai dengan jalan santai untuk memanaskan otot dan melancarkan peredaran darah. Kemudian, lanjutkan dengan gerakan peregangan sambil berjalan. Setelah selesai, Anda bisa memulai jogging. Anda bisa melakukan latihan bergantian; jalan dengan jogging.
Gunakan perlengkapan olahraga yang tepat, seperti sepatu dan pakaian olahraga yang tepat serta handuk untuk menyeka keringat. Siapkan air minum untuk mencegah tubuh dehidrasi.
Jika Anda memiliki masalah medis, sebaiknya konsultasikan lebih dulu kepada dokter. Tanyakan apakah jogging aman untuk Anda lakukan atau tidak.
[embed-health-tool-bmr]
