Terlalu Cepat Atau Lambat, Apakah Tempo Jogging Saya Sudah Benar?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Olahraga jogging banyak dipilih oleh sebagian besar orang karena mudah dilakukan kapan pun dan di mana pun. Olahraga ini hampir sama dengan lari, yaitu mengandalkan kecepatan langkah kaki. Namun, dengan intensitas yang lebih rendah dibanding lari, yaitu sekitar 1.ooo sampai 1.500 km per jam.

Sulit mungkin untuk mengukur kecepatan jogging dengan patokan tersebut, belum lagi kondisi setiap orang berbeda-beda, sehingga membuat tempo jogging tak sama. Nah, Anda bisa tahu apakah tempo jogging yang Anda lakukan sudah benar dan optimal dengan mengukur detak jantung saat itu.

Ya, detak jantung nyatanya bisa menjadi patokan apakah olahraga jogging yang Anda lakukan sudah optimal atau belum, terlalu cepat atau lambat.

Denyut jantung, patokan olahraga yang optimal

Kecepatan detak jantung saat jogging setiap orang berbeda-beda, tergantung tingkat kebugaran dan kekuatan fisik. Untuk menentukan tempo lari yang tepat, Anda perlu mengukur denyut jantung. Denyut jantung menandakan seberapa banyak jantung berdetak dalam satu menit.

Semakin tinggi intensitas olahraga yang Anda lakukan, maka jantung akan bertambah cepat berdetak. Mengapa? Jantung perlu memompa lebih banyak darah dan oksigen ke otot-otot tubuh yang sedang bekerja.

Dilansir dari Health Line, menurut American Heart Association, menyebutkan bahwa jogging termasuk aktivitas fisik yang berat. Artinya, supaya olahraga jogging optimal dan Anda melakukannya dalam tempo yang tepat, Anda harus mencapai  70 sampai 85 persen dari denyut jantung maksimal.

Ketika denyut jantung Anda kurang atau lebih dari patokan tersebut, bisa jadi olahraga jogging yang Anda lakukan tidak optimal atau bahkan mungkin terlalu berlebihan.

Jadi, berapa denyut jantung yang ideal saat olahraga jogging?

Untuk tahu berapa denyut jantung yang normal saat olahraga jogging, Anda harus tahu dulu berapa detak jantung maksimal yang dimiliki. Tiap orang punya ukuran denyut jantung maksimal yang berbeda, tergantung dengan usianya.

Menentukan detak jantung maksimal bisa dengan cara mengurangi angka 220 dengan usia Anda sekarang. Misalnya usia Anda saat ini adalah 42 tahun, maka denyut jantung maksimum yang Anda miliki adalah 220 – 42, yaitu 178 bpm (beats per minute atau denyut jantung per menit).

Itu baru batas maksimum saja, lalu berapa denyut jantung yang ideal saat olahraga jogging? Anda harus mengalikan batasan maksimum yang Anda miliki dengan 70 sampai 80 persen, sesuai dengan ketentuan dari American Heart Association yang sebelumnya disebutkan.

Jadi, bila denyut jantung maksimum Anda adalah 190 bpm, maka saat olahraga jogging denyut jantung yang harus Anda miliki yaitu:

  • 70% x 178 bpm = 124,6 bpm
  • 85% x 178 bpm = 151,3 bpm

Dari hitungan tersebut, Anda akan mendapatkan hasil yang optimal dari olahraga jogging jika denyut jantung saat itu berkisar antara 124 hingga 151 bpm.

Cara memeriksa detak jantung sudah mencapai target atau belum

Sumber: Everyday Health

Memeriksa kecepatan denyut jantung sudah ideal atau belum selama berolahraga dapat dilakukan dengan bantuan alat pengukur detak jantung digital. Alat ini sudah banyak dijual di pasaran dengan berbagai bentuk, misalnya jam.

Namun, jangan cemas, Anda juga bisa menghitungnya dengan cara manual kok. Ikuti langkah-langkahnya berikut ini untuk menghitung denyut jantung manual:

  • Menghentikan jogging sejenak
  • Letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah di sekitar pergelangan tangan kiri atau titik nadi di leher sisi kiri
  • Tekan lembut nadi dengan jari Anda
  • Atur waktu selama 60 detik sambil menghitung detak jantung
  • Agar lebih mudah Anda bisa menghitungnya selama 10 detik dan hasilnya dikalikan 6

Tips melakukan jogging yang aman

Sebelum jogging, lakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit. Dimulai dengan jalan santai untuk memanaskan otot dan melancarkan peredaran darah. Kemudian, lanjutkan dengan gerakan peregangan sambil berjalan. Setelah selesai, Anda bisa memulai jogging. Anda bisa melakukan latihan bergantian; jalan dengan jogging.

Gunakan perlengkapan olahraga yang tepat, seperti sepatu dan pakaian olahraga yang tepat serta handuk untuk menyeka keringat. Siapkan air minum untuk mencegah tubuh dehidrasi.

Jika Anda memiliki masalah medis, sebaiknya konsultasikan lebih dulu kepada dokter. Tanyakan apakah jogging aman untuk Anda lakukan atau tidak.

Berapa Banyak Kalori yang Berhasil Saya Bakar Saat Berolahraga?

Ingin tahu berapa banyak kalori yang berhasil kamu bakar dalam sehari? Efektifkah olahraga yang kamu pilih untuk membakar kalori? Cek selengkapnya.

Mau Cari Tahu!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berapa Lama Waktu Jogging agar Kalori Terbakar Optimal?

Jogging adalah olahraga yang praktis dan juga murah. Lantas, jika ingin efektif bakar lemak berapa lama waktu jogging yang dibutuhkan?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Olahraga Kardio, Kebugaran 26 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

4 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan di Malam Hari

Olahraga malam hari bisa membantu Anda tidur nyenyak dan menghindarkan diri dari sengatan sinar matahari. Berikut 4 olahraga untuk dilakukan di malam hari.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Olahraga Lainnya, Kebugaran 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Suka olahraga di pagi hari dan harus minum kopi dulu biar segar? Penelitian membuktikan kalau minum kopi sebelum olahraga ternyata baik buat tubuh, lho!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Gizi Olahraga, Nutrisi 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Ini Bahayanya Jika Anda Berolahraga di Siang Hari Saat Panas Terik

Katanya, olahraga di siang hari bisa membakar kalori lebih banyak sehingga efektif untuk menurunkan berat badan. Padahal, justru bisa berbahaya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Olahraga Lainnya, Kebugaran 23 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

tips pendinginan setelah lari

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
olahraga saat musim hujan

7 Tips Aman Berolahraga saat Musim Hujan yang Dingin dan Berangin

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
cara menggemukkan badan alami

6 Cara Sehat Menggemukkan Badan untuk Anda yang Terlalu Kurus

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 15 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit
bakar kalori lari vs plank

Antara Lari dan Plank, Mana yang Paling Banyak Bakar Kalori?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Dipublikasikan tanggal: 29 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit