Latihan Bench Press, Begini Cara Tepat Melakukannya

Bench press merupakan salah satu gerakan yang sangat populer dan sering digunakan dalam program latihan kekuatan, terutama untuk membangun otot dada, bahu, dan triceps. 

Gerakan ini menjadi salah satu latihan dasar dalam powerlifting dan sering dimasukkan dalam rutinitas latihan kebugaran.

Cara melakukan bench press

Apa itu bench press? Bench press adalah latihan beban yang dilakukan dengan berbaring di bangku datar sambil mengangkat barbel atau dumbbell dari posisi di atas dada. 

Salah satu penelitian dalam jurnal Journal of Human Kinetics mengatakan bahwa latihan ini memiliki banyak variasi gerakan, misalnya, traditional bench press, incline, decline, dan narrow grip.

Perbedaannya terletak pada target otot yang ingin dilatih. Namun, bench press yang paling umum dan banyak dilakukan biasanya traditional bench press.

Berikut cara tepat melakukan olahraga ini yang bisa Anda ikuti.

1. Persiapan

• Siapkan peralatan berupa beban panjang atau dumbbell dan bangku datar.
• Berbaringlah dengan punggung rata di bangku.
• Letakkan kaki di lantai dengan jarak selebar bahu untuk stabilitas. Pastikan tumit menapak kuat ke lantai.
• Pegang barbel dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Telapak tangan menghadap ke depan (overhand grip).

2. Saat melakukan

• Lekukkan sedikit punggung bawah dengan menjaga bokong tetap menyentuh bangku. Tekan bahu ke bangku dan ciptakan stabilitas dengan punggung.
• Pastikan barbel dalam posisi stabil sebelum memulai gerakan turun saat melakukan bench press.
• Perlahan-lahan turunkan barbel dengan mengontrol gerakan ke arah dada. Siku harus bergerak ke samping tetapi tidak terlalu menyebar keluar. Barbel harus turun ke arah bagian tengah dada (sekitar area puting).
• Tarik napas dalam-dalam saat menurunkan barbel untuk menjaga tekanan dalam rongga dada.
• Setelah barbel hampir atau menyentuh dada, dorong barbel kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tangan ke atas hingga lengan lurus.
• Gunakan kekuatan dada, bahu, dan triceps untuk mendorong beban.
• Hembuskan napas saat mengangkat barbel ke atas. Ulangi gerakan ini sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.

3. Tips tambahan

• Jika menggunakan beban berat, ada baiknya meminta bantuan spotter untuk membantu mengangkat atau mengembalikan barbel jika diperlukan.
• Fokus pada bentuk dan gerakan bench press yang benar daripada beban yang berat untuk menghindari cedera.
• Lakukan pemanasan sebelum olahraga untuk menghindari cedera dan meningkatkan performa.
• Pastikan untuk menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan Anda agar terhindar dari cedera.

Tips aman latihan bench press

Penting untuk melakukan latihan kekuatan ini dengan perlahan dan terkontrol. Fokus pada teknik yang benar lebih penting daripada mengejar beban berat atau mengedepankan ego.

Melakukan bench press terlalu cepat atau menggunakan beban yang terlalu berat dapat meningkatkan risiko cedera, terutama pada bahu, siku, dan punggung.

Dengan melakukan gerakan secara perlahan, Anda bisa memastikan bahwa otot-otot yang terlibat bekerja secara optimal, sehingga mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini.

Berbagai manfaat melakukan bench press

Berikut manfaat latihan kekuatan ini untuk kesehatan.

1. Membangun otot dada

Bench press secara khusus menargetkan otot pectoralis major, yang merupakan otot utama di dada.

Ini membantu dalam memperbesar dan memperkuat otot dada, memberikan tampilan yang lebih kuat dan atletis.

2. Meningkatkan kepadatan tulang

Salah satu penelitian dalam jurnal  BioMed Research International mengatakan bahwa bench press merupakan salah satu olahraga untuk meningkatkan kepadatan tulang. 

Tekanan dan tarikan saat melakukan latihan ini dapat merangsang sel-sel tulang, yang disebut osteoblast, untuk membentuk jaringan tulang baru. Efek ini dapat meningkatkan kepadatan tulang.

3. Memperbaiki postur tubuh

Gerakan angkat beban ini juga memperkuat otot dada, yang penting untuk menjaga bahu tetap dalam posisi yang baik.

Otot dada yang kuat membantu menarik bahu ke depan dengan stabil, yang penting untuk postur yang baik.

Latihan ini juga menguatkan otot-otot bahu, yang mendukung kestabilan dan posisi bahu yang benar, mengurangi kecenderungan bahu melorot ke depan (rounded shoulders).

4. Membakar banyak kalori

Sebagai latihan beban, olahraga ini membantu meningkatkan metabolisme, yang dapat membantu dalam pembakaran kalori, bahkan setelah latihan selesai.

Pembentukan otot juga membantu dalam meningkatkan komposisi tubuh dengan mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot.

5. Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas

Latihan ini juga menuntut pergerakan otot bahu dan otot triceps.

Karena melibatkan beberapa otot utama pada tubuh bagian atas, latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot di area tersebut.

Dengan memasukkan olahraga kekuatan ini ke dalam rutinitas latihan, Anda dapat memperoleh sejumlah manfaat yang disebutkan.

Pastikan Anda benar-benar mempelajari dan melakukan gerakan sebaik mungkin.