Ingin membentuk otot tubuh? Anda bisa coba melakukan gerakan push-up secara rutin. Namun, tidak semua orang bisa melakukan push-up lama-lama dan hanya sedikit repetisi yang dilakukan. Agar berdampak maksimal pada otot bahu, dada, dan trisep, berikut cara yang bisa Anda lakukan agar kuat melakukan push-up.
Cara agar kuat push-up lebih lama
Push-up adalah latihan gabungan kebugaran jasmani yang melibatkan banyak sendi dan melatih kelompok otot yang berbeda secara bersamaan.
Latihan ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan melatih berbagai otot tubuh, seperti otot bahu, dada, dan trisep (otot belakang lengan atas).
Sayangnya, gerakan ini cukup sulit dilakukan dan tidak semua orang bisa kuat melakukannya. Nah, bagi Anda yang ingin mengasah kemampuan push-up, berikut cara yang bisa Anda lakukan.
1. Lakukan teknik push-up yang benar
Pastikan dulu bahwa Anda telah melakukan teknik dasar push-up yang benar. Jika belum yakin, fokuslah dulu melatih teknik push-up Anda sampai benar.
Lakukan dengan pelan-pelan tanpa gerakan yang terburu-buru. Rasakan bagaimana seharusnya tubuh Anda bergerak.
Tidak menerapkan teknik yang benar justru akan berisiko menimbulkan cedera saat olahraga.
Setelah gerakan push-up Anda sempurna, atau setidaknya hampir sempurna, Anda bisa menentukan target pengulangan push-up, tentunya sesuaikan dengan kemampuan Anda.
2. Mulai dengan latihan push-up dasar yang rutin
Cara agar kuat push-up selanjutnya yaitu lakukan dengan teratur setiap harinya dengan menentukan pada hari apa Anda akan melakukan latihan.
Lakukan latihan dasar dengan tiga set pengulangan, istirahat tiap set 30 detik.
Setiap minggu, terus lakukan dan tambahkan jumlah repetisi tiap set yang Anda lakukan sebanyak 2 – 3 kali.
Cobalah mulai cara agar kuat push-up ini dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu, seperti jogging, bersepeda, atau lompat tali.
3. Gunakan beban tambahan pada latihan push-up
Untuk membuat otot Anda semakin kuat mengangkat beban, Anda bisa melatihnya dengan menambah pemberat saat push-up.
Anda dapat menggunakan rompi pemberat, menggunakan ransel yang berisi pasir, atau memegang dumbell saat push-up.
Beban tambahan ini mengharuskan tubuh bekerja lebih keras, tetapi tubuh Anda akan terasa lebih ringan saat beban dilepas.
Jika ingin menambahkan pemberat, pastikan teknik dasar push-up Anda sudah benar. Jangan sampai justru pemberat menyebabkan cedera tulang punggung karena kesalahan teknik.
4. Lakukan variasi gerakan push-up
Setelah Anda melakukan gerakan push-up yang benar, Anda bisa menambah kemampuan otot dengan cara memvariasikan latihan.
Seperti mulai dari bagian telapak kaki ditinggikan, melakukan tepuk tangan di antara pengulangan push-up (push-up plyometric), atau mengangkat salah satu kaki saat push-up, dan lain sebagainya.
Selain posisi, Anda bisa mengubah-ubah penempatan tangan Anda saat melakukan gerakan push-up agar kemampuan push-up semakin meningkat.
Melakukan push-up dengan posisi siku yang cenderung menempel pada tubuh (tertutup), tidak terbuka ke samping akan membuat tubuh bekerja lebih berat.
5. Akhiri latihan push-up dengan latihan plank
Cara agar kuat push-up berikutnya adalah melakukan gerakan plank di menit terakhir latihan push-up.
Cobalah untuk latihan plank setidaknya 30 detik hingga satu menit terakhir saat latihan push-up. Plank dapat meningkatkan kekuatan otot sangat dibutuhkan saat melakukan push-up.
Plank juga menjaga stabilitas dan melatih otot inti khususnya perut agar semakin kencang.
Ini sangat penting untuk push-up sebab Anda harus bisa menahan otot perut agar tidak menempel pada matras.
6. Istirahat yang cukup
Jika Anda melakukan latihan push-up hingga benar-benar kelelahan, berikan waktu tubuh untuk beristirahat setidaknya satu hari agar pemulihan optimal.
Apabila Anda memaksakan diri untuk terus melakukan latihan push-up saat tubuh merasa sangat lelah ini tidak akan meningkatkan kemampuan push-up Anda.
Terus memaksakan latihan justru bisa mengakibatkan penurunan kekuatan dan daya tahan otot.
Jika Anda merasakan sensasi nyeri di tubuh bagian atas, bahu, atau pergelangan tangan, hentikan latihan untuk istirahat sejenak.
Tips meningkatkan kemampuan push-up
Berikut ini beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk lebih kuat melakukan push-up.
- Mulai dengan versi yang lebih mudah. Jika sulit melakukan push-up biasa, coba lakukan knee push-up (push-up dengan lutut di lantai) atau incline push-up (dari posisi tangan lebih tinggi, seperti meja).
- Lakukan secara teratur. Lakukan push-up secara teratur, setidaknya 2-3 kali seminggu. Tambahkan variasi seperti diamond push-up atau wide grip push-up untuk melatih otot yang berbeda.
- Tingkatkan repetisi secara bertahap. Catat jumlah push-up yang bisa Anda lakukan saat ini, lalu tingkatkan secara bertahap. Misalnya, jika bisa melakukan 10 push-up, coba tambahkan satu push-up setiap minggu.
- Lakukan latihan otot pendukung. Latih otot-otot pendukung seperti dada, bahu, dan triceps. Latihan seperti bench press, dips, dan shoulder press dapat membantu.
- Fokus pada napas. Jaga pola napas yang baik saat melakukan push-up. Tarik napas saat turun dan hembuskan saat naik.
Push-up adalah latihan gabungan yang dapat membangun kekuatan dan daya tahan jika dilakukan secara teratur.
Anda dapat melakukan latihan kekuatan ini di mana saja, kapan saja, dan tanpa peralatan khusus.
Ingatlah untuk mengikuti tips kuat push-up seperti mempertahankan posisi yang baik untuk menghindari cedera dan meningkatkan kebugaran jasmani.
Ringkasan
Berikut beberapa cara untuk meningkatkan kemampuan
push-up.
- Lakukan teknik yang benar.
- Latihan dengan rutin.
- Pakai beban tambahan.
- Lakukan variasi gerakan.
- Latihan plank.
- Istirahat yang cukup.
[embed-health-tool-bmr]
