Lunges merupakan salah satu latihan yang bisa memperkuat hampir setiap otot tubuh bagian bawah. Tak heran lunges sering dimasukkan dalam berbagai jenis latihan atau peregangan.
Lantas, bagaimana cara melakukan dan variasi gerakan lunges yang benar? Simak penjelasan lengkapnya dalam artikel berikut ini.
Apa itu lunges?
Lunges adalah latihan fisik yang melibatkan gerakan maju, mundur, atau menyamping sambil menekuk lutut.
Tujuan gerakan ini untuk melatih otot tubuh bagian bawah dan meningkatkan keseimbangan serta fleksibilitas.
Gerakan ini sering digunakan dalam program kebugaran untuk memperkuat otot, membentuk tubuh, dan membakar kalori.
Lunges sebenarnya melibatkan gerakan yang meniru aktivitas sehari-hari, seperti berjalan atau menaiki tangga.
Selain itu, gerakan ini dapat dilakukan tanpa alat tambahan, tetapi bisa juga ditingkatkan dengan menggunakan dumbbell, kettlebell, atau resistance bands.
Cara melakukan lunge yang benar
Untuk melakukan gerakan lunge dasar, berikut tahap-tahap yang bisa Anda lakukan.
- Berdiri tegak dengan kaki sejajar dan tangan di pinggang atau di samping tubuh.
- Langkahkan satu kaki ke depan sejauh mungkin.
- Pastikan lutut depan membentuk sudut 90 derajat, tidak melebihi jari-jari kaki.
- Tekuk kedua lutut secara perlahan sambil menurunkan tubuh.
- Turunkan hingga lutut belakang mendekati lantai, tetapi tidak menyentuh.
- Di posisi bawah, pastikan paha depan kaki depan sejajar dengan tanah, lutut belakang mengarah lurus ke bawah, dan berat badan seimbang di kedua kaki.
- Dorong tubuh ke atas menggunakan tumit kaki depan.
- Jaga postur tubuh tetap tegak dan otot inti tetap aktif sepanjang gerakan.
- Ulangi gerakan ini sesuai kebutuhan sebelum beralih ke kaki lainnya.
Variasi gerakan lunges
Selain gerakan dasar, terdapat banyak variasi gerakan lunges yang bisa Anda lakukan sesuai kebutuhan. Berikut contoh dan panduan mencobanya.
1. Half lunge
Half lunge adalah variasi lunges di mana Anda menurunkan tubuh hanya setengah dari gerakan lunge penuh.
Caranya yaitu dengan menekuk sedikit lutut depan tanpa mencapai sudut 90 derajat dan lutut belakang tetap lebih jauh dari lantai.
Variasi ini ideal untuk pemula, mereka yang sedang memulihkan cedera, atau siapa pun yang ingin memperbaiki teknik dasar sebelum melakukan lunge penuh.
2. Assisted lunge
Assisted lunge melibatkan penggunaan alat bantu seperti kursi, dinding, atau tongkat untuk menjaga keseimbangan selama gerakan.
Anda tetap melakukan lunge dengan langkah maju atau mundur, tetapi bantuan ini mengurangi risiko jatuh dan mempermudah pelaksanaan.
Variasi gerakan lunges ini cocok untuk orang yang baru mulai berlatih, lanjut usia, atau dalam pemulihan cedera.
3. Dumbell lunge
Dalam variasi ini, Anda memegang dumbbell di kedua tangan di samping tubuh saat melakukan lunge.
Beban tambahan meningkatkan intensitas latihan serta membantu memperkuat otot tubuh bagian bawah seperti paha dan glutes.
Tambahan beban juga melibatkan otot tubuh bagian atas seperti bahu dan lengan untuk menjaga stabilitas.
4. Front foot elevated lunge
Gerakan ini dilakukan dengan menempatkan kaki di posisi depan di atas platform kecil, seperti step atau kotak rendah.
Cara ini bertujuan meningkatkan rentang gerak saat tubuh diturunkan. Teknik ini lebih fokus pada glutes dan hamstrings.
Selain itu, salah satu variasi lunges ini memberikan peregangan ekstra pada fleksor pinggul dan memperkuat otot paha dengan lebih efektif.
5. Barbel lunge
Saat melakukan barbell lunge, Anda meletakkan barbel di bahu belakang leher seperti saat squat.
Gerakan ini menambah beban pada tubuh, meningkatkan kekuatan, dan stabilitas otot inti serta tubuh bagian bawah.
Barbell lunge cocok untuk atlet atau mereka yang ingin meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot secara keseluruhan.
6. Sliding lunge
Sliding lunge dilakukan dengan meluncurkan salah satu kaki menggunakan alat seperti slider, kain, atau handuk, baik ke belakang (reverse) maupun ke samping (side).
Variasi ini menantang keseimbangan tubuh dan memperkuat otot sekaligus memberikan fokus ekstra pada fleksibilitas pinggul.
Gerakan ini juga melatih kontrol tubuh karena membutuhkan stabilisasi gerakan kaki yang baik.
7. Side lunge
Side lunge melibatkan langkah ke samping dengan menekuk lutut satu kaki, sedangkan kaki lainnya tetap lurus.
Variasi lunges ini bekerja pada otot paha bagian dalam (adductor) dan glutes. Gerakan ini dapat meningkatkan fleksibilitas pinggul dan pergelangan kaki.
Side lunge juga efektif untuk memperbaiki mobilitas tubuh ke arah lateral yang jarang dilatih.
Manfaat melakukan lunges
Berikut ini berbagai manfaat melakukan lunges apabila dilakukan secara rutin.
1. Memperkuat otot
Lunges secara langsung menargetkan otot-otot utama tubuh bagian bawah seperti quadriceps, hamstrings, glutes, dan betis.
Gerakan ini juga membangun kekuatan fungsional tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berlari, atau menaiki tangga.
2. Meningkatkan keseimbangan
Latihan lunges melibatkan otot inti untuk menjaga postur tubuh dan keseimbangan saat tubuh bergerak.
Dengan rutin melakukan lunges, tubuh belajar untuk lebih stabil, terutama saat berdiri dengan satu kaki atau bergerak ke berbagai arah.
3. Meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas
Salah satu penelitian dalam jurnal Journal of Human Kinetics mengatakan bahwa otot fleksor pinggul Anda akan meregang saat melakukan lunges.
Gerakan ini membantu membuat otot tersebut lebih lentur dan mencegahnya menjadi kaku atau pendek. Ini sering terjadi jika Anda terlalu lama duduk.
4. Meningkatkan stabilitas tubuh
Gerakan lunges memperkuat otot-otot pendukung seperti core dan glutes yang penting untuk menjaga tubuh tetap seimbang dan stabil saat melakukan gerakan lain.
Pasalnya, stabilitas tubuh yang baik membantu mencegah cedera olahraga atau jatuh saat berkativitas.
5. Membakar kalori
Lunges adalah latihan yang melibatkan banyak otot sekaligus sehingga meningkatkan pembakaran kalori.
Ketika dilakukan dengan intensitas tinggi atau digabung dengan beban tambahan, lunges bisa menjadi cara efektif untuk mendukung penurunan berat badan.
Dengan memasukkan beberapa variasi lunges dalam program latihan, Anda dapat menjaga ritme latihan tetap menarik dan menantang.
Pastikan Anda mengikuti panduan di atas untuk mencoba berbagai gerakan lunges dengan benar sehingga mendapatkan hasil latihan yang optimal.
Ringkasan
- Lunge adalah latihan yang efektif untuk memperkuat hampir seluruh otot tubuh bagian bawah, termasuk quadriceps, hamstrings, glutes, dan betis.
- Lunge membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan stabilitas tubuh. Selain itu, lunge dapat dilakukan tanpa alat tambahan atau dengan menggunakan beban.
- Manfaat utama dari lunge antara lain memperkuat otot, meningkatkan mobilitas, membakar kalori, dan memperbaiki stabilitas tubuh.
- Variasi gerakan lunges seperti half lunge, assisted lunge, dumbbell lunge, dan side lunge.
[embed-health-tool-bmr]
