Fokus utama pelari dalam meningkatkan performa biasanya tertuju pada latihan fisik dan nutrisi. Ada satu faktor lagi yang tak kalah penting, tapi masih sering diabaikan, yaitu tidur yang berkualitas. Teknologi sleep tracking bisa membantu pelari memahami dengan lebih akurat seperti apa pola tidur yang berkualitas untuk meningkatkan performa lari.
Mengapa pelari perlu memantau jam tidur?
Tidur setelah olahraga bukan hanya waktu istirahat, tetapi juga fase pemulihan bagi tubuh. Ini sangat penting bagi pelari yang rutin berlari setiap hari dengan mengandalkan otot, stamina, dan fokus mental.
Tidur yang cukup dan berkualitas membantu memperbaiki jaringan otot, menyeimbangkan hormon, serta memulihkan energi yang hilang saat latihan intens.
Tanpa pemulihan yang memadai, performa lari mudah menurun, risiko cedera meningkat, dan sistem imun jadi rentan.
Lantas, berapa lama pelari harus tidur? Menurut ahli, pelari dewasa idealnya tidur antara 7 – 9 jam per malam, sementara pelari remaja perlu tidur hingga 10 jam untuk pemulihan optimal.
Saat masa latihan berat atau menjelang race, menambah waktu tidur 30 – 60 menit bisa membantu tubuh beradaptasi dan mempercepat perbaikan jaringan otot.
Kini, berkat kemajuan teknologi, seperti smartwatch dan sleep tracker, pelari dapat memahami dengan lebih akurat bagaimana tubuh mereka beristirahat.
Dari durasi hingga fase tidur, semua data tersebut bisa menjadi cermin kualitas pemulihan tubuh.
Fungsi sleep tracking untuk pelari
Sleep tracking berperan penting untuk mengetahui berapa lama Anda tidur serta seberapa baik tubuh Anda beristirahat.
Dengan memantau data tidur, pelari bisa mengenali pola unik tubuh mereka dan menyesuaikan kebiasaan agar kualitas tidur terus meningkat dari waktu ke waktu.
Sleep tracker atau alat pemantau tidur bisa merekam pola tidur seseorang setiap harinya, mulai dari menghitung durasi tidur hingga melacak fase tidur: light sleep, deep sleep, dan REM.
Nah, data-data ini bisa memberikan informasi seberapa baik kualitas tidur Anda.
- Jika deep sleep kurang dari 20% total tidur, bisa jadi tubuh Anda belum pulih sepenuhnya.
- Bila grafik tidur menunjukkan Anda sering terbangun di malam hari, ini bisa menandakan adanya gangguan yang perlu diatasi, seperti stres atau suhu kamar yang terlalu tinggi.
Sleep tracker membantu Anda memastikan kebutuhan ini terpenuhi, misalnya dengan memberikan pengingat ketika Anda kurang tidur dalam beberapa malam terakhir atau kualitas tidur menurun meski durasinya cukup.
Teknologi baru sleep tracking untuk pelari
Smartwatch modern kini tidak hanya mencatat durasi tidur, tetapi juga mendeteksi detak jantung, variabilitas HRV (heart rate variability), hingga tingkat stres harian.
Semua indikator ini dapat memberi gambaran menyeluruh tentang kondisi tubuh pelari.
Contohnya adalah Huawei GT 6 Pro yang diklaim memiliki perangkat pemantau tidur yang lebih akurat dan personal.
Fitur bernama TruSleep 5.5 ini mencatat berbagai fase tidur (light, deep, REM), waktu tidur, perhitungan detak jantung, laju pernapasan, serta kadar oksigen (SpO₂) sepanjang malam.
Kemudian, perangkat tersebut bisa memberikan rekomendasi berbasis data agar tidur Anda mendukung proses recovery yang semakin efektif.
Bagi pelari, insight seperti ini berguna untuk mengetahui seberapa maksimal pemulihan tubuh setelah latihan berat dan kapan waktu terbaik untuk menambah istirahat.
Elizar Gamashi, atlet lari jarak jauh nasional, mengatakan pemantau tidur adalah salah satu fitur yang ia manfaatkan dari smartwatch.
“Sebab, jika kurang tidur, itu sangat mempengaruhi performa,” kata pria yang akrab disapa Gama itu dalam peluncuran Huawei GT 6 Pro di Jakarta, Kamis (11/10/2025).
Dengan memahami data tidur, seperti yang dilakukan Gama, Anda dapat mempersiapkan strategi latihan lari yang tepat, seperti berikut ini.
- Menentukan hari terbaik untuk latihan intens atau hari untuk recovery run.
- Menyesuaikan pola makan dan hidrasi sesuai kebutuhan tubuh.
- Mendeteksi tanda kelelahan dini dan mencegah overtraining syndrome.
Bagi pelari profesional, insight semacam ini bahkan dijadikan dasar penyesuaian jadwal latihan.
Untuk pelari rekreasional, data sleep tracking juga bisa menjadi panduan agar tidur lebih nyenyak, tubuh lebih bugar, dan performa lari dari waktu ke waktu lebih stabil.
Faktor yang memengaruhi kualitas tidur pelari
Perangkat sleep tracker juga bisa menunjukkan adanya pola penurunan kualitas tidur dan membantu pelari mendeteksi faktor yang mungkin menjadi penyebabnya.
Kualitas tidur sering kali menurun karena beberapa faktor berikut.
- Stres emosional menjelang race.
- Latihan malam yang meningkatkan suhu tubuh dan kadar adrenalin.
- Konsumsi kafein atau makanan berat menjelang tidur.
- Paparan cahaya biru dari layar gadget.
- Kebisingan atau suhu kamar yang tidak ideal.
Sleep tracker bisa memperlihatkan bahwa Anda tidur lebih gelisah setiap kali berlatih malam atau mengonsumsi kopi setelah jam 5 sore.
Informasi ini bisa Anda gunakan untuk menyesuaikan rutinitas, program latihan, dan pola makan sehari-hari sehingga hasil sleep tracking menunjukkan perbaikan kualitas tidur.
Cara sleep tracking untuk pelari
Data-data dari sleep tracker hanya berguna jika Anda memanfaatkannya untuk membuat perubahan nyata.
Lantas, bagaimana cara sleep tracking yang benar sehingga pelari bisa mengoptimalkan pace dan performanya? Ikuti langkah-langkah berikut ini.
- Konsistensi waktu tidur dan bangun. Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
- Kurangi stimulasi malam hari. Hindari bermain gadget dan asupan kafein minimal 1 – 2 jam sebelum tidur
- Ciptakan lingkungan ideal untuk tidur. Gunakan lampu redup, atur suhu kamar yang sejuk, dan buat tempat tidur senyaman mungkin.
- Relaksasi sebelum tidur. Lakukan peregangan ringan, meditasi, atau latihan pernapasan dalam sehingga bisa tidur lebih cepat dan lelap.
- Gunakan data sebagai panduan. Analisis hasil sleep tracking setiap minggu: apakah kualitas tidur membaik, stagnan, atau justru menurun?
Konsisten dalam menerapkan kebiasaan tidur seperti ini bisa berdampak besar pada kemampuan pemulihan tubuh, ritme sirkadian, dan performa lari di hari-hari berikutnya.
Tidur berkualitas ternyata sangat menentukan performa pelari. Dengan bantuan sleep tracking, pelari bisa memahami kebugaran tubuhnya dengan lebih objektif dan akurat.
Alih-alih sekadar menebak apakah tidur Anda cukup, kini Anda bisa mengukur, menganalisis, dan memperbaiki kualitas tidur secara terarah.
Hasilnya? Tubuh berangsur menjadi lebih bugar, pikiran lebih fokus, dan langkah terasa lebih ringan di setiap kilometernya.
Jadi, mulai malam ini, jangan hanya menghitung seberapa jauh dan cepat Anda berlari, tapi pastikan juga Anda tidur dengan lelap dan bangun dengan tubuh yang bugar.
Kesimpulan
- Sleep tracking adalah teknologi untuk memantau kualitas tidur dari waktu ke waktu yang bisa digunakan pelari untuk meningkatkan kebugaran dan performa lari.
- Perangkat sleep tracker bisa mendeteksi seberapa baik pemulihan tubuh dalam setiap fase tidur (light, deep, dan REM) berdasarkan variabilitas detak jantung, laju pernapasan, dan kadar oksigen selama tidur.
- Kebiasaan tidur yang sehat dan penggunaan data dari sleep tracking bisa membantu pelari menerapkan rutinitas harian dan strategi latihan yang akurat sesuai kondisi tubuhnya.
[embed-health-tool-bmr]
