Mengenal Tahap Tidur Deep Sleep dan Cara Memperoleh Sesuai Kebutuhan

Anda selama ini mungkin berpikir bahwa tidur cukup dapat membantu Anda terbangun dalam kondisi segar bugar keesokan paginya. Namun, tak hanya kuantitas saja yang penting, tetapi juga kualitas tidur. Salah satu faktor penting dalam mengatur kualitas tidur adalah siklus tidur (sleep cycle). Jika ingin terbangun dalam keadaan fit, Anda setidaknya sudah melalui tahapan tidur deep sleep. Nah, untuk penjelasan lengkap mengenai apa yang dimaksud dengan deep sleep, simak penjelasannya berikut ini, ya.

Apa itu siklus tidur?

Pada dasarnya, saat tidur Anda akan melalui beberapa siklus. Nah, satu siklus tidur terdiri atas beberapa tahapan. Umumnya, terdapat empat tahapan tidur, yaitu satu tahapan tidur REM (Rapid Eye Movement) dan tiga tahapan tidur non-REM.

Biasanya, begini tahapan tidur yang terjadi dalam satu siklus tidur:

• Tidur ayam atau tahapan 1 non-REM.
• Mulai tidur nyenyak atau tahapan 2 non-REM.
• Deep sleep atau tahapan 3 non-REM.
• Tahapan tidur REM.

Saat tidur, waktu normal yang Anda habiskan dalam satu siklus tidur adalah 90 menit. Namun, dalam 24 jam, setidaknya, Anda membutuhkan lima siklus tidur atau sekitar 7.5 jam setiap malam. Seperti yang telah disebutkan, Anda baru bisa bangun dalam keadaan segar bugar jika sudah melalui tahapan deep sleep.

Lalu, apa yang terjadi pada tahapan tidur tersebut?

Mengapa tahapan tidur deep sleep sangat penting?

Deep sleep terjadi saat gelombang otak dalam keadaan paling lambat selama tidur. Oleh sebab itu, selain deep sleep, tahapan 3 non-REM ini juga mendapat sebutan slow-wave sleep. Pada tahapan ini, detak jantung, kecepatan napas, dan gelombang aktivitas otak akan berkurang hingga titik paling rendah dan otot akan benar-benar rileks.

Pada saat Anda mengalami siklus pertama, tahapan tidur ini akan berlangsung cukup lama, yaitu 45-90 menit. Namun, saat memasuki siklus kedua dan selanjutnya, waktu yang Anda habiskan dalam tahapan 3 non-REM atau deep sleep ini akan semakin terkikis atau berkurang seiring waktu.

Deep sleep sangat penting untuk proses metabolisme tubuh, termasuk regulasi hormon dan proses pertumbuhan. Tak hanya itu, tidur nyenyak sangat penting untuk memproses ingatan-ingatan baru ke otak. Tak heran saat mengalami insomnia yang tak kunjung sembuh, Anda berisiko mengalami gangguan memori.

Berikut adalah beberapa keuntungan yang Anda dapatkan jika dapat tidur nyenyak sesuai kebutuhan tubuh:

• Metabolisme glukosa meningkat sehingga mendukung ingatan jangka panjang dan ingatan jangka pendek.
• Kelenjar pituitari mengalami pertumbuhan dan terbentuk dalam tubuh.
• Tubuh menyimpan energi yang lebih banyak.
• Regenerasi sel terjadi dengan baik.
• Asupan darah pada tulang meningkat
• Pertumbuhan dan perbaikan jaringan serta tulang meningkat
• Sistem imun tubuh semakin kuat.

Kebutuhan tubuh terhadap tahapan tidur deep sleep

Setidaknya, sekitar 75% dari total waktu tidur telah Anda habiskan dalam tahapan tidur non-REM yang terbagi ke dalam tiga tahap berbeda. Sisanya, atau sekitar 25% Anda habiskan dalam tahapan tidur REM. Idealnya, 13-23% waktu tidur, Anda habiskan dalam tahapan tidur deep sleep.

Namun, perlu Anda pahami bahwa tahapan ini akan berkurang seiring bertambahnya usia. Saat berusia kurang dari 30 tahun, Anda mungkin akan mendapatkan tidur nyenyak selama dua jam setiap malamnya. Akan tetapi, setelah melebihi usia 65 tahun, Anda hanya akan tidur nyenyak selama kurang lebih setengah jam setiap malam.

Sebenarnya, tidak ada aturan khusus untuk deep sleep. Meski begitu, orang dengan usia yang lebih muda membutuhkan lebih banyak deep sleep karena tahapan tidur ini dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan.

Orang dewasa atau lansia masih membutuhkan tahapan tidur ini. Akan tetapi, tidak berhasil mendapatkannya, bukan berarti hal tersebut dapat menyebabkan masalah kesehatan atau gangguan tidur tertentu.

Bagaimana jika tahap tidur ini tidak terpenuhi?

Jika Anda tidak mendapatkan tahapan tidur ini sesuai kebutuhan, risiko Anda mengalami masalah kesehatan, depresi, dan peningkatan berat badan akan semakin meningkat. Bahkan, orang yang tidur kurang dari 6 jam setiap malamnya berisiko mengalami obesitas daripada orang yang mendapatkan waktu tidur cukup setiap malam.

Tak hanya itu, tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik juga berkaitan dengan beberapa masalah kesehatan, seperti berikut:

• Penyakit Alzheimer.
• Penyakit jantung.
• Diabetes.
• Stroke.

Selain itu, deep sleep sering dikaitkan dengan beberapa gangguan tidur seperti berikut ini:

• Sleepwalking.
• Night terrors.
• Mengompol.
• Makan sambil tidur.

Tips mendapatkan deep sleep sesuai kebutuhan

Menurut American Sleep Association, salah satu cara untuk mendapatkan deep sleep sesuai kebutuhan Anda adalah meningkatkan atau mempertahankan jumlah jam tidur. Pasalnya, masih banyak orang yang belum berhasil mendapatkan waktu tidur sesuai kebutuhan.

Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan waktu tidur:

• Buatlah jadwal tidur yang dapat membantu Anda untuk bangun dan tidur tepat waktu.
• Rutin berolahraga, setidaknya 20-30 menit setiap hari. Namun, hindari berolahraga tepat sebelum tidur.
• Perbanyak minum air dan hindari mengonsumsi minuman berkafein dan beralkohol. Kedua zat tersebut membuat Anda semakin sulit tidur.
• Kurangi pencahayaan pada tempat tidur Anda.
• Hindari menonton televisi atau bermain gadget sebelum tidur.
• Jika belum mengantuk, hindari kasur hingga benar-benar merasa lelah dan ingin tidur.
• Mandi air hangat sebelum tidur.

Jika Anda sudah mencoba berbagai cara tersebut dan tidak berhasil, mungkin ini adalah saat yang tepat untuk berkonsultasi mengenai kondisi kesehatan ke dokter.