Lari jarak jauh adala nomor lari yang sering dipertandingkan dalam banyak kompetisi lari. Perlombaan ini bisa dilakukan di lintasan khusus maupun jalan raya. Diperlukan persiapan fisik yang matang untuk mengikuti kompetisi lari jarak jauh. Kenali aturan, persiapan latihan, dan manfaat lari jarak jauh dalam artikel ini.
Pengertian lari jarak jauh
Lari jarak jauh adalah salah satu cabang olahraga atletik yang melibatkan lari dalam jarak panjang.
Umumnya, lari jarak jauh mencakup perlombaan dengan jarak mulai dari 5.000 meter (5 km), 10.000 meter (10 km), hingga maraton (42,195 km).
Perlombaan lari ini biasanya diadakan di trek stadion atau di jalan raya, tergantung dari jenis kompetisinya.
Berbagai nomor lari yang diperlombakan dalam lari jarak jauh yaitu sebagai berikut.
- 5.000 meter. Sering kali diadakan di stadion dan merupakan salah satu nomor dalam Olimpiade.
- 10.000 meter. Juga diadakan di stadion, termasuk dalam nomor Olimpiade.
- Setengah maraton (21,0975 km). Biasanya diadakan di jalan raya dan menjadi ajang populer di berbagai negara.
- Maraton (42,195 km). Perlombaan jalan raya yang sangat terkenal dan merupakan bagian dari Olimpiade serta ajang maraton besar dunia seperti Boston Marathon, New York City Marathon, dan lainnya.
- Ultra-maraton. Lomba lari yang jaraknya lebih dari maraton, sering kali 50 km, 100 km, atau lebih, dan biasanya diadakan di medan yang lebih menantang.
Start apa yang digunakan untuk lari jarak jauh?
Aturan kompetisi lari jarak jauh
Setiap nomor lari sebenarnya memiliki aturan tersendiri. Namun, berikut ini beberapa aturan dasar dalam kompetisi.
- Start. Lari jarak jauh biasanya dimulai dengan start massal atau berdasarkan waktu tertentu jika perlombaan sangat besar.
- Lintasan. Untuk jarak 5.000 meter dan 10.000 meter, lomba diadakan di lintasan stadion. Untuk maraton dan setengah maraton, lomba diadakan di jalan raya yang ditutup untuk lalu lintas.
- Pos minum. Pada lomba maraton, pos minum disediakan sepanjang rute untuk membantu pelari tetap terhidrasi.
- Kedisiplinan. Pelari harus mengikuti rute yang telah ditentukan dan dilarang memotong jalur.
- Pengawasan waktu. Penggunaan chip waktu atau sistem pengawasan waktu lainnya untuk memastikan keakuratan hasil lomba.
Teknik dasar lari jarak jauh
Untuk mencapai hasil maksimal, pelari perlu menguasai beberapa teknik dasar. Berikut ini teknik dasar lari jarak jauh yang harus dikuasai atlet.
1. Teknik berlari
Menguasai teknik berlari yang tepat adalah kunci untuk menjadi seorang pelari jarak jauh yang sukses.
Teknik yang baik tidak hanya meningkatkan efisiensi dan kecepatan berlari, tetapi juga membantu mencegah cedera dan meningkatkan daya tahan.
Teknik berlari dibutuhkan postur tubuh yang baik berupa tubuh harus tegak dan sedikit miring ke depan.
Idealnya, kaki harus mendarat di bawah tubuh, bukan di depan tubuh. Pendaratan yang tepat adalah pada bagian tengah atau depan kaki, bukan pada tumit.
2. Pengaturan kecepatan lari
Pengaturan kecepatan atau pacing adalah strategi yang sangat penting bagi pelari jarak jauh.
Salah satu penelitian dalam jurnal Journal of Sport and Health Science mengatakan bahwa pacing yang baik membantu pelari menjaga stamina, menghindari kelelahan dini, dan mencapai garis finish dengan waktu terbaik.
Salah satu teknik pacing yang bisa diterapkan untuk lari 10 kilometer yaitu negative splits yaitu strategi di mana pelari berlari lebih cepat di paruh kedua lomba dibandingkan paruh pertama.
Strategi ini membantu menjaga energi dan memanfaatkan stamina yang tersisa untuk menyelesaikan lomba dengan kuat.
3. Teknik pernapasan
Mengetahui teknik pernapasan saat lari yang baik adalah kunci untuk menjaga pasokan oksigen di otot dan daya tahan.
Untuk lari jarak panjang, gunakan pernapasan diafragma untuk mendapatkan asupan oksigen maksimal. Bernapas dalam dan teratur membantu menjaga ritme dan stamina.
Pola pernapasan yang efektif biasanya 2:2 (dua langkah menghirup, dua langkah menghembuskan) atau 3:3 tergantung pada kenyamanan dan intensitas berlari.
