Cemas adalah suatu bentuk emosi yang ditandai dengan perasaan tidak nyaman, rasa takut, atau gelisah. Bentuk emosi ini wajar terjadi dan merupakan respons normal terhadap stres. Umumnya, perasaan cemas akan berlalu setelah kondisi yang memicunya hilang.

Namun, perasaan cemas berlebih bisa membuat Anda sulit berkonsentrasi dan menjalankan aktivitas. Anda bisa menerapkan berbagai cara di bawah ini untuk membantu mengatasi kecemasan.

Cara mengatasi kecemasan

Cemas pada dasarnya adalah emosi yang wajar dirasakan manusia. Cemas tak selalu memberikan dampak yang buruk, ada kalanya perasaan ini malah mendorong Anda untuk segera menyelesaikan masalah.

Anda sebaiknya tidak membiarkan kecemasan terlalu lama. Untuk mengatasi kecemasan, cobalah lakukan cara berikut ini.

1. Ambil napas panjang

Hal pertama yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi rasa cemas adalah dengan mengambil napas panjang. Cara sederhana ini dapat membantu tubuh Anda mengaktifkan respons relaksasi tubuh, sehingga stres dan kecemasan yang Anda rasakan dapat berkurang.

Anda hanya perlu menarik nafas panjang melalui hidung, kemudian menahannya selama beberapa detik. Lalu, hembuskan napas melalui mulut secara perlahan.

Latihan pernapasan ini juga bisa Anda praktikkan setiap hari untuk membantu melepaskan pikiran yang mengganggu.

2. Berpikir positif

Satu hal yang bisa membuat rasa cemas Anda memburuk adalah pikiran negatif tentang sesuatu yang akan terjadi. Anda mungkin membayangkan skenario terburuk saat menghadapi masalah, padahal belum tentu hal tersebut akan terjadi.

Bila Anda mulai merasakannya, coba pikirkan kembali. Misalnya, apakah masalah ini sudah pernah terjadi sebelumnya, apakah skenario yang terbentuk dalam pikiran Anda mungkin terjadi, dan apa yang akan Anda lakukan untuk mengatasinya.

Sebagai contoh, saat Anda merasa cemas menghadapi ujian sekolah, Anda bisa menjadikan perasaan tersebut untuk memotivasi Anda belajar dan mendapatkan nilai yang baik.

3. Lampiaskan cemas dengan olahraga

Olahraga dapat meningkatkan mood atau suasana hati, sehingga cara ini pun diyakini mampu mengurangi perasaan cemas. Pasalnya, olahraga bisa menurunkan hormon stres, seperti kortisol.

Selain itu, aktivitas fisik ini juga membantu melepaskan endorfin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan suasana hati dan perasaan senang.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda perlu berolahraga secara rutin dan teratur. Anda bisa memilih olahraga yang ringan, seperti berenang, jalan kaki, yoga, atau sekadar beraktivitas keluar rumah untuk mendapat paparan sinar matahari.

4. Bicara dengan orang lain

Saat cemas melanda, banyak orang yang cenderung menjauh dari orang lain. Terkadang, Anda akan merasa bahwa tidak ada satu orang pun yang dapat menolong Anda dari masalah yang sedang dihadapi.

Padahal, tidak ada salahnya bagi Anda untuk coba mengungkapkan apa yang Anda cemasi pada orang terpercaya. Siapa tahu, mereka punya solusi yang terbaik untuk masalah Anda atau membantu memberikan rasa tenang.

5. Lakukan hal yang Anda senangi

Selain mengurangi rasa sedih, melakukan hobi atau aktivitas yang Anda sukai juga bisa menjadi salah satu cara untuk mengatasi kecemasan. Cara menyenangkan ini bisa membantu tubuh Anda melepaskan hormon oksitosin, yang merupakan pereda stres dan kecemasan alami.

Pilihlah aktivitas yang Anda sukai, tetapi tetap menyehatkan, seperti nonton film, mendengarkan musik, jalan-jalan, bernyanyi, dan sebagainya. Anda bisa melakukan aktivitas tersebut secara sendirian atau bersama dengan orang terdekat Anda.

Bagaimana bila kecemasan sudah berlebihan?

Kecemasan yang terus-terusan terjadi juga bisa memberikan pengaruh pada kondisi Anda. Terutama bila perasaan ini masih Anda alami walau situasi yang memicu stres sudah terlewat.

Perasaan cemas bisa membuat seseorang mengalami sakit fisik. Tak jarang kondisi ini menjadi penyebab penyebab insomnia atau susah tidur, ketegangan otot, sakit kepala, hingga masalah pada pencernaan.

Tak hanya itu, cemas yang berlebihan juga bisa menjadi gejala gangguan mental, seperti gangguan kecemasan (anxiety disorder) atau depresi.

Bila hal ini terjadi, coba untuk ketahui dahulu hal-hal apa yang dapat memicu reaksi kecemasan yang Anda rasakan. Pemicu stres dan cemas bisa datang dari pekerjaan, masalah keluarga, sekolah, atau hubungan Anda dengan orang lain.

Tulislah hal-hal ini dalam jurnal Anda setiap kali rasa cemas datang, lalu ingat kembali pola kemunculannya. Setelah itu, pelajari situasi dan buatlah strategi yang akan Anda lakukan untuk mengatasinya.

Jika cara tersebut tak berhasil dan rasa cemas terus menyerang hingga mengganggu aktivitas Anda sehari-hari, carilah pertolongan pada psikolog atau psikiater.

Sesi konseling dengan psikolog memberikan Anda kesempatan untuk menceritakan apa yang Anda rasakan dan bagaimana pengaruh kecemasan ini terhadap kondisi mental dan fisik Anda.

Selain itu, metode terapi yang juga bisa dilakukan adalah terapi CBT (cognitive behavioral therapy). Terapi CBT berfokus untuk mengajari Anda bagaimana cara menghadapi hal-hal yang Anda cemaskan secara langsung. Terapi ini perlahan akan membantu Anda kembali ke aktivitas yang sempat dihindari karena kecemasan tersebut.

Bergantung dengan hasil diagnosis, psikiater bisa memberikan obat-obatan yang membantu mengatasi gejala kecemasan. Pastikan Anda meminum obat secara teratur sesuai dengan ajuran dari dokter.

Tak hanya mendapatkan perawatan dari psikolog, lakukan juga kebiasaan lainnya yang bisa membantu kondisi Anda seperti olahraga rutin, makan makanan yang sehat, dan berhenti merokok atau mengonsumsi alkohol.

Tetaplah menjalin hubungan dengan lingkungan sekitar. Dukungan dari orang-orang terdekat bisa membantu Anda melalui masa-masa sulit karena kecemasan yang Anda alami.