Olahraga jalan kaki atau lari? Mungkin hal ini sering diperdebatkan oleh banyak pecinta olahraga kardio. Jalan kaki atau lari adalah olahraga kardio yang sangat baik, karena kedua aktivitas fisik ini adalah cara yang efektif untuk membuat tubuh Anda tetap sehat dan bugar.

Kedua olahraga ini bisa menurunkan berat badan, memperbaiki kualitas tidur, meningkatkan mood, menaikkan tingkat energi, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, serta mengurangi risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Namun, apakah benar bahwa salah satu dari olahraga ini lebih baik dari yang lainnya?

Perbedaan utama antara jalan kaki dan lari

Mekanisme jalan kaki agak berbeda dengan lari. Profil langkah yang berbeda dari lari dan jalan kaki ini memengaruhi efisiensi daya, kecepatan maksimum, dan tingkat pengaruh pada aktivitas tubuh. Perbedaan kedua olahraga ini secara lebih rinci dapat Anda simak di bawah ini.

1. Sudut lutut

Lutut akan tertekuk lebih banyak ketika berlari daripada saat Anda berjalan kaki. Kondisi ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan yang dibebankan ke tanah selama berlari. Peningkatan kelenturan lutut juga meningkatkan kekuatan otot paha depan (extensors). Inilah alasan lari lebih melelahkan untuk lutut Anda daripada berjalan kaki.

2. Kecepatan maksimum

Rata-rata kecepatan Anda saat berjalan kaki sekitar 5 km/jam, namun olahraga jalan cepat dan brisk walking bisa mencapai kecepatan 8 km/jam. Kecepatan yang membuat Anda lebih nyaman berlari dibandingkan dengan jalan kaki dikenal sebagai “break point”, yang biasanya berada pada kecepatan antara 6,5 km/jam hingga 8 km/jam.

Bagi kebanyakan orang, berlari memungkinkan diri sendiri untuk mencapai kecepatan maksimum secara keseluruhan lebih tinggi daripada berjalan kaki.

3. Kontak dengan tanah

Salah satu perbedaan yang signifikan antara berlari dan berjalan kaki adalah lamanya waktu masing-masing kaki untuk menyentuh tanah. Selama berjalan, kontak kaki dengan tanah lebih besar daripada saat Anda berlari. Sebab, ketika berlari kedua kaki bisa dalam keadaan melayang atau tidak melakukan kontak dengan tanah selama sepersekian detik.

4. Tenaga

Gerakan yang berbeda saat berjalan dan berlari memengaruhi tenaga yang Anda gunakan dalam melaksanakan setiap langkah pada kecepatan yang berbeda.

Pada orang dengan berat badan 100 kg kecepatan berjalan atau berlari rata-rata 7 km/jam. Maka jika Anda berada di bawah kecepatan ini, langkah berjalan akan lebih menghemat tenaga dibandingkan dengan berlari. Namun jika berada di atas kecepatan ini, mengambil langkah berlari akan lebih efisien.

Hal-hal yang harus Anda perhatikan saat olahraga jalan atau lari

Olahraga lari biasanya membutuhkan kecepatan, sehingga akan memberikan banyak tekanan pada jantung, paru-paru, dan otot tubuh Anda. Oleh karena itu, kalori yang terbakar selama berlari akan lebih banyak daripada berjalan kaki, tergantung dari kecepatannya.

Sebagai contoh, orang dengan berat badan 72 kilogram yang berjalan kaki selama 60 menit bisa membakar 317 kalori (5 km/jam) dan 374 kalori (6,5 km/jam). Sementara itu pada kondisi yang sama, berlari lebih efektif membakar 615 kalori (8 km/jam), 739 kalori (9,5 km/jam), 835 kalori (11 km/jam), 979 kalori (13 km/jam), hingga 1.306 kalori (16 km/jam).

Walaupun efektif dalam membakar kalori, jalan kaki nyatanya akan lebih baik dilakukan pada kondisi tertentu. Pasalnya, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan untuk menghindari risiko gangguan atau cedera selama berlari.

• Lari menurunkan sistem imun. Lari jarak jauh, seperti lari maraton lebih rentan untuk membuat stres sistem kekebalan tubuh. Hal ini karena berlari tidak hanya membakar lemak, namun juga jaringan otot. Sedangkan, berjalan kaki pada umumnya tidak akan menurunkan sistem kekebalan tubuh Anda.

• Lari bisa merusak jantung. Sebuah studi menunjukan seorang pelari mungkin akan mengalami peningkatan serum untuk stres jantung, setelah melakukan perlombaan. Peningkatan serum yang dikenal sebagai triplet protein atau troponin ini pada kadar tertentu bisa menyebabkan kerusakan jantung.

• Lari memicu osteoarthritis (radang sendi). Menurut American Journal of Sports Medicine, berlari tidak ada kaitannya dengan osteoarthritis atau radang sendi. Namun, jika mencapai titik tertentu, berlari bisa meningkatkan risiko cedera dan radang sendi. Umumnya, kondisi ini terjadi pada pelari yang memiliki riwayat cedera dan berlari dalam waktu lama.

• Lari bisa merusak tulang rawan. Berlari bisa meningkatkan risiko kerusakan tulang rawan, apabila dilakukan pada jarak atau durasi tertentu. Namun, studi dalam jurnal Physical Therapy in Sport menunjukan bahwa lari hanya menimbulkan efek merugikan jangka pendek dan tidak memengaruhi volume serta ketebalan tulang rawan.

Kesimpulan: Manakah yang lebih baik, jalan atau lari?

Kedua olahraga kardio ini memiliki manfaat yang besar, tetapi Anda perlu mempertimbangkan kondisi tubuh sebelum melakukannya. Berjalan hanya menimbulkan sedikit tekanan pada sendi dan lebih mudah Anda lakukan daripada olahraga lainnya.

Apabila Anda memiliki riwayat cedera sendi tungkai bawah, maka program berjalan cepat bisa memberikan efek pemulihan dan manfaat lebih daripada berlari. Selain itu, jika bertujuan untuk menurunkan berat badan, jalan cepat juga bisa memberikan hasil yang mirip dengan jogging.

Berlari memiliki gerakan lebih intens dan cepat, sehingga bisa membakar lebih banyak kalori daripada jalan kaki. Aktivitas fisik ini bisa jadi pilihan olahraga bagi orang dengan struktur tulang yang baik, sudah sering latihan, atau cenderung memiliki berat badan ideal.

Sementara, orang yang kegemukan atau obesitas mungkin lebih baik untuk berjalan kaki atau latihan interval terlebih dahulu. Berlari akan membebani sendi sebanyak tiga kali lipat tubuh Anda dengan beban langkah tiga kali lipat dari berjalan. Oleh karena itu, sangat penting untuk melatih tubuh Anda untuk terbiasa dengan tekanan tersebut.

Hal paling penting lainnya adalah menggunakan sepatu olahraga yang sesuai. Jangan lupa juga untuk selalu melakukan pemanasan sebelum latihan, yang berguna mencegah risiko cedera saat jalan atau lari.