Lari atau Jalan Kaki: Mana yang Lebih Sehat?

Lari atau jalan kaki ? Mungkin inilah yang sering diperdebatkan oleh banyak pecinta olahraga kardio. Padahal keduanya merupakan cara yang baik untuk membuat Anda tetap sehat dan bugar.

Lari dan jalan kaki merupakan olahraga kardio yang sangat baik. Keduanya dapat membantu menurunkan berat badan, memperbaiki kualitas tidur, meningkatkan mood, meningkatkan tingkat energi, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, serta mengurangi risiko kanker, diabetes dan penyakit jantung. Namun, apakah benar bahwa salah satu dari olahraga tersebut lebih baik dari yang lainnya?

Perbedaan utama lari dan jalan kaki

Mekanisme jalan kaki agak berbeda dengan lari. Profil langkah yang berbeda dari lari dan jalan kaki mempengaruhi efisiensi daya, kecepatan maksimum dan tingkat pengaruh pada aktivitas tubuh.

1. Sudut lutut

Lutut akan tertekuk lebih banyak ketika berlari dibandingkan dengan jalan kaki, dan ini dapat meningkatkan kekuatan yang dibebankan ke tanah selama berlari. Peningkatan kelenturan lutut juga meningkatkan kekuatan yang dihasilkan oleh otot paha depan atau extensors. Inilah mengapa lari lebih melelahkan untuk lutut Anda dibandingkan dengan jalan kaki.

2. Kecepatan maksimum

Kecepatan rata-rata berjalan adalah sekitar 5 km/jam, namun jalan cepat dan power walking dapat mencapai 8 km/jam. Kecepatan yang membuat Anda lebih nyaman berlari dibandingkan dengan jalan kaki dikenal sebagai “break point” yang biasanya berada antara 6,5 km/jam dan 8 km/jam. Bagi kebanyakan orang, langkah berlari memungkinkan untuk mencapai kecepatan maksimum keseluruhan yang lebih tinggi dibandingkan dengan jalan kaki.

3. Kontak dengan tanah

Salah satu perbedaan yang signifikan antara berlari dan berjalan adalah lamanya waktu masing-masing kaki menyentuh tanah. Selama berjalan, kontak kaki dengan tanah lebih besar dibandingkan dengan berlari.

4. Tenaga

Langkah yang berbeda saat berjalan dan berlari mempengaruhi tenaga yang digunakan dalam melaksanakan setiap langkah pada kecepatan yang berbeda. Misalnya, orang dengan berat 100 kg berjalan atau berlari dengan efisiensi daya sekitar 7 km/jam, maka di bawah kecepatan ini, langkah berjalan akan lebih menghemat tenaga dibandingkan dengan berlari, namun jika di atas kecepatan ini, mengambil langkah berlari merupakan yang paling efisien.

Ketika lari lebih baik dari jalan kaki

Kelebihan lari adalah lari membutuhkan kecepatan dan menuntut banyak usaha dari jantung, paru-paru, dan otot. Oleh karena itu, ketika kita berlari, kalori yang terbakar lebih banyak. Berikut penjelasannya:

Jumlah kalori yang terbakar per jam untuk seseorang dengan berat 72 kg

Jalan kaki 5 km/jam = 317 kalori

Jalan kaki 6,5 km/jam = 374 kalori

Lari 8 km/jam = 614 kalori

Lari 9,5 km/jam = 739 kalori

Lari 11 km/jam = 835 kalori

Lari 13 km/jam = 979 kalori

Lari 16 km/jam = 1.306 kalori

Ketika jalan kaki lebih baik dari lari

Untuk beberapa waktu tertentu, jalan kaki akan lebih baik dibandingkan dengan berlari. Berikut penjelasannya:

1. Lari dapat membuat stres sistem imun

Berjalan tidak akan “menjajah” sistem kekebalan tubuh Anda. Pelari jarak jauh lebih rentan untuk mengembangkan infeksi, menurut Dr. Uwe Schutz dari University Hospital of Ulm, Jerman. Lari maraton, meskipun hanya latihan, tidak hanya membakar lemak, namun juga jaringan otot. Hal ini akan menempatkan beban yang tak semestinya pada sistem kekebalan tubuh.

2. Lari kadang dapat merusak jantung

Dalam jurnal Circulation, para peneliti melakukan pengukuran ekokardiografi fungsi jantung pada 60 pelari bugar sebelum dan 20 menit setelah 2004 dan 2005 Boston Marathon. Apa yang mereka temukan adalah sebelum perlombaan, tak satupun dari pelari memiliki tanda peningkatan serum untuk stres jantung. Setelah berlari, 36 dari 60 pelari tersebut memiliki peningkatan triplet protein atau troponin. Troponin adalah komponen utama dari otot jantung, namun jika troponin meningkat maka akan menyebabkan kerusakan jantung.

3. Lari dapat menyebabkan osteoarthritis (radang sendi)

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the American Osteophatic Association, berlari tidak menyebabkan radang sendi, namun setelah titik tertentu, berlari akan menyebabkan cedera dan radang sendi. Jika Anda telah berlari pada waktu yang lama dan telah memiliki cedera, maka Anda akan lebih mudah untuk menguras sendi glikoprotein pelumas, sehingga mengganggu jaringan kolagen dan perlahan-lahan mengikis tulang rawan dan menyebabkan banyak mikrofraktur pada dasar tulang.

4. Lari dapat merusak tulang rawan

Tahukah Anda bahwa berlari juga dapat merusak tulang rawan? Meskipun begitu, penulis studi yang dipublikasikan dalam American Journal of state Sports Medicine mengatakan bahwa perdebatan mengenai jarak berlari mempengaruhi kerusakan tulang rawan artikular ireversibel masih tetap berlanjut. Studi yang menggunakan MRI atau pencitraan resonansi magnetik ini memperlihatkan perubahan biokimia tulang rawan artikular yang tetap meningkat setelah tiga bulan aktivitas berkurang. Sendi patellofemoral dan wadah medial lutut menunjukkan keausan dan robekan terbesar, hal tersebut memiliki risiko lebih tinggi untuk degenerasi.

Mana yang lebih baik, lari atau jalan kaki?

Dean Rhodes dari Bodyzone Fisioterapi mengatakan bahwa Anda perlu berjalan sebelum berlari. Berjalan membuat jauh lebih sedikit tekanan pada sendi dibandingkan dengan berlari, dan banyak orang menemukan bahwa berjalan lebih mudah dilakukan dibandingkan dengan olahraga lainnya. Jika Anda memiliki riwayat cedera sendi tungkai bawah, maka Anda bisa mendapatkan manfaat lebih dari program jalan cepat daripada berlari. Jika Anda memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, maka jalan cepat dapat memberikan hasil yang mirip dengan jogging.

Berlari dengan gerakan yang cepat dapat membakar lebih banyak kalori. Dean juga berkata bahwa masing-masing individu memiliki cara yang berbeda dalam membangun tubuh. Berlari adalah pilihan olahraga untuk orang dengan struktur tulang yang baik dan dengan tubuh yang ringan. Sebaliknya, jika Anda memiliki tubuh yang berat, Anda mungkin lebih baik untuk jalan kaki atau latihan interval. Berlari akan membebani sendi sebanyak tiga kali lipat tubuh Anda dengan beban langkah tiga kali lipat dari berjalan, oleh karena itu sangat penting untuk melatih tubuh Anda untuk terbiasa dengan tekanan tersebut. Dan yang paling penting adalah menggunakan sepatu yang layak untuk berjalan atau berlari.