Apakah Boleh Melakukan Olahraga Lari saat Hamil?

    Apakah Boleh Melakukan Olahraga Lari saat Hamil?

    Olahraga lari atau jogging adalah salah satu olahraga yang paling umum dilakukan. Untuk yang gemar berolahraga, biasanya mereka tidak mau melewatkan aktivitas fisik ini. Termasuk pada masa kehamilan. Namun, ada pula ibu yang merasa khawatir untuk melakukannya. Sebenarnya, bolehkah melakukan olahraga lari atau jogging saat hamil? Simak dulu penjelasan lengkapnya.

    Bolehkah berolahraga lari saat hamil?

    lari saat hamil

    Tetap aktif selama kehamilan seperti melakukan olahraga bermanfaat untuk meningkatkan energi, memperbaiki suasana hati, hingga mengurangi risiko komplikasi kehamilan.

    Bahkan, semakin aktif dan bugar pada masa kehamilan akan mempermudah ibu untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk serta berat badan yang bertambah.

    Mengutip dari The American College of Obstetricians and Gynecologists, melakukan aktivitas fisik secara teratur seperti olahraga lari saat hamil diperbolehkan jika kehamilan Anda normal serta keadaan tubuh yang sehat.

    Lalu, lari atau jogging saat hamil juga boleh ibu lakukan jika sebelum kehamilan itu menjadi kebiasaan seperti aktivitas mingguan bahkan harian.

    Apabila sebelumnya Anda belum pernah melakukannya, sebaiknya jangan langsung melakukan olahraga jogging saat hamil.

    Tak hanya lari, ibu bisa melakukan jenis olahraga yang aman saat hamil lainnya seperti berjalan, berenang, sepeda statis, hingga yoga untuk hamil.

    Kapan boleh melakukan olahraga lari saat hamil?

    lari saat hamil

    Mungkin Anda juga bertanya-tanya kapan boleh melakukan aktivitas fisik seperti jogging saat hamil. Sebenarnya, ibu boleh berolahraga sejak trimester pertama kehamilan.

    Akan tetapi, perhatikan kembali kondisi kesehatan tubuh Anda. Jika kekuatan tubuh masih belum stabil serta janin mempunyai kondisi yang lemah, hindari terlebih dahulu.

    Begitu juga saat Anda berpikir bahwa lari saat hamil akan mengakibatkan bayi dalam kandungan terguncang. Padahal, rahim tergolong cukup kuat untuk menjaga bayi dari benturan.

    Hal yang perlu ibu perhatikan adalah pada trimester ketiga kehamilan, perut sudah semakin membesar serta kecepatan yang semakin melambat.

    Tetap dengarkan tubuh dan tidak memaksakan diri saat berlari. Ketika sudah merasa lelah, segera beristirahat atau cukup jalan santai saja.

    Risiko lari saat hamil

    Hingga kini, belum ada bukti secara pasti bahwa melakukan jogging saat hamil dapat mengakibatkan keguguran atau bayi lahir prematur.

    Namun, apabila Anda mempunyai kondisi kesehatan tertentu sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mencegah terjadinya komplikasi kehamilan.

    Termasuk ketika dokter mendiagnosis kondisi kesehatan seperti anemia, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan lain sebagainya.

    Tips aman berolahraga lari saat hamil

    tips lari saat hamil

    Ada berbagai macam manfaat yang bisa ibu rasakan saat rutin berolahraga saat hamil termasuk lari atau jogging, di antaranya adalah:

    • mengurangi sakit punggung,
    • meningkatkan suasana hati,
    • menurunkan risiko diabetes gestasional serta preeklamsia,
    • meringankan sembelit, serta
    • menambah kebugaran tubuh.

    Untuk mencegah terjadinya cedera, berikut adalah beberapa tips aman lari saat hamil yang perlu ibu perhatikan, seperti:

    1. Menggunakan sepatu khusus

    Perhatikan penggunaan sepatu yang akan Anda gunakan untuk lari atau jogging saat hamil. Tak cukup sepatu olahraga, pilihlah sepatu khusus berlari.

    Sepatu lari berfungsi untuk menopang pergelangan serta lengkungan kaki agar tetap stabil dan meminimalisasi cedera.

    2. Gunakan bra khusus olahraga

    Selain sepatu, gunakan pula sport bra atau bra khusus olahraga untuk mencegah terjadinya nyeri payudara saat berlari.

    Anda juga bisa menggunakan celana khusus atau tambahan penopang perut untuk menjaga agar tetap stabil, mengatasi ketidaknyamanan, hingga mengurangi tekanan panggul.

    3. Lakukan pemanasan

    Mulailah secara perlahan dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu selama 5 – 10 menit. Sebagai contoh, melakukan peregangan dan berjalan santai.

    Pemanasan sebelum olahraga seperti berlari dapat membantu mencegah terjadinya cedera dan meningkatkan kekuatan.

    4. Perhatikan intensitas

    Biasanya, sebelum hamil Anda bisa melakukan olahraga lari dengan waktu selama mungkin. Akan tetapi, saat hamil perhatikan intensitasnya.

    Intensitas artinya ibu cukup bergerak untuk meningkatkan detak jantung dan mulai mengeluarkan keringat.

    Cukup lakukan olahraga seperti jogging saat hamil sekitar 20 – 30 menit, lalu jangan lupa untuk melakukan pendinginan.

    Jangan memaksakan diri ketika sudah mulai merasa lelah. Dengarkanlah tubuh, karena hanya Anda sendiri yang bisa merasakannya.

    5. Lari di permukaan rata

    Tak hanya pada tempat dengan permukaan rata, lebih baik ibu melakukan lari saat hamil di area jogging track sehingga lebih aman.

    Berlari pada permukaan yang rata adalah salah satu cara mengurangi risiko terjatuh mengingat Anda mempunyai perut menonjol sehingga keseimbangan pun berkurang.

    6. Menjaga asupan cairan

    Minum banyak air mineral pada sebelum, selama, hingga setelah berlari untuk mencegah dehidrasi. Saat dehidrasi, ibu bisa mengalami pusing, jantung berdebar kencang, hingga sedikit buang air kecil.

    Perhatikan pula kondisi cuaca ketika ibu ingin melakukan olahraga lari saat hamil. Hindari untuk berolahraga pada cuaca sangat panas dan terasa lembap.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Exercise During Pregnancy. (2021). Retrieved 20 May 2021, from https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy

    Exercise in pregnancy. (2020). Retrieved 20 May 2021, from https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/

    Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!. (2021). Retrieved 20 May 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

    Running in pregnancy. Tommy’s. (2021). Retrieved 20 May 2021, from https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/running-pregnancy

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Atifa Adlina Diperbarui Jul 11, 2021
    Ditinjau secara medis oleh dr. Damar Upahita