Efek afterburn yang Anda alami setelah olahraga sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak di tubuh. Sebenarnya, apa yang dimaksud dengan afterburn dan olahraga apa saja yang memberikan efek ini?
Apa itu afterburn?
Afterburn adalah pembakaran lemak yang masih terjadi pada tubuh setelah Anda selesai berolahraga.
Sederhananya, tubuh Anda membakar lemak dan paru-paru bekerja lebih keras selama berolahraga.
Supaya tidak kaget karena tiba-tiba berhenti, tubuh akan terus membakar lemak setelah Anda selesai berolahraga.
Sisa pembakaran ini juga dilakukan untuk mendinginkan kembali suhu tubuh dan mengatasi perubahan hormon setelah berolahraga.
Secara ilmiah, proses afterburn ini dikenal sebagai excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) atau proses mendapatkan oksigen kembali dalam jumlah banyak selepas olahraga.
Hal ini mengacu pada oksigen yang dibutuhkan tubuh untuk memulihkan diri ke kondisi semula, yaitu sebelum Anda melakukan latihan.
Saat Anda beristirahat pascaolahraga, tubuh akan mengalami beberapa fase, yaitu:
- mengembalikan kadar oksigen,
- menghilangkan asam laktat,
- memperbaiki otot, dan
- mengembalikan level ATP (molekul penghasil energi).
Kadar EPOC tertinggi muncul setelah latihan dan akan terus berlanjut untuk waktu lama, yaitu sekitar 38 jam. Selain itu, intensitas latihan yang semakin tinggi akan membakar lebih banyak lemak setelah selesai.
Apakah semakin banyak keluar keringat semakin banyak lemak dibakar?
Keluar keringat tidak ada hubungannya dengan pembakaran lemak atau kalori. Keringat merupakan respons tubuh terhadap suhu yang meningkat selama aktivitas fisik, bukan tanda pembakaran kalori.
Ciri-ciri tubuh mengalami afterburn
Sulit memperkirakan jumlah pasti lemak dan kalori yang terbakar selama afterburn karena reaksi tubuh tiap orang berbeda-beda selama berolahraga.
Hal ini dipengaruhi oleh faktor kebugaran, jenis kelamin, usia, durasi, dan intensitas latihan.
Namun, Anda tetap bisa mengetahui efek afterburn ini dengan memperhatikan ciri-ciri lemak terbakar saat olahraga berikut.
- Bobot tubuh menurun.
- Pertambahan massa otot.
- Tidak cepat lapar.
- Kondisi kesehatan mental lebih baik.
- Kulit terlihat lebih kencang.
- Tekanan darah cenderung stabil.
- Nyeri tubuh mulai berkurang.
- Mulai jarang mendengkur.
Ciri-ciri tersebut mungkin tidak langsung dialami sekaligus dalam waktu singkat.
Jangan berkecil hati bila Anda tidak mengalami penurunan berat badan. Sangat mungkin lemak yang berkurang disertai oleh pembentukan otot, sehingga massa otot bertambah.
Kondisi ini tentu menguntungkan karena studi dalam ACSM’s Health and Fitness Journal (2015) menjelaskan bahwa pertambahan massa otot dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Olahraga untuk memberikan efek afterburn
Olahraga dengan intensitas tinggi dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan afterburn.
Salah satu olahraga yang meningkatkan efek afterburn adalah latihan interval, misalnya HIIT (high intensity interval training).
Selain itu, mengutip dari studi dalam World Journal of Cardiology (2019), HIIT sangat direkomendasikan untuk memelihara kesehatan fisik dan menurunkan risiko masalah jantung.
Berikut jenis olahraga intensitas tinggi yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan efek afterburn.
1. Bersepeda
Bersepeda merupakan olahraga yang melatih daya tahan tubuh serta sistem jantung dan pembuluh darah.
Olahraga ini bisa memberikan efek afterburn yang cukup tinggi jika dilakukan dengan aturan interval sebagai berikut.
- Menit 0 – 10: pemanasan di jalanan datar, tingkatkan kecepatan perlahan.
- Menit 10 – 12: coba bersepeda sambil mengangkat bokong dari jok seperti posisi setengah berdiri.
- Menit 12 – 14: duduk kembali dan kendarai dengan santai.
- Menit 14 – 18: dalam posisi duduk, kayuh sepeda dengan kecepatan tinggi setiap 30 detik.
- Menit 18 – 19: kembalikan kecepatan seperti semula.
- Menit 20 – 23: tingkatkan kecepatan, kayuh sepeda selama 30 detik berdiri dan 30 detik duduk secara bergantian.
- Menit 23 – 25: kayuh sepeda dengan cepat selama 30 detik dalam keadaan duduk dan biarkan selama 30 detik tanpa dikayuh.
- Menit 25 – 30: lakukan pendinginan, kayuh dengan santai.
Anda bisa bersepeda dengan aturan interval tersebut sebanyak 2 – 3 kali setiap minggu.
2. Interval sprint
Interval sprint disebut-sebut dapat membakar lemak tubuh dengan optimal dan memaksimalkan efek afterburn.
Studi dalam Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (2014) menunjukkan efektivitas interval sprint dalam membakar lemak yang melibatkan 15 wanita usia sekitar 23 tahun.
Selain itu, olahraga jenis ini membantu meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan jantung serta pembuluh darah.
Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini.
- Mulailah dengan joging selama 5 menit.
- Lari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik.
- Pulihkan kembali dengan joging perlahan atau berjalan selama 60 – 90 detik.
- Ulangi langkah 1 – 3 selama 20 menit ke depan.
Karena latihan ini cukup berat, lakukan 1 – 2 kali saja setiap minggunya.
3. Strength Circuit Training
Strength circuit training merupakan olahraga yang menggabungkan beberapa gerakan untuk memaksimalkan efek pembakaran lemak selama olahraga dan afterburn.
Sederhananya, Anda akan melakukan beberapa gerakan intensitas berat sekaligus (disebut circuit).
Setelah itu, Anda akan beristirahat dalam durasi lebih pendek sebelum mengulang gerakan.
Sebagai contoh, Anda melakukan 5 jenis gerakan dengan masing-masing 10 repetisi tanpa istirahat.
Selanjutnya, Anda dapat berisitirahat selama 2 menit sebelum mengulang 5 gerakan sebelumnya dengan jumlah repetisi yang sama.
Anda bisa mengulang rangkaian ini sebanyak 3 kali dengan pilihan gerakan berikut.
- 15 squats.
- 15 dumbbell shoulder presses.
- 15 deadlifts.
- 15 dumbbell rows.
- 20 reverse crunches.
- 15 pushups.
- 20 bicycle crunches.
Anda bisa menyesuaikan jumlah repetisi pada strength training ini dengan kemampuan tubuh.
Hindari terlalu memaksakan diri untuk melakukan repetisi bila tubuh Anda memberikan sinyal kelelahan yang tak tertahankan.
4. Berenang
Berenang merupakan latihan tubuh secara keseluruhan yang sangat efektif, mulai dari kepala hingga kaki Anda.
Jenis olahraga ini dapat membangun daya tahan tubuh, kekuatan otot, dan koordinasi antar anggota gerak.
Anda bisa lakukan HIIT selama berenang untuk mendapatkan efek afterburn yang lebih besar dengan cara berikut.
- Pemanasan selama 5 menit.
- Sprint sejauh 50 meter dengan gaya bebas.
- Istirahat (berenang perlahan) sejauh 25 meter.
- Sprint sejauh 50 meter dengan gaya punggung.
- Istirahat sejauh 25 meter.
- Sprint sejauh 50 meter dengan gaya dada.
- Istirahat sejauh 25 meter.
- Sprint 50 meter gaya bebas.
- Istirahat sejauh 25 meter.
- Pendinginan selama 5 menit.
Olahraga interval dengan intensitas tinggi memang dapat memaksimalkan pembakaran lemak maupun afterburn.
Meski begitu, Anda tetap perlu memperhatikan kondisi tubuh dan menyesuaikan intensitas latihan sesuai kemampuan Anda.
[embed-health-tool-bmr]
