Berkenalan Dengan Tabata, Olahraga yang Hanya Butuh 4 Menit

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Kasus kegemukan di Indonesia terus mengalami peningkatan, sejak tahun 2013. Suatu jurnal medis UK, The Lancet, bahkan memasukkan Indonesia dalam 10 negara dengan kasus kegemukan tertinggi. Olahraga merupakan salah satu alternatif solusi yang dapat mengatasi kondisi ini. Salah satu olahraga yang belakangan ini banyak diperbincangkan dan diyakini mampu menangani situasi ini adalah tabata, di mana latihannya hanya perlu dilakukan selama 4 menit dalam 4 hari. Namun, seberapa efektif manfaat olahraga tabata ini? Simak ulasannya berikut ini.

Apa itu olaraga tabata?

Olahraga tabata berawal dari seorang ilmuwan Jepang dari National Institute of Fitness and Sports, Izumi Tabata, yang tengah diminta mencari cara untuk meningkatkan kebugaran para atlit skating yang akan menghadapi suatu perlombaan. Namun pencarian ini justru berhasil mengungkapkan bahwa olahraga dengan durasi 4 menit selama 4 hari, dalam waktu satu minggu, dengan taraf aktivitas yang dilakukan berintesitas tinggi, mampu memberi dampak yang lebih efektif dibandingkan dengan olahraga dengan durasi satu jam selama 5 hari dalam satu minggu tapi dengan taraf aktivitas yang dilakukan berintensitas sedang.

Penelitian ini dilakukan dengan membagi para atlet menjadi dua kelompok. Hasilnya, kelompok yang melakukan olahraga tabata dengan intensitas tinggi merasakan adanya peningkatan pada sistem otot dan pada sistem kardiovaskular mereka – sebanyak 28 persen dalam tubuhnya, dibandingkan dengan kelompok yang melakukan olahraga tabata dengan intensitas sedang. Tingginya kalori yang terbakar karena intensitasnya inilah yang kemudian dihubungkan dengan kemampuan olahraga tabata menurunkan berat badan.

Bagaimana cara melakukan olahraga tabata?

Seperti yang telah disebutkan di atas sebelumnya, olahraga tabata dengan intensitas tinggi ini memiliki durasi selama empat menit. Selama empat menit tersebut, terdapat beberapa tahapan dan ketentuan yang harus Anda lakukan, yakni:

  • Anda akan mengawali empat menit tersebut dengan melakukan gerakan olahraga tertentu, dengan mengeluarkan kemampuan dan kekuatan Anda semaksimal mungkin (intensitas tinggi), selama 20 detik.
  • Setiap Anda menyelesaikan gerakan olahraga 20 detik Anda, Anda diperbolehkan istirahat selama 10 detik. Tahapan dengan durasi total 30 detik ini adalah putaran pertama atau dikenal dengan sebutan tabata set.
  • Anda lalu akan mengulang tabata set pertama sebanyak delapan kali, dengan gerakan yang sama pada setiap set-nya.

Misalnya, Anda berencana mengawali olahraga tabata Anda dengan melakukan gerakan push-up. Kemudian, Anda akan melakukan gerakan push-up dengan intensitas yang tinggi tersebut selama 20 detik. Setelah 20 detik berlalu, Anda beristirahat sejenak selama 10 detik.

Setelah Anda selesai beristirahat selama 10 detik, Anda kembali melakukan gerakan push-up, masih dengan intensitas yang tinggi selama 20 detik seperti yang Anda lakukan pada set pertama, kemudian Anda beristirahat selama 10 detik. Seperti itu terus berulang-ulang hingga Anda mampu menyelesaikan delapan kali set dengan tahapan yang serupa.

Setelah Anda berhasil menyelesaikan delapan kali set penuh dengan melakulan gerakan yang sama, Anda dapat menggantinya dengan gerakan lain, setelah sebelumnya beristirahat selama satu menit. Beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan, seperti sit-up, bodyweight squat, lompat tali, mountain climbers dan gerakan-gerakan lain yang dapat digunakan untuk melatih otot Anda.

Yang perlu Anda perhatikan sebelum melakukan olahraga tabata

Sehubungan dengan intensitasnya yang tinggi, beberapa literatur kemudian mengatakan jika olahraga ini cenderung diperuntukkan bagi mereka yang memang telah terbiasa melakukan olahraga,

Jangan lupa untuk mengawali olahraga tabata dengan lebih dulu melakukan pemanasan kira-kira selama 10 menit. Sebaiknya, agar aman, konsultasikan lebih dulu dengan dokter Anda, bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau telah berada di usia 50an, sebelum melakukan tabata.

Berapa Banyak Kalori yang Berhasil Saya Bakar Saat Berolahraga?

Ingin tahu berapa banyak kalori yang berhasil kamu bakar dalam sehari? Efektifkah olahraga yang kamu pilih untuk membakar kalori? Cek selengkapnya.

Mau Cari Tahu!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?

Yang juga perlu Anda baca

7 Olahraga untuk Membantu Menambah Tinggi Badan

Usia remaja belum terlambat untuk menambah tinggi badan lewat berbagai cara, terutama asupan nutrisi dan olahraga berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Olahraga Lainnya, Kebugaran 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Tidak hanya bermanfaat bagi orang yang sehat, olahraga juga harus dilakukan oleh mantan penderita kanker. Apa saja manfaatnya? Olahraga apa yang dianjurkan?

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Kebugaran 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Ingin jantung selalu sehat? Cobalah untuk mencoba senam jantung sehat. Yuk, lihat manfaat sekaligus panduan gerakan-gerakannya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Jantung, Kesehatan Jantung 13 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ada yang suka berolahraga setelah bangun pagi, ada juga yang lebih senang olahraga pulang kantor. Sebetulnya, lebih baik olahraga pagi atau malam?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Olahraga Lainnya, Kebugaran 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

gerakan olahraga melatih kelenturan tubuh

10 Gerakan Olahraga Untuk Meraih Kelenturan Tubuh

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 27 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit
tips lari untuk penderita rematik

6 Kesalahan Saat Olahraga Lari yang Wajib Dihindari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
olahraga malam hari

4 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan di Malam Hari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
minum kopi sebelum olahraga

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit