Mengenal Tabata, Olahraga 4 Menit untuk Bakar Kalori Tubuh

Kegemukan menjadi masalah kesehatan yang terus meningkat setiap tahun. Berolahraga merupakan cara efektif untuk menurunkan berat badan dan mengatasi kegemukan. Salah satu olahraga yang banyak kalangan perbincangkan dan ampuh untuk menangani kondisi ini adalah latihan Tabata.

Latihan ini hanya perlu dilakukan selama 4 menit dalam 4 hari untuk merasakan manfaatnya. Lantas, seberapa efektif manfaat dari olahraga Tabata ini? Simak ulasannya berikut ini.

Apa itu olahraga Tabata?

Olahraga Tabata atau Tabata workout berawal dari Izumi Tabata, ilmuwan Jepang dari National Institute of Fitness and Sports, yang tengah berusaha mencari cara efektif untuk meningkatkan kebugaran para atlet skating yang akan menghadapi suatu perlombaan.

Dalam pencariannya ini, Tabata justru berhasil mengungkapkan metode olahraga baru dengan durasi 4 menit selama 4 hari dalam waktu seminggu saja. Latihan dengan intensitas tinggi ini mampu memberikan dampak yang jauh lebih efektif daripada olahraga pada umumnya. Hal yang dimaksud adalah olahraga 1 jam selama 5 hari per minggu dengan intensitas sedang.

Penelitian yang dilakukan pada 1996 ini membagi para atlet menjadi dua kelompok. Hasilnya, kelompok yang melakukan olahraga Tabata dengan intensitas tinggi merasakan adanya peningkatan pada sistem otot dan kardiovaskular. Peningkatan pada sistem otot dan kardiovaskulat sebesar 28 persen terjadi dalam tubuh atlet, jauh lebih besar daripada kelompok atlet yang melakukan olahraga Tabata dengan intensitas sedang.

Tingginya kalori yang terbakar karena intensitas tinggi inilah yang kemudian dikaitkan dengan efektivitas olahraga Tabata untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana cara melakukan olahraga Tabata?

Olahraga Tabata melibatkan berbagai latihan fisik dengan intensitas tinggi yang cukup Anda lakukan dalam durasi selama empat menit. Selama durasi latihan tersebut, terdapat beberapa tahapan dan ketentuan yang harus Anda lakukan seperti berikut ini.

• Sebelum latihan, Anda sebaiknya pemanasan atau peregangan terlebih dahulu.
• Anda akan mengawali empat menit latihan dengan melakukan gerakan olahraga intensitas tinggi selama 20 detik. Gerakan ini perlu mengeluarkan kemampuan dan kekuatan Anda semaksimal mungkin.
• Setiap menyelesaikan gerakan olahraga tabata selama 20 detik, Anda diperbolehkan istirahat selama 10 detik. Tahapan dengan durasi total 30 detik ini adalah putaran pertama (satu kali olahraga dan satu kali istirahat) dan terhitung sebagai 1 set (Tabata set).
• Anda lalu akan mengulang Tabata set pertama sebanyak 8 kali set dengan gerakan yang sama pada setiap set.
• Setelah berhasil melakukan 8 set penuh, Anda bisa beristirahat selama 1 menit dan lanjutkan Tabata set berikutnya dengan gerakan berbeda.

Sebagai contoh, Anda berencana mengawali olahraga Tabata Anda dengan melakukan gerakan push up. Lakukan gerakan push up dengan intensitas tinggi tersebut selama 20 detik dan lalu beristirahat sejenak selama 10 detik.

Setelah beristirahat selama 10 detik, Anda kembali melakukan gerakan push up masih dengan intensitas tinggi selama 20 detik. Lakukan hal yang sama seperti set pertama dan kemudian beristirahat selama 10 detik lagi. Seperti itu terus berulang-ulang hingga Anda mampu menyelesaikan 8 kali set dengan tahapan yang serupa.

Jika Anda sudah berhasil menyelesaikan 8 kali set penuh dengan gerakan push up, Anda bisa menggantinya dengan gerakan lain setelah beristirahat selama 1 menit. Beberapa gerakan lain yang bisa Anda lakukan, seperti sit up, bodyweight squat, lompat tali, mountain climbers, dan gerakan-gerakan lain yang bermanfaat untuk melatih kekuatan otot Anda.

Manfaat latihan Tabata bagi kesehatan tubuh

Jika melihat dari gerakan dan intensitas latihannya, Tabata merupakan improvisasi dari olahraga HIIT (high-intensity interval training). Berbagai gerakannya menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan yang Anda lakukan dalam waktu singkat.

Tabata secara umum berfungsi untuk meningkatkan kebugaran dan performa olahraga. Selain itu, ada berbagai keuntungan dan manfaat olahraga Tabata yang sayang untuk Anda lewatkan seperti berikut ini.

• Menghemat waktu berolahraga. Latihan ini cocok bagi Anda yang memiliki aktivitas padat, sebab olahraga ini hanya membutuhkan waktu 4 menit.
• Meningkatkan metabolisme tubuh. Olahraga ini bisa membakar lemak lebih banyak daripada olahraga aerobik biasa selama 60 menit, sehingga lebih efektif dalam menurunkan berat badan Anda.
• Mendorong kinerja jantung dan paru-paru. Sebagai salah satu olahraga untuk jantung dan paru, latihan ini bisa memperkuat otot kedua organ ini untuk mampu mengalirkan darah dan oksigen ke dalam jaringan dan sel-sel otot tubuh.
• Meningkatkan performa olahraga. Saat berolahraga Tabata, terjadi peningkatan kapasitas aerobik dan anaerobik sehingga mampu memperbaiki kinerja fisik dan membuat Anda tidak mudah lelah saat beraktivitas sehari-hari.
• Menguatkan massa otot. Latihan intensitas tinggi akan memberikan beban pada otot, yang mana hal ini bisa membangun massa otot, termasuk ukuran dan kekuatannya.

Hal yang perlu Anda perhatikan sebelum latihan Tabata

Memiliki prinsip mirip seperti latihan HIIT (high-intensity interval training), olahraga Tabata mengharuskan Anda melakukan berbagai gerakan dengan intensitas yang tinggi. Beberapa penelitian dan pakar olahraga juga mengatakan jika latihan kekuatan ini cenderung untuk kalangan yang memang telah terbiasa melakukan olahraga.

Jangan lupa untuk selalu mengawali olahraga Tabata dengan lebih dulu melakukan pemanasan dan peregangan kira-kira selama 10 menit. Agar aktivitas ini menjadi aman, sebaiknya lakukan olahraga ini bersama teman atau didampingi oleh personal trainer di gym.

Selain itu, untuk mencegah cedera saat berolahraga sebaiknya konsultasikan lebih dulu dengan dokter Anda apabila memiliki kondisi kesehatan tertentu atau berusia 50 tahun lebih sebelum melakukan latihan Tabata.