
- Posisi awal berdiri dengan kaki terbuka lebar. Kedua tangan Anda letakkan pada bagian belakang kepala dengan siku menghadap luar.
- Turunkan tubuh dengan menekuk lutut hingga paha sejajar dengan permukaan lantai.
- Angkat tubuh dan loncat setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
- Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok dan lakukan berulang.
High knee jog

- Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan mata lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda.
- Angkat lutut setinggi pinggul atau setinggi mungkin yang Anda bisa, kemudian turunkan lutut secara perlahan hingga lurus kembali.
- Tekuk siku dengan bagian lengan atas menempel pada samping dada mengikuti gerakan kaki ke atas.
- Ulangi gerakan pada lutut lainnya sehingga setiap langkah akan membuat Anda bergerak maju.
Tabata set 3
Gerakan tabata set ini meliputi jump kicks dan side-to-side jumping lunges. Masing-masing gerakan latihan ini Anda lakukan selama 20 detik dan istirahat 10 detik. Ulangi masing-masing gerakan tersebut sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Selanjutnya, selingi dengan istirahat selama 1 menit.
Jump kicks

- Mulai dalam posisi berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Posisikan juga kedua lengan menekuk ke atas.
- Ayunkan tungkai kaki ke depan setinggi pinggang atau lebih, pastikan kondisi lutut lurus dan tidak menekuk.
- Ulangi gerakan mengayun dengan menggunakan sisi kaki yang berbeda.
Side-to-side jumping lunges

- Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan lengan berada pada sisi samping badan.
- Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan, sementara tangan lainnya lurus ke atas.
- Pastikan tangan kanan tetap tegak lurus di atas kepala dan ulangi gerakan ini dengan sisi yang berbeda.
Setelah menyelesaikan set gerakan Tabata, Anda perlu melakukan pendinginan selama 5 menit dengan latihan kardio ringan atau peregangan. Hal ini berguna untuk membantu mencegah cedera dan mengatasi nyeri yang muncul setelah berolahraga.
Bagi pemula, jangan terlalu terburu-buru meningkatkan intensitas latihan. Cukup lakukan 1 set dalam sehari, kemudian tingkatkan apabila tubuh Anda mulai terbiasa. Jika Anda merasakan kelelahan atau irama detak jantung yang terlalu tinggi, segera hentikan latihan dan istirahat.
Selain itu, pastikan Anda sudah berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti memiliki riwayat penyakit kronis atau cedera olahraga.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar