Jika Anda bosan dengan olahraga kardio yang itu-itu saja, cobalah olahraga Tabata. Tabata masuk dalam High Intensity Interval Training (HIIT) yang mengharuskan Anda untuk melakukan olahraga intensitas tinggi dalam waktu hanya 4 menit. Meski singkat, kalori yang dibakar saat Anda melakukan olahraga Tabata hingga 5 kali lebih banyak dibandingkan olahraga aerobik biasa, loh! Penasaran apa saja gerakan olahraga Tabata yang ampuh? Simak informasinya di bawah ini.
Aturan dasar olahraga Tabata
Olahraga Tabata dilakukan sebanyak 8 set dalam waktu 4 menit. Selama 4 menit tersebut, ada beberapa tahapan yang harus Anda lakukan:
- Awali dengan melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu.
- Setelah itu lakukan olahraga intensitas tinggi selama 20 detik.
- Setelah selesai olahraga 20 detik, istirahat selama 10 detik. Satu kali olahraga dan satu kali istirahat dihitung 1 set.
- Ulangi terus hingga komplit 8 kali set, dengan gerakan yang sama pada setiap set.
- Setelah Anda berhasil menyelesaikan delapan kali set penuh, istirahat selama 1 menit dan boleh lanjutkan sesi Tabata 4 menit berikutnya dengan gerakan yang berbeda.
Gerakan olahraga Tabata yang bisa Anda coba di rumah
Anda tidak membutuhkan alat-alat khusus untuk melakukan olahraga ini. Berikut berbagai gerakan olahraga Tabata yang bisa Anda coba:
Tabata set 1
Tabata set ini meliputi gerakan burpees dan mountain climbers.
Burpees
- Mulai dalam posisi berdiri
- Secara perlahan posisikan tubuh Anda setengah jongkok dengan kedua tangan di lantai
- Tendangkan kedua kaki kaki Anda ke belakang dan turunkan badan untuk melakukan push up
- Kembali dalam posisi jongkok dan melompatlah dengan ke dua tangan lurus ke atas
Agar tidak monoton, Anda juga bisa melangkah mundur ke belakang bukannya melompat.
Mountain climber
- Anda dalam posisi push up. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
- Arahkan lutut secara bergantian menuju dada, seolah berlari.
- Pastikan pinggul Anda sejajar dengan tubuh dan gerakkan lutut setinggi yang Anda bisa
Masing-masing gerakan burpees dan mountain climber dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.
Tabata set 2
Gerakan tabata ini meliputi squat jump dan high knee jog
Squat jump
- Berdiri dengan kaki dibuka lebar
- Kedua tangan diletakkan di belakang kepala, siku menghadap luar
- Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai
- Angkat tubuh dan loncat setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai
- Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok
- Lakukan berulang
High knee jog
- Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda
- Angkat lutut setinggi pinggul atau setinggi mungkin yang Anda bisa
- Lengan harus mengikuti gerakan
- Turunkan lutut secara perlahan
- Ulangi gerakan pada lutut lainnya sehingga setiap langkah akan membuat Anda bergerak maju
Masing-masing gerakan squat jump dan high knee jog dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.
Tabata set 3
Gerakan tabata set 2 meliputi jump kicks dan side-to-side jumping lunges.
Jump kicks
- Mulai dalam posisi berdiri tegak
- Ayunkan tungkai kaki ke depan setinggi pinggang atau lebih
- Tangan dalam posisi ditekuk ke atas
- Ulangi dengan kaki yang berbeda
Side to side jumping lunge
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping badan
- Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan
- Pastikan tangan kanan tetap tegak lurus di atas kepala
- Ulangi gerakan dengan sisi yang berbeda
Masing-masing gerakan jump kicks dan side to side jumping lunge dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.
Catatan: Karena olahraga tabata dilakukan dengan intensitas tinggi, pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Berapa Banyak Kalori yang Berhasil Saya Bakar Saat Berolahraga?
Ingin tahu berapa banyak kalori yang berhasil kamu bakar dalam sehari? Efektifkah olahraga yang kamu pilih untuk membakar kalori? Cek selengkapnya.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
