Jika Anda bosan dengan olahraga kardio yang itu-itu saja, sebaiknya coba olahraga Tabata. Gerakan tabata tergolong ke dalam latihan HIIT (high-intensity interval training) yang mengharuskan Anda melakukan olahraga intensitas tinggi dalam waktu singkat, yakni hanya 4 menit.

Meski durasinya singkat, penelitian pada tahun 2020 menyebut olahraga Tabata merupakan metode yang 5 kali lebih efektif membakar kalori dan lemak daripada olahraga aerobik biasa selama 35 menit. Penasaran apa saja gerakan olahraga Tabata yang ampuh untuk pemula? Simak informasinya berikut ini.

Aturan dasar gerakan olahraga Tabata

Sama halnya dengan latihan HIIT yang hanya membutuhkan durasi singkat, latihan Tabata perlu Anda lakukan sebanyak 8 set penuh dalam waktu 4 menit. Selama durasi tersebut, ada beberapa tahapan yang perlu Anda lakukan antara lain berikut ini.

• Awali latihan dengan melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu.
• Kemudian, lakukan olahraga intensitas tinggi dengan sekuat tenaga selama 20 detik.
• Setelah selesai olahraga 20 detik, lanjutkan dengan beristirahat selama 10 detik. Satu kali olahraga dan satu kali istirahat terhitung sebagai 1 set.
• Ulangi terus hingga komplit 8 kali set dengan gerakan yang sama pada setiap set.
• Jika Anda telah berhasil menyelesaikan 8 kali set penuh, istirahatlah selama 1 menit dan boleh lanjutkan sesi latihan Tabata 4 menit berikutnya dengan gerakan yang berbeda.

Gerakan olahraga Tabata yang bisa Anda coba di rumah

Untuk melakukan olahraga intensitas tinggi ini, Anda tidak membutuhkan alat-alat khusus. Anda cukup menggunakan pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman, serta menggunakan matras yoga untuk menghindari permukaan lantai yang licin.

Nah, berikut adalah beberapa gerakan senam Tabata untuk pemula yang mudah dan bisa Anda praktikkan sendiri di rumah.

Tabata set 1

Tabata set ini meliputi gerakan burpees dan mountain climbers. Masing-masing gerakan Anda lakukan selama 20 detik dan istirahat 10 detik. Ulangi masing-masing gerakan sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit, kemudian selingi dengan istirahat selama 1 menit.

Burpees

• Mulai dalam posisi berdiri, kemudian secara perlahan posisikan tubuh Anda setengah jongkok dengan kedua tangan menyentuh permukaan lantai.
• Tendangkan kedua kaki kaki Anda ke belakang dan turunkan badan untuk melakukan gerakan push up.
• Kembali dalam posisi jongkok dan melompatlah dengan kedua tangan lurus ke atas.
• Anda juga bisa melangkah mundur ke belakang bukannya melompat agar gerakan burpees tidak terlalu monoton.

Mountain climbers

• Posisikan tubuh Anda seperti sikap awal gerakan push up. Pastikan tubuh membentuk garis lurus, mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
• Tekuk dan arahkan lutut secara bergantian kiri dan kanan menuju dada, seperti seolah berlari mendaki bukit yang terjal.
• Pastikan pinggul Anda sejajar dengan tubuh dan gerakkan lutut setinggi yang Anda bisa.

Tabata set 2

Gerakan tabata ini meliputi squat jump dan high knee jog. Masing-masing gerakan Anda lakukan selama 20 detik dan istirahat 10 detik. Ulangi masing-masing gerakan tersebut sebanyak empat kali hingga 4 menit, kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.

Squat jump

• Posisi awal berdiri dengan kaki terbuka lebar. Kedua tangan Anda letakkan pada bagian belakang kepala dengan siku menghadap luar.
• Turunkan tubuh dengan menekuk lutut hingga paha sejajar dengan permukaan lantai.
• Angkat tubuh dan loncat setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
• Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok dan lakukan berulang.

High knee jog

• Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan mata lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda.
• Angkat lutut setinggi pinggul atau setinggi mungkin yang Anda bisa, kemudian turunkan lutut secara perlahan hingga lurus kembali.
• Tekuk siku dengan bagian lengan atas menempel pada samping dada mengikuti gerakan kaki ke atas.
• Ulangi gerakan pada lutut lainnya sehingga setiap langkah akan membuat Anda bergerak maju.

Tabata set 3

Gerakan tabata set ini meliputi jump kicks dan side-to-side jumping lunges. Masing-masing gerakan latihan ini Anda lakukan selama 20 detik dan istirahat 10 detik. Ulangi masing-masing gerakan tersebut sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Selanjutnya, selingi dengan istirahat selama 1 menit.

Jump kicks

• Mulai dalam posisi berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Posisikan juga kedua lengan menekuk ke atas.
• Ayunkan tungkai kaki ke depan setinggi pinggang atau lebih, pastikan kondisi lutut lurus dan tidak menekuk.
• Ulangi gerakan mengayun dengan menggunakan sisi kaki yang berbeda.

Side-to-side jumping lunges

• Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan lengan berada pada sisi samping badan.
• Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan, sementara tangan lainnya lurus ke atas.
• Pastikan tangan kanan tetap tegak lurus di atas kepala dan ulangi gerakan ini dengan sisi yang berbeda.

Setelah menyelesaikan set gerakan Tabata, Anda perlu melakukan pendinginan selama 5 menit dengan latihan kardio ringan atau peregangan. Hal ini berguna untuk membantu mencegah cedera dan mengatasi nyeri yang muncul setelah berolahraga.

Bagi pemula, jangan terlalu terburu-buru meningkatkan intensitas latihan. Cukup lakukan 1 set dalam sehari, kemudian tingkatkan apabila tubuh Anda mulai terbiasa. Jika Anda merasakan kelelahan atau irama detak jantung yang terlalu tinggi, segera hentikan latihan dan istirahat.

Selain itu, pastikan Anda sudah berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti memiliki riwayat penyakit kronis atau cedera olahraga.