Bagi Anda yang menderita hipertensi atau tekanan darah tinggi, perlu menjaga pola hidup sehat dengan rutin berolahraga. Salah satu olahraga untuk penderita hipertensi, yaitu senam. Apa saja manfaat yang dapat diperoleh dari senam untuk penderita hipertensi? Apa saja gerakan senam yang bisa dilakukan?

Manfaat senam untuk penderita hipertensi

Seseorang disebut memiliki hipertensi atau tekanan darah tinggi bila memiliki tekanan darah sebesar 140/90 milimeter merkuri (mmHG). Sementara tekanan darah normal berkisar di angka 120/80 mmHG

Tekanan darah yang terlalu tinggi akan mengganggu sirkulasi darah. Hal ini bisa mengakibatkan komplikasi hipertensi dan kondisi kesehatan yang lebih parah, seperti penyakit jantung, stroke, atau bahkan kematian.

Oleh karena itu, seseorang yang menderita hipertensi perlu menjaga tekanan darahnya tetap terkendali agar risiko komplikasi dapat berkurang. Selain mengonsumsi makanan untuk penderita hipertensi, olahraga rutin pun harus dilakukan.

Senam merupakan salah satu olahraga yang dianjurkan untuk penderita hipertensi. Pasalnya, olahraga ini membuat tubuh Anda melakukan banyak pergerakan, tetapi tetap aman.

The Blood Pressure Association dari Inggris menyatakan, seseorang dengan tekanan darah tinggi harus dapat meningkatkan aktivitas fisiknya dengan cukup aman. Aktivitas fisik yang meningkat dan rutin dilakukan dapat mengurangi tekanan darah seseorang.

Hal ini bisa terjadi karena aktivitas fisik, seperti senam, dapat memperkuat jantung. Dengan jantung yang kuat, aliran darah yang dipompa jantung ke seluruh tubuh dapat berjalan dengan baik tanpa perlu ada upaya keras dari jantung. Secara bersamaan, jantung yang kuat dapat mengurangi tekanan darah ke arteri.

Selain itu, senam pun memiliki manfaat lainnya bagi kesehatan fisik dan mental, yaitu:

• Meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan tubuh.
• Memperkuat tulang.
• Meningkatkan kepercayaan diri.
• Meningkatkan fungsi kognitif, seperti konsentrasi dan fokus.
• Meningkatkan kedisiplinan dan kemampuan sosial.

Macam-macam senam untuk penderita hipertensi

Untuk mengurangi tekanan darah tinggi, senam perlu dilakukan secara rutin. Setidaknya dibutuhkan waktu sekitar satu hingga tiga bulan dalam melakukan olahraga senam untuk dapat melihat dampaknya pada tekanan darah.

Banyak jenis senam yang bisa dilakukan untuk penderita hipertensi. Berikut ini senam-senam yang bisa Anda lakukan untuk dapat mengurangi tekanan darah Anda:

1. Senam aerobik

Salah satu jenis senam yang dikenal banyak orang, yaitu senam aerobik. Senam aerobik merupakan salah satu jenis dari olahraga aerobik. Adapun olahraga aerobik lainnya, seperti jalan cepat, joging, bersepeda, atau berenang.

Sebagaimana jenis olahraga aerobik lainnya, senam aerobik berkaitan dengan kerja jantung. Aktivitas fisik ini mengontrol jumlah oksigen yang masuk ke otot yang dapat membantu membakar kalori serta meningkatkan detak jantung. Detak jantung yang meningkat dapat pula meningkatkan pemompaan darah ke seluruh tubuh.

Senam aerobik merupakan serangkaian gerak yang diiringi dengan musik. Biasanya senam ini dipandu oleh instruktur dan peserta senam tinggal mengikuti gerakannya. Bagi penderita hipertensi, senam aerobik yang dianjurkan, yaitu low-impact aerobic atau senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas ringan.

Lakukanlah senam aerobik secara rutin, paling tidak 30 menit setiap hari. Dengan senam aerobik yang rutin, jantung Anda akan semakin kuat dan tekanan darah Anda akan semakin terkontrol.

2. Senam lantai

Berbeda dengan senam aerobik, senam lantai tidak diiringi dengan musik. Sebagaimana namanya, senam lantai dilakukan sepenuhnya di atas lantai dengan menggunakan alas matras.

Senam lantai dapat meningkatkan aktivitas fisik penderita hipertensi tanpa perlu menggunakan banyak energi. Olahraga ini pun bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran fisik dan kemampuan gerak serta meningkatkan kekuatan, kelenturan, kelincahan, dan keseimbangan tubuh.

Gerakan senam lantai biasanya terdiri dari berguling, melompat, bertumpu pada tangan atau kaki untuk menjaga keseimbangan serta gerakan lainnya. Sebaiknya lakukanlah senam lantai bersama dengan instruktur agar dapat melakukan gerakan dengan tepat untuk menghindari cedera.

3. Senam irama

Serupa dengan senam aerobik, senam irama pun menggunakan irama musik untuk mengiringi gerakannya. Senam irama atau yang juga disebut dengan senam ritmik merupakan perpaduan antara seni dan olahraga, dengan adanya unsur dansa atau balet.

Senam irama bisa dilakukan tanpa alat atau dengan alat. Alat yang sering digunakan, yaitu tongkat, bola, pita, atau alat lainnya. Seni pada senam ini membuat senam irama digemari oleh banyak wanita.

Senam irama membutuhkan kelenturan, kelincahan, dan kekuatan tubuh dalam setiap gerakannya. Oleh karena itu, berlatih senam irama secara rutin dapat menjaga keburagan tubuh bagi penderita hipertensi.

4. Senam tera

Salah satu senam yang dikenal di Indonesia, yaitu senam tera. Senam tera adalah olahraga fisik dan mental yang menggabungkan gerakan tubuh dengan teknik pernapasan.

Gerakan-gerakan pada senam tera dilakukan secara teratur dan harmonis. Adapun beberapa studi menunjukkan aktivitas fisik yang teratur dapat menurunkan tekanan darah seseorang. Selain itu, meski dilakukan secara perlahan dan tidak menghasilkan banyak keringat, senam ini juga dapat menjaga kebugaran tubuh.

Senam tera umumnya merupakan olahraga untuk lansia karena minim risiko cedera. Namun, bagi penderita hipertensi, senam ini pun cocok dilakukan.

Hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan senam hipertensi

Sebelum memulai senam, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan bagi penderita hipertensi. Hal ini perlu dilakukan agar aman untuk tubuh Anda dan manfaatnya untuk menurunkan darah tinggi pun dapat terasa secara maksimal.

• Konsultasi dengan dokter

Ada baiknya penderita darah tinggi berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai program olahraga atau senam. Dokter akan memberikan panduan olahraga atau senam yang tepat sesuai dengan kondisi Anda.

• Mulai senam hipertensi dengan pemanasan

Perlu diingat, apapun olahraga atau senam yang ingin Anda lakukan, Anda harus memulainya dengan pemanasan. Pemanasan dapat membuat tubuh Anda lebih fleksibel, sehingga Anda lebih mudah dalam bergerak serta membantu Anda mencegah cedera saat berolahraga.

• Segera ke dokter bila muncul gejala

Meski olahraga, seperti senam, dibutuhkan untuk penderita hipertensi, Anda pun perlu segera berhenti berolahraga bila mengalami tanda atau gejala tertentu. Gejala tersebut, seperti nyeri dada, leher, rahang, atau lengan, sesak nafas, pusing atau pingsan, atau detak jantung yang tidak teratur.

• Kontrol tekanan darah

Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah senam telah memengaruhi tekanan darah Anda, yaitu rutin mengecek tekanan darah Anda. Periksalah tekanan darah Anda ke dokter atau gunakan alat untuk mengukur tekanan darah di rumah.

Bila Anda memiliki alat ukur tekanan darah, Anda bisa mengukur tekanan darah Anda sebelum dan setelah berolahraga secara rutin setiap hari. Meski demikian, Anda pun perlu tetap berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan informasi mengenai perkembangan hipertensi Anda dengan tepat.