Bukan Cuma Susu: 9 Makanan yang Ternyata Baik Untuk Tulang Kuat

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Untuk membentuk tulang yang kuat, ada dua nutrisi penting yang wajib untuk dipenuhi: kalsium dan vitamin D. Susu memiliki keduanya. Sementara kalsium dalam susu mendukung kepadatan dan kekuatan tulang, vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang. Selain susu, berikut adalah daftar makanan yang baik untuk tulang.

Apa saja makanan yang baik untuk tulang kuat?

1. Sayuran

Kalsium juga terdapat dalam banyak sayuran. Sayuran berdaun gelap, seperti kale, arugula, selada air, dan sayuran collard adalah sumber kalsium non-susu terbaik. Satu cangkir sayuran lobak yang dimasak mengandung sekitar 200 miligram kalsium, yang bisa mencukupi 20% dari kebutuhan harian Anda.

2. Almond Butter

Dibandingkan dengan semua kacang, almond memiliki jumlah kalsium tertinggi per porsinya. Anda juga bisa mendapatkan manfaat kalsium yang sama dalam bentuk mentega. Selain itu, almond butter tidak mengandung kolesterol dan lebih rendah lemak dibandingkan selai kacang biasa. Ditambah lagi, almond mengandung potassium (240 miligram dalam 2 sendok makan) serta protein dan nutrisi lainnya yang memiliki peran pendukung dalam membentuk kekuatan tulang.

3. Yogurt

Yogurt mengandung lebih banyak kalsium daripada susu murni karena menjalani proses pembuatan yang lebih kompleks. Semangkuk 8 ons yogurt rendah lemak bisa mencukupi hingga 42% dari kebutuhan kalsium harian Anda.

4. Telur

Telur mengandung vitamin D dalam jumlah besar. Namun, vitamin D hanya terdapat dalam kuning telur, jadi jika Anda lebih memilih untuk makan dadar dari putih telurnya, Anda harus mendapatkan vitamin D dari sumber lainnya

5. Jus jeruk

Segelas jus jeruk segar secara alami tidak mengandung kalsium ataupun vitamin D, tetapi jus ini sering diperkaya dalam proses produksinya untuk mengandung kedua nutrisi tersebut. Penelitian membuktikan bahwa asam askorbat dalam jus jeruk dapat mendukung penyerapan kalsium.

6. Protein vegetarian

Contoh protein nabati adalah tahu yang merupakan andalan dalam masakan Indonesia. Setengah cangkir tahu mengandung lebih dari 400 miligram kalsium. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kandungan isoflavone dalam kedelai bermanfaat dalam menangkal penyakit tulang pada wanita setelah menopause.

7. Sirup tebu

Tidak seperti gula putih yang halus, sirup tebu adalah sumber kalsium. Hanya dari 1 sendok makan sirup tebu untuk pengganti gula, Anda bisa mendapatkan 41 miligram kalsium. Cobalah untuk menggunakan sirup tebu daripada madu di atas yogurt Anda atau mencampurkannya ke dalam smoothie.

8. Ubi manis

Selain kalsium dan vitamin D, magnesium dan potassium juga mendukung kesehatan tulang. Jika kekurangan magnesium, Anda bisa mengalami masalah pada keseimbangan vitamin D dalam tubuh, yang dapat memengaruhi kekuatan tulang Anda. Potassium menetralkan asam dalam tubuh yang menyedot kalsium dari tulang. Satu cara lezat untuk mendapatkan kedua nutrisi ini adalah dengan makan ubi manis yang dipanggang tanpa garam, yang mengandung 31 miligram magnesium dan 542 miligram potassium.

9. Buah ara

Buah ara adalah makanan yang baik untuk tulang kuat. Lima buah ara segar mengandung sekitar 90 miligram kalsium dan nutrisi pendukung tulang lainnya, seperti potassium dan magnesium. Versi keringnya pun akan sama baiknya dengan buah-buahan segar: setengah cangkir buah ara kering mengandung 120 miligram kalsium.

Penelitan telah menemukan bahwa mengonsumsi buah ara setiap hari, bersama dengan suplemen kalsium dan vitamin D, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dengan memperlambat pengeroposan tulang.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.

Baca Juga: