Jadwal kuliah yang padat, tugas yang menumpuk, serta kegiatan di luar kuliah sering kali menyita waktu sehingga banyak mahasiswa punya pola makan yang tidak sehat. Padahal penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi anak kuliahan supaya performa belajar meningkat.

Nutrisi yang mesti dipenuhi anak kuliahan 

Mengacu pada Peraturan Kementerian Kesehatan RI Tahun 2013 mengenai Angka Kecukupan Gizi, angka kebutuhan berbagai nutrisi terpenting yang harus dipenuhi oleh anak kuliahan adalah sebagai berikut:

1. Laki-laki

Mahasiswa laki-laki dengan berat badan berkisar antara 56-60 kg dan tinggi badan 165-168 cm disarankan untuk memenuhi kebutuhan energi sebesar 2600-2700 kkal setiap hari. Jika Anda memiliki berat badan berlebih, maka angka kecukupan kalori ini dapat dikurangi sesuai kebutuhan.

Zat gizi penting lainnya yang perlu dipenuhi yaitu:

  • Protein: 62-66 gram
  • Lemak total: 89-91 gram
  • Karbohidrat: 368-375 gram
  • Serat: 37-38 gram
  • Air: 2,2-2,5 liter
  • Vitamin A: 600 mikrogram
  • Vitamin C: 90 miligram
  • Kalsium: 1100-1200 miligram
  • Zat besi: 13-15 gram

2. Perempuan

Kebutuhan nutirisi mahasiswi dengan berat badan sebesar 50-54 kg dan tinggi badan di bawah 160 cm sedikit lebih rendah dibandingkan dengan laki-laki. Dalam sehari, Anda perlu memenuhi kebutuhan energi sebesar 2100-2200 kkal. Sama halnya dengan laki-laki, nilai ini juga dapat dikurangi bila Anda memiliki berat badan berlebih.

Zat gizi penting lainnya yang perlu dipenuhi yaitu:

  • Protein: 56-59 gram
  • Lemak total: 71-75 gram
  • Karbohidrat: 292-309 gram
  • Serat: 30-32 gram
  • Air: 2,1-2,3 liter
  • Vitamin A: 500-600 mikrogram
  • Vitamin C: 75 miligram
  • Kalsium: 1100-1200 miligram
  • Zat besi: 26 gram

Masih ada beragam vitamin dan mineral lainnya yang juga perlu dipenuhi agar kesehatan tubuh Anda terjaga. Namun, jangan khawatir, kebanyakan vitamin tersebut biasanya dapat Anda peroleh dari mengonsumsi makanan bervariasi dan bergizi seimbang.

Tips memenuhi kebutuhan nutrisi anak kuliahan di antara jadwal yang padat

Memperbaiki kebiasaan makan yang sebelumnya tidak teratur memang tidaklah mudah, tapi Anda bisa melakukannya secara perlahan-lahan. Berikut tips yang dapat Anda coba.

1. Masak makanan sendiri

Tidak dapat dipungkiri bahwa memasak dan menyiapkan bekal adalah kegiatan yang menghabiskan banyak waktu. Namun, Anda dapat menyiasati masalah ini dengan mempersiapkan bahan-bahan yang akan dimasak pada waktu senggang, misalnya sebelum tidur. Agar waktu Anda lebih efisien, gunakanlah teknik memasak yang sederhana seperti menumis atau memanggang dengan wajan.

2. Pilih camilan yang sehat

Gantilah kopi yang manis dengan teh tawar, serta makanan yang digoreng dengan buah-buahan beku. Camilan sehat tertentu seperti granola dan oat mungkin cukup mahal bagi kantong anak kuliahan, tapi Anda bisa menggantinya dengan camilan yang tidak kalah sehat seperti tempe, kacang-kacangan, dan salad buatan sendiri.

3. Belanja bahan makanan yang sehat

Belanja harian atau mingguan bisa menjadi rutinitas yang mustahil bagi seorang mahasiswa, jadi cobalah berbelanja setiap dua hingga empat minggu sekali agar lebih praktis. Belilah bahan-bahan yang awet disimpan dan tidak rumit diolah. Sesekali, Anda juga bisa menyimpan stok makanan beku atau makanan instan asalkan tidak berlebihan.

4. Minum banyak air

Minum air yang cukup sering kali dilupakan oleh para anak kuliahan, apalagi jika sedang sibuk-sibuknya. Padahal, tubuh membutuhkan setidaknya 8 gelas per hari. Jika Anda kurang minum, tentu saja akan memengaruhi konsentrasi dan performa saat kuliah. Oleh karena itu, supaya tidak lupa, Anda dapat selalu membawa botol minum ke dalam kelas.

5. Batasi makan junk food

Makanan cepat saji adalah salah satu pilihan utama mahasiswa yang tidak sempat memasak makanannya sendiri. Padahal, kebanyakan makanan cepat saji adalah junk food yang miskin nutrisi. Jika Anda terpaksa mengonsumsi makanan cepat saji, maka lakukanlah dengan bijak, misalnya:

  • membatasi konsumsinya dalam seminggu
  • memilih ukuran makanan yang paling kecil
  • memperbanyak porsi salad dan mengurangi dressing-nya
  • mengganti soda dengan air putih
  • memilih makanan yang dipanggang alih-alih digoreng

Kebutuhan gizi mahasiswa mungkin tidak berbeda dengan kebanyakan orang. Akan tetapi, sulitnya akses dan minimnya waktu untuk memperoleh makanan sehat seringkali menjadi kendala. Jangan biarkan hal ini menghalangi Anda dari pola hidup sehat. Perlahan tapi pasti, Anda akan mampu memperbaiki kebiasaan makan asalkan tekun dalam menjalaninya.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca