14 Makanan yang Terbukti Bisa Menurunkan Kolesterol Tinggi

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Kolesterol tinggi adalah salah satu penyakit yang mulai banyak dikeluhkan oleh masyarakat. Jika tidak segera dikendalikan, kolesterol yang terlampau tinggi bisa membuat Anda terkena stroke hingga serangan jantung. Tenang, Anda bisa mengatasi masalah kolesterol tinggi ini dengan makan makanan penurun kolesterol, buah penurun kolesterol, obat penurun kolesterol, hingga herbal penurun kolesterol alami. Apa saja itu?

Sekilas tentang kolesterol

tes kolesterol

Dalam tubuh manusia terdapat kolesterol, yang merupakan senyawa dengan sifat mirip lemak yang hidup secara alami dalam hampir setiap bagian tubuh Anda seperti otak, saraf, otot, usus, hati, dan jantung. Kolesterol datang dari dua sumber, yaitu diproduksi oleh hati atau lewat makanan yang Anda konsumsi.

Angka kolesterol normal yang disarankan para dokter secara umum adalah di bawah 200 miligram per desiliter (mg/dl). Jika Anda melakukan tes kadar kolesterol, pastikan Anda mendapat rincian hasil HDL (lemak baik) dan LDL (lemak jahat) juga. Kadar HDL yang baik adalah 60 mg/dl, tapi semakin tinggi angkanya justru semakin baik bagi Anda. Sementara itu kadar LDL yang aman adalah di bawah 100 mg/dl.

Sumber makanan penurun kolesterol

mengatasi kolesterol tinggi

Bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi, Anda tentu ingin tahu apa saja sumber makanan penurun kolesterol yang bisa menjadi penyelamat hidup Anda. Nah, berikut ini beberapa makanan penurun kolesterol yang bisa Anda andalkan, di antaranya:

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu makanan penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi. Pasalnya, minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E. Kedua nutrisi ini dapat menurunkan LDL kolesterol atau lemak jahat, dan menaikkan HDL kolesterol alias lemak baik.

Anda bisa mencampurkan 2 sendok minyak zaitun dan buah zaitun pada salad atau coba menggoreng dan menumis makanan menggunakan minyak dari buah zaitun tersebut.

2. Oatmeal dan makanan berserat tinggi

Siapa yang tidak tahu oatmeal? Kebanyakan orang lebih suka mengonsumsi oatmeal sebagai makanan diet andalan. Namun nyatanya, oatmeal juga termasuk makanan penurun kolesterol, lho!

Oatmeal baik untuk kesehatan karena mengandung serat larut yang dapat menurunkan kadar LDL pada tubuh. Serat pada oatmeal dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Mengonsumsi 10 gram serat dari oatmeal dapat mengurangi total kolesterol, termasuk kolesterol jahat alias LDL.

3. Kacang kedelai

Sumber makanan yang berasal dari kacang kedelai seperti tahu, tempe, oncom, susu kedelai, atau kembang tahu mengandung zat isoflavon. Isoflavon ini berfungsi sebagai zat yang dapat menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak berkembang lebih banyak di aliran darah. 

Meski begitu, ada hal yang harus Anda hindari. Ketika mengolah bahan makanan dari kacang kedelai, hindari memasak atau menambahkan minyak goreng biasa. Supaya lebih sehat, tukar minyak goreng biasa dengan minyak zaitun.

Food and Drugs Administration (FDA) di Amerika Serikat yang setara dengan Badan POM di Indonesia menyarankan untuk mengonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari sebagai makanan penurun kolesterol.

4. Kacang-kacangan

Kacang memang sangat cocok dikonsumsi sebagai salah satu makanan untuk diet. Selain itu, kacang bisa jadi makanan penurun kolesterol yang lezat.

Sama seperti saat Anda mengandalkannya sebagai makanan diet, kandungan serat larut yang sangat tinggi pada kacang juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol tubuh. Mengonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang, atau kacang almond secara teratur selama 6 minggu dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen.

5. Ikan salmon

Ikan salmon diperkaya dengan kandungan omega-3 bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida serta meningkatkan produksi kolesterol baik (HDL). Selain mengandung omega-3, ikan salmon juga mengandung EPA dan DHA yang sangat baik bagi kesehatan dan fungsi kerja organ jantung.

Sebuah asosiasi kesehatan di Amerika menyimpulkan bahwa mengonsumsi ikan salmon, ikan tuna, sarden, atau makarel, minimal 2 porsi dalam satu minggu dapat memberi manfaat yang sangat optimal dalam menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh. Ini artinya, ikan sudah tidak diragukan lagi menjadi salah satu makanan penurun kolesterol andalan bagi Anda.

6. Kuaci tawar

Siapa sangka kalau biji bunga matahari yang sering disebut kuaci ini ternyata merupakan salah satu makanan penurun kolesterol?

Kuaci mengandung zat tembaga yang baik bagi tubuh. Tubuh kita butuh zat tembaga, karena pola makan yang rendah asupan tembaga akan lebih rentan mengalami kenaikan kadar kolesterol jahat LDL, dan terbatasnya kolesterol baik yang terserap ke tubuh.

Maka, jika Anda hobi makan camilan kuaci biji labu maupun biji bunga matahari, terutama yang tawar tanpa tambahan garam, ini perlahan-lahan dapat menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh jika disertai pola makan yang sehat.

Apakah ada buah penurun kolesterol?

buah penurun kolesterol

Selain mengandalkan makanan penurun kolesterol, terdapat beragam buah penurun kolesterol yang juga bisa Anda coba. Ini tentu menjadi kabar baik bagi Anda yang suka makan buah tapi punya masalah kolesterol tinggi.

Buah-buahan mengandung pektin, sejenis serat yang larut air yang dapat mengikat asam empedu. Ketika serat berikatan dengan asam empedu, ikatan tersebut dapat menurunkan penyerapan lemak dan kolesterol dalam darah.

Selain serat, buah-buahan juga mengandung senyawa-senyawa kimia yang dapat meningkatkan kadar HDL alias kolesterol baik dalam tubuh. Beragam buah penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi adalah:

1. Alpukat

Anda sedang mencari buah penurun kolesterol yang mudah ditemukan? Cobalah untuk mengonsumsi alpukat.

Alpukat adalah salah satu buah penurun kolesterol yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik HDL, sekaligus menurunkan kadar LDL alias kolesterol jahat. Alpukat juga mengandung beta-sistosterol, sejenis lemak nabati yang berfungsi untuk mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan.

Namun ingat, alpukat juga cukup tinggi kalori dan lemak, lho. Setiap satu buah alpukat mengandung sekitar 300 kalori dan 30 gram lemak. Jadi, Anda boleh saja makan alpukat asal dibatasi jumlahnya.

2. Jambu biji

Jambu biji mengandung vitamin dan antioksidan yang dapat melindungi sel-sel jantung dari radikal bebas. Tidak hanya itu, buah jambu biji juga bisa Anda manfaatkan sebagai salah satu buah penurun kolesterol.

Satu buah jambu biji kaya akan kalium dan serat larut yang membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Pada saat yang bersamaan, kandungan vitamin dan mineralnya juga dapat menaikkan kadar kolesterol baik HDL untuk mencegah berbagai penyakit jantung.

Hal ini dibuktikan dari sebuah penelitian yang diterbitkan pada American Journal of Cardiology yang meneliti kadar kolesterol pada 12o orang. Peserta diminta untuk rutin makan jambu biji sebelum makan selama 12 minggu.

Hasilnya, peserta mengalami penurunan kolesterol total sebanyak 9,9 persen dan peningkatan HDL sebanyak 8 persen. Ini artinya, buah jambu biji sudah tidak diragukan lagi sebagai buah penurun kolesterol alami untuk tubuh.

3. Apel

Apel, terutama bagian kulitnya, mengandung pektin. Pektin adalah sejenis serat larut yang dapat membilas kolesterol jahat LDL dalam tubuh. Pektin ini bekerja dengan menyerap kolesterol dan lemak jahat dari makanan dan mengeluarkannya lewat urine dan feses.

Selain kaya serat, apel juga mengandung tinggi polifenol, yaitu sejenis antioksidan kuat yang dapat mengurangi peradangan. Dengan rutin makan apel, jantung Anda menjadi lebih sehat dan terhindar dari risiko penyakit jantung.

4. Jeruk

Siapa yang tidak suka dengan buah oranye yang satu ini. Selain warnanya yang cantik dan menyegarkan, jeruk juga termasuk buah penurun kolesterol, lho!

Anda tentu tahu kalau jeruk merupakan sumber vitamin C yang baik untuk tubuh. Kandungan vitamin C ini dapat membantu mencegah penumpukan kadar kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Sama seperti buah penurun kolesterol lainnya, jeruk juga kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol dari makanan. Buah ini pun mengandung d-limone, yaitu senyawa kimia yang dapat melarutkan kolesterol dalam tubuh.

Bahkan, Jidong Sun, seorang peneliti dari University of Nebraska di Amerika Serikat, mengungkapkan bahwa senyawa d-limone dalam jeruk dapat membantu menghambat perkembangan kanker payudara dan kanker usus.

Pilihan obat penurun kolesterol

nyeri otot akibat obat kolesterol

Kalau Anda sudah makan makanan penurun kolesterol atau buah penurun kolesterol alami, tapi kadar kolesterol jahat LDL tetap saja tidak menurun, mungkin sudah saatnya bagi Anda untuk mencoba minum obat penurun kolesterol.

Konsultasikan dengan dokter mengenai jenis obat penurun kolesterol yang sesuai dengan kondisi Anda. Obat penurun kolesterol yang mungkin diresepkan adalah:

1. Statin

Statin telah digunakan selama lebih dari 20 tahun sebagai obat penurun kolesterol yang aman dan efektif. Karena itulah, statin menjadi obat paling pertama yang diresepkan dokter untuk menurunkan kolesterol jahat LDL.

Contoh obat penurun kolesterol jenis statin di antaranya:

Statin memang bisa membantu menurunkan kolesterol Anda. Namun, jangan sampai ketergantungan. Sama seperti jenis obat lainnya, statin juga memiliki efek samping yang perlu Anda perhatikan.

Beberapa orang yang mengonsumsi obat penurun kolesterol jenis statin sering mengeluh mudah mengantuk, pusing, atau gangguan pencernaan (sembelit, diare, atau perut kembung). Akan tetapi, Anda tak perlu cemas dulu. Efek samping ini cenderung ringan dan dapat hilang beberapa minggu setelah Anda berhenti minum obat statin.

2. Niasin

Niasin atau vitamin B3 juga dikenal sebagai asam nikotinat. Anda bisa menemukan niasin secara alami pada berbagai makanan seperti susu, telur, ikan, daging sapi, ayam, dan kacang-kacangan.

Selain dari makanan, niasin juga tersedia sebagai obat penurun kolesterol yang biasa diresepkan oleh dokter. Contoh obat penurun kolesterol yang mengandung niasin adalah Niaspan dan Nicoar.

Sebelum minum obat penurun kolesterol niasin, tanyakan dulu kemungkinan efek samping yang akan terjadi. Biasanya, efek samping niasin berupa sakit kepala, kesemutan, kulit gatal atau kemerahan.

3. Obat pengikat asam empedu

Obat penurun kolesterol lain yang mungkin diresepkan oleh dokter adalah obat pengikat asam empedu. Obat ini bekerja dengan mengikat empedu dari hati dan mencegahnya supaya tidak diserap kembali ke dalam darah.

Kolesterol digunakan untuk membuat asam empedu, yang dibutuhkan untuk mencerna makanan. Ketika asam empedu diikat, tubuh akan menggunakan kolesterol berlebih untuk membentuk lebih banyak empedu. Akibatnya, kolesterol dalam darah akan berkurang.

Contoh obat pengikat asam empedu di antaranya colestyramine (Prevalite), colesevelam (WelChol), dan colestipol (Colestid). Namun, hati-hati dengan efek sampingnya. Obat penurun kolesterol jenis ini dapat menimbulkan reaksi berupa nyeri otot, sakit punggung, diare, dan sakit perut.

4. Fibrate

Bagi Anda yang memiliki kadar trigliserida tinggi, dokter mungkin akan meresepkan obat penurun kolesterol jenis fibrate. Selain menurunkan kadar trigliserida, obat ini juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL Anda.

Contoh obat penurun kolesterol jenis fibrate adalah fenofibrate dan Gemfibrozil (Lopid).

5. PCSK9 inhibitors

PCCK9 inhibitors merupakan jenis obat penurun kolesterol yang paling baru. Obat ini digunakan pada orang-orang yang tidak dapat mengendalikan kolesterolnya dengan pola hidup sehat maupun obat statin.

Obat ini bekerja dengan menghambat protein bernama PCSK9 supaya tubuh lebih mudah mengeluarkan LDL dari darah. Contoh obat PCSK9 inhibitor adalah alirocumab (Praluent) dan evolocumab (Repatha).

Karena obat ini termasuk baru, masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai efek samping yang mungkin timbul. Namun, obat alirocumab dan evoloumab biasanya menimbulkan efek samping berupa kulit gatal, demam, dan flu.

Beragam herbal penurun kolesterol alami

manfaat makan bawang putih untuk menurunkan kolesterol

Sebagian orang mungkin lebih memilih bahan-bahan herbal alami ketimbang mengonsumsi obat. Katanya, bahan herbal cenderung lebih aman daripada obat-obatan yang mengandung zat kimia tertentu.

Hal ini sebetulnya sah-sah saja dilakukan. Akan tetapi, sebelum mengonsumsi herbal penurun kolesterol alami, Anda wajib mengantongi izin dokter terlebih dahulu, ya. Ini bertujuan untuk mencegah risiko efek samping yang bisa saja terjadi pada tubuh Anda.

Berbagai herbal penurun kolesterol alami yang bisa Anda manfaatkan adalah:

1. Teh hijau

Teh hijau telah lama dipercaya dapat membilas timbunan lemak dari dalam tubuh. Itulah mengapa, teh hijau termasuk salah satu herbal penurun kolesterol alami yang ampuh menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dalam tubuh.

Teh hijau dapat menurunkan kolesterol sebanyak 2 sampai 5 persen. Selain itu, teh hijau juga mengandung rendah kalori yang cocok untuk teman diet Anda.

2. Kunyit dan jahe

Dua bahan masakan ini tentu sangat mudah ditemukan di dapur. Selain melezatkan masakan, kunyit dan jahe juga bisa Anda gunakan sebagai herbal penurun kolesterol alami, lho!

Hal ini diungkapkan oleh Sharon Zarabi, RD, seorang ahli gizi sekaligus konselor pribadi untuk pasien operasi penurunan berat badan di Lenox Hill Hospital di New York. Ia menuturkan bahwa kedua herbal alami ini dapat menstabilkan kadar lemak di darah dengan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol, seperti dilansir dari Everyday Health.

3. Bawang putih

Bawang putih sudah dikenal sebagai obat herbal sejak dulu. Makan bawang putih mentah diketahui dapat membantu mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi tubuh dari berbagai infeksi.

Semakin berkembangnya zaman, para ahli menemukan bahwa bawang putih bisa digunakan sebagai herbal penurun kolesterol alami. Pasalnya, bawang putih dapat membantu mengurangi timbunan plak pada arteri.

Ini artinya, aliran darah akan berjalan dengan lancar dan mencegah risiko penyakit jantung. Untuk meraup manfaat bawang putih sebagai herbal penurun kolesterol alami, cobalah untuk makan 2 sampai 4 siung bawang putih setiap hari.

4. Minyak oregano

Oregano sudah digunakan sejak zaman Yunani kuno sebagai antiseptik. Seiring berkembangnya ilmu pengetahuan, oregano yang diolah menjadi minyak nyatanya juga bisa digunakan sebagai herbal penurun kolesterol alami.

Oregano mengandung jenis asam lemak omega-3, asam amino, triptofan, tirosin, dan arginin. Semua kandungan alami ini menyebabkan minyak oregano ampuh menurunkan kolesterol sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Minyak oregano sangat padat antioksidan dibandingkan jenis makanan lainnya. Buktinya, minyak oregano mengandung antioksidan 42 kali lebih banyak daripada apel dan 12 kali lebih banyak dari jeruk. Karena kandungan antioksidannya tinggi, minyak oregano dinilai ampuh menjaga sel-sel jantung dari kerusakan dan radikal bebas.

Untuk meraup manfaat minyak oregano sebagai herbal penurun kolesterol alami, encerkan satu sendok minyak oregano dengan satu sendok minyak zaitun murni. Gunakan untuk berkumur-kumur selama beberapa menit dan telan secara perlahan.

Namun, pastikan untuk konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum Anda menggunakan herbal penurun kolesterol alami apa pun.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca